La semana pasada te adelanté un concepto que, si lo entiendes y aplicas bien, puede cambiar por completo la forma en que te relacionas con tus hábitos.

No fallas por falta de fuerza de voluntad.

Fallas porque hay otras fuerzas que te empujan en la dirección contraria.

También te presenté seis fuentes de influencia que, según los autores de “Influencer: The new science of leading change”, son clave para modificar cualquier hábito

Si identificas esas fuerzas, esas fuentes de influencia, y haces que jueguen en tu favor, cualquier cambio se vuelve mucho más fácil de lo que ha sido hasta ahora.

Veamos con un poco más de detalle y con algunas ideas y ejemplos prácticos cuáles son esas seis áreas y cómo puedes modificarlas para que te ayuden a implementar esos hábitos que deseas.

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Las 6 fuentes de influencia

Para empezar, podríamos decir que existen dos factores que tienen un gran impacto en todos los comportamientos que hacemos (o que no hacemos): la motivación y la capacidad / habilidad.

Creo que no es necesario darle muchas vueltas a esto.

Las ganas de llevar a cabo ese comportamiento (ya sea porque te gusta, te hace sentir bien, obtienes alguna recompensa o porque es coherente con tu identidad) es una de las claves para la repetición y mantenimiento de ese comportamiento.

Por supuesto, esto también opera a la inversa.

Si no te gusta hacer algo, te hace sentir mal, lo vives como un castigo sin recompensa o va en contra de tus principios y valores, lo más probable es que dejes de hacerlo. Incluso aunque sea un “buen hábito” que impacta positivamente en tu salud.

El segundo factor clave en cualquier comportamiento es cómo de fácil te resulta hacerlo, cuál es tu capacidad o habilidad para llevarlo a cabo.

Esto puede referirse a tu propia capacidad o habilidad física o mental (conocimiento), pero también a las facilidades u obstáculos que encuentras a tu alrededor.

Si tienes muchas ganas de empezar un programa de ejercicio pero no sabes cómo ni por dónde empezar, no tienes acceso a un profesional que te asesore, el gimnasio más cercano está a 30’ de casa, vives en un barrio inseguro sin apenas parques y compartes 55 metros cuadrados de piso con dos familias repartidas en dos habitaciones, te resultará muy difícil empezar a entrenar.

Algunos te dirán que quien quiere puede, que todo es cuestión de disciplina y de fuerza de voluntad.

Ya.

Pero no estamos aquí para hacer cambios heroicos en medio de la adversidad y dejándote la piel, la vida y la familia por el camino.

Estamos aquí para reducir al máximo esa fricción, de forma que esa lucha se reduzca tanto como sea posible.

Buscamos las corrientes a nuestro favor, no empecinarnos en remar contra corriente.

Así pues, dos aspectos clave: motivación y capacidad.

Ambos se manifiestan en tres ámbitos distintos: personal, social y estructural.

Tampoco creo necesario explicarlo demasiado.

El primero se refiere a la propia persona, qué motivación y capacidad tiene.

El segundo hace referencia al entorno social del individuo. Pero este no se limita a las personas que le rodean, sino que también incluye las normas sociales (escritas o no escritas) de los lugares que frecuenta, las tradiciones y normas culturales, lo que percibe como “normal” en la calle, televisión o en las redes sociales… Es decir, cómo su entorno social le motiva y facilita (o no) llevar a cabo ese comportamiento.

Por último, el estructural sería el contexto, lo que rodea al individuo, pero desde un punto de vista más físico o estructural (de ahí el nombre). Incluye desde los objetos o cosas que tiene a su alcance, los lugares por los que se mueve, la facilidad de acceso o desplazamiento, etc…

Esta imagen muestra los dos aspectos clave y los tres ámbitos en los que se manifiestan, para identificar esas seis áreas o fuentes de influencia en cualquier comportamiento y recogen también la propuesta de los autores para conseguir que estas nos ayuden en el proceso de cambio.

Veámoslas una a una

En relación a la persona…

1. Aprende a amar lo que odias

La primera fuente es la motivación personal: ¿te resulta placentero o doloroso?

Este es el gran problema al que solemos enfrentarnos cuando hablamos de cambio de hábitos: en general y en el momento de llevarlos a cabo los “buenos” comportamientos “sientan mal” mientras que los “malos” comportamientos “sientan bien”.

Probablemente resulte imposible invertir el placer o la incomodidad inmediata que nos produce cualquier comportamiento. Pero, ¿podemos conseguir que esa incomodidad disminuya y que el pacer aumente en aquellos hábitos que estamos tratando de incorporar en nuestro estilo de vida?

Eso parece.

Es posible aprender formas para hacer más agradable aquellas actividades que, en sí mismas, no son demasiado satisfactorias.

¿Cómo?

• Elige, entre diferentes opciones, la que más te apetezca. Tal vez no sea siempre posible, pero muchas veces sí podrás hacerlo. Existen muchas formas, por ejemplo, de ser más activo o hacer ejercicio. O de llevar una alimentación saludable. Puedes elegir entre diferentes frutas o verduras. No tienes la obligación de hacer o comer exactamente lo que te recomienda el experto de turno o el gurú de Instagram. No se trata de hacer lo óptimo, sino de hacer lo sostenible. Cuando eliges, aumenta tu compromiso y las probabilidades de seguir el plan.

• Júntalo con algo que te gusta: escuchar música para entrenar o para ir a hacer la compra, poner tu lista favorita y bailar mientras preparas las comidas de la semana, escuchar un podcast, audiolibro o charlar con una amigo mientras sales a caminar, ver una serie o leer un libro cuando pedaleas en el gimnasio, echarte unas risas con los colegas mientras jugáis al padel o al baloncesto…

• Convierte lo aburrido en un juego: puedes marcarte objetivos de rendimiento, competir con un grupo de amigos o llevar algún registro o utilizar una app que haga un seguimiento y recompense tu esfuerzo y progreso. También puedes establecer un sistema de recompensas para premiar y celebrar tu constancia.

• Cambia tu lenguaje sobre la actividad y cambiarás lo que piensas sobre ella: no entrenas para quemar los excesos del fin de semana, entrenas para estar y sentirte fuerte, no estás comiendo un plato insulso y aburrido, estás dando nutrientes a tu cuerpo para que se sienta y rinda bien. Presta más atención a los beneficios y no te recrees en las incomodidades. Esas incomodidades, precisamente, son las que te permiten crecer.

¿Cómo puedes hacer para que ese comportamiento sea un 10% más placentero?

2. Aprende a hacer lo que no sabes

Hablemos ahora de la segunda fuente: la capacidad personal.

Que algo te motive inicialmente no es suficiente para que lo incorpores en tus rutinas diarias o semanales. Si no te ves capaz, si sientes que careces de la habilidad y capacidad necesarias para llevarlo a cabo, lo más probable es que abandones, frustrado.

De ahí mi insistencia en la necesidad de aprender o desarrollar algunas habilidades cuando quieres ponerte en forma, cambiar tu composición corporal o mejorar tu esperanza y calidad de vida.

Saber qué hacer y ser capaz de hacerlo son dos cosas distintas.

Responde a la pregunta ¿Puedes hacerlo?

Muchas veces no es que no quieras, es que no sabes cómo hacerlo.

“Quiero comer mejor…” pero no tienes del todo claro qué significa, desconoces los conceptos básicos de la nutrición, no eres capaz de organizar y planificar los menús diarios, te faltan ideas para preparar platos saludables en poco tiempo…

“Quiero empezar a hacer ejercicio…” pero no sabes qué tipo de ejercicio es el más conveniente para ti, te sientes perdido en el gimnasio, dudas si estás haciendo correctamente esa sentadilla, no sabes cómo diseñar un programa que se ajuste a tus disponibilidad y horarios…

Cualquier cambio de hábitos implica un aprendizaje o desarrollo de algunas habilidades. Necesitas aprender a hacer las cosas de una forma distinta. Y eso siempre es posible.

Existen numerosas habilidades en los ámbitos de la alimentación, ejercicio, descanso y gestión del estrés, todas ellas necesarias para llevar un estilo de vida saludable. Además, cada persona ya dispone de algunas y carece de otras, en mayor o menor medida. Así que no creo que sirva de mucho dar ejemplos en este sentido.

En cambio, creo que es mucho más interesante (y útil) abordar qué características personales son necesarias para desarrollar cualquier habilidad. ¿Qué tienen en común aquellos que terminan dominando cualquier área de conocimiento? ¿Qué hacen? ¿Con qué mentalidad afrontan ese aprendizaje y crecimiento?

• Desarrollan una mentalidad de crecimiento: si crees que eres “así” y que no puedes cambiar, además de estar equivocado, necesitas sustituir esa mentalidad fija por una mentalidad de crecimiento. Esto, que suena a consejo vacío de Llados, tiene un interesantísimo fundamento en el trabajo de la psicóloga Carol Dweck. Tanto, que merecerá un post dedicado al tema. Por ahora, haz un acto de fe y créeme si te digo que cualquier persona puede mejorar y crecer en cualquier faceta y ámbito de su vida. Y todo empieza por afrontar los desafíos y obstáculos como una oportunidad para aprender y progresar. Si te repites que tú eres así y que no puedes cambiar, se convertirá en una profecía autocumplida.

• Desarrollan el autocontrol: el autocontrol (lo que algunos identifican como fuerza de voluntad) y la capacidad de reprimir los impulsos para satisfacer las necesidades inmediatas en pos de unos mayores beneficios futuros (gratificación retrasada) son dos habilidades que comparten las personas más exitosas. Son capaces de no ceder ante las tentaciones presentes para disfrutar de una mayor recompensa futura. Sí, el autocontrol también se puede desarrollar.

• Práctica deliberada: para mejorar cualquier aspecto, necesitas practicar. Pero no cualquier práctica sirve. Y es aquí donde está la clave. No basta con meterle horas. La práctica no hace la perfección, sino la práctica perfecta es la que lleva a la perfección. Los mejores en cualquier campo, los que alcanzan una verdadera maestría, practican con intención. Los expertos lo denominan práctica deliberada, que implica, más allá de una mera repetición, el hacerlo de una forma muy concreta: atención plena durante intervalos breves y frecuentes, descomponer tareas o acciones complejas en pequeñas partes, enfocarse en aspectos muy especificos durante la práctica, un feedback inmediato y constante sobre el que hacer los ajustes y repetir, y un hambre infinita para seguir mejorando y no conformarse con un dominio “suficiente” de lo que tratan de mejorar.

• Dividir los grandes objetivos en pequeñas tareas: Sobre cómo convertir un objetivo en pequeñas tareas accionables ya escribí hace un tiempo presentando el modelo GSPA. Si te apetece leerlo o recordarlo, aquí.

• Aprender a gestionar las emociones: Este es otro aspecto clave que, con demasiada frecuencia, se olvida en muchos procesos de cambio y que podría tirar por la borda el trabajo realizado en otras áreas. Es necesario aprender estrategias para evitar que cualquier reacción emocional inapropiada tome las riendas de tus actos y se imponga a tu mente más racional (y tus buenos propósitos). También en estos casos, es posible aprender a gestionar estas situaciones.

¿Qué necesitas aprender para ser capaz de realizar ese comportamiento?

Como imaginaba, este tema da para más de una entrada si no quiero que sean demasiado largas y pesadas. Así que hoy lo dejaremos aquí y el próximo viernes terminaremos con las otras cuatro fuentes de influencia.

Mientras tanto, revisa la lista de hábitos que te gustaría cambiar y recupera aquellos que ya has dado por imposible porque crees que no hay nada qué hacer.

Pensando en ti, en tus motivaciones y capacidades, ¿hay algo que podrías probar?

¿Alguna forma de hacer más agradable eso que tanto te cuesta hacer?

¿Alguna habilidad o capacidad personal que te haría más fácil introducir ese hábito?

¿Cómo podrías amar lo que odias?

¿Y aprender a hacer lo que no sabes?

También me gustaría saber qué aspectos de los mencionados encuentras más interesantes o sobre cuáles te gustaría que escriba en próximas entradas. Déjame un comentario y lo añadiré a mi lista de temas para este newsletter.

Salut!

“Es que no tengo fuerza de voluntad”.

Seguramente lo has utilizado como excusa explicación en algunos de tus intentos fallidos para mejorar cualquier aspecto de tu vida.

Ya te lo dicho antes, pero no terminas de creerlo: la fuerza de voluntad es una m***da.

No digo que esa mezcla de determinación, constancia y autocontrol no resulte de ayuda en algunos momentos. Para nada. De hecho, puede ser muy útil para superar algunos de los obstáculos que te encuentras en momentos puntuales a lo largo de tu vida.

Pero…

No te puedes fiar de ella. Cuando más la necesitas, te deja tirado.

Apelar a la fuerza de voluntad para momentos o acciones puntuales que requieran de un “push” adicional, puede estar bien.

Confiar que en base a tu fuerza de voluntad serás capaz de hacer cambios importantes, duraderos y sostenibles en tu vida… es un error.

Y es un error, básicamente por dos razones.

En primer lugar, apostar a que tu yo futuro será capaz de superar los mismos obstáculos a los que llevas años enfrentándote, sin éxito, es un ejercicio de optimismo ciego.

No te culpes por ello, es parte de la naturaleza humana. Todos pensamos que nuestro yo del mañana hará aquello que nuestro yo presente no es capaz de hacer (y que nuestro yo pasado tampoco ha hecho, por cierto).

A partir de mañana voy a…

El lunes empiezo…

Cuando cumpla los 40…

Despierta: si durante muchos años has intentado, una y otra vez, cambiar algún hábito sin conseguirlo, ¿qué te hace pensar que esta vez será distinto? ¿No tendría más sentido fijarse en tu historial pasado que hacer una predicción optimista del futuro? ¿Por qué no reconoces que las tácticas utilizadas no han funcionado y buscas otra forma de hacer las cosas?

Pero no, ahí sigues intentándolo una vez más de la misma forma….

…esperando resultados distintos…

La segunda razón por la que no deberías confiar en la fuerza de voluntad para hacer cambios importantes, duraderos y sostenibles en tu vida es porque es agotador.

No puedes pasarte el día, las semanas y los meses con el modo “autocontrol” encendido 24/7. No durarás mucho.

Ya desarrollé esto en dos posts anteriores, así que no voy a darle más vueltas. Si te los perdiste o quieres releerlos, te dejo los enlaces aquí: Surfistas, corrientes marinas y la fuerza de voluntad y La fuerza de voluntad también se agota.

Intentarlo “más fuerte” o con “mayor intensidad” no es la solución.

Intentarlo con otra estrategia, haciendo las cosas de forma diferente, no garantiza que esta vez sí vayas a conseguir lo que tanto deseas. Pero tus posibilidades aumentan. Además, si dispones de nuevas herramientas y habilidades las podrás aplicar a otras facetas de tu vida.

Hoy te voy a dar algunas pistas más sobre qué necesitas hacer para cambiar tus hábitos sin depender de la fuerza de voluntad.

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PASO 1. Identifica qué hábitos quieres cambiar

Obvio, ¿verdad?.

Sí, pero no tanto. O, mejor dicho, no como lo hacemos la mayoría de personas.

Todos tenemos una lista de propósitos (buenos) que no conseguimos llevar a la práctica:

• Ponerse en forma

• Perder peso

• Ahorrar más

• Hacer ejercicio

• Aprender inglés

• Comer más sano

• …

¿Qué tienen en común todas ellas?

Que son ambiguas.

¿Qué significa exactamente “comer más sano”? ¿Cuándo sabrás que “estás en forma”? ¿Qué te dirá si “has aprendido inglés” o no?

Las personas que consiguen cambiar sus hábitos o ayudar a otras a hacerlo (influencers de verdad) tienen una idea muy clara de lo que quieren conseguir y de la forma en que lo van a medir.

Identificar tus objetivos es importante, pero definirlos con precisión y establecer qué parámetros debes medir para saber si los alcanzo o no, es imprescindible.

Profundizaremos en este punto en otra ocasión.

PASO 2. Identifica los comportamientos vitales

Podríamos decir que es la Ley de Pareto (o ley del 20/80) aplicada a los hábitos.

Un ejemplo me ayudará a explicarlo:

Pongamos que quieres mejorar tus hábitos de alimentación y quitarte algún kilo de encima. Ya has definido claramente qué significa ese objetivo y cómo vas a cuantificar o medir tu progreso.

Si dedicas unos minutos a analizar todas tus acciones o hábitos actuales es probable que identifiques algunos de ellos como más “problemáticos” que otros.

Es decir, tu respuesta (comportamiento) en determinados momentos, circunstancias, lugares o compañías tiene un impacto desproporcionado en tu evolución hacia tu objetivo.

“Entre semana como bien, pero llega el fin de semana…”

“Todos los viernes, después de trabajar quedamos en el bar de al lado para tomar unas cervezas y…”

“En casa no tengo problema, pero en los restaurantes…”

“Cuando salgo con mis colegas de infancia, se me va de las manos…”

“Viajo con frecuencia por trabajo, y cuando salgo de mi rutina habitual,…”

“Durante el día no tengo problema, pero es que cuando llego a casa cansada del trabajo…”

“Me mantengo bien y en mi peso, pero cada periodo de vacaciones o puente largo, vuelvo con 1 o 2 kilos de más…”

“Cuando bajamos a tomar el café de media mañana y veo la respostería en el mostrador…”

¿Te suena alguno?

¿Cuáles son tus momentos, situaciones o contextos “críticos”?

Pues es ahí donde debes centrarte.

Seguramente hay muchos otros comportamientos o acciones que podrías hacer para acercarte a tu objetivo de comer más saludablemente y perder peso. Pero empieza por los dos o tres comportamientos vitales, esos que se dan en las situaciones “críticas”, ya que son los que mayor impacto tienen en los resultados.

¿Cómo podrías cambiar tus comportamientos actuales en esos momentos?

¿Qué respuestas (acciones) alternativas se te ocurren para esas situaciones?

¿Podrías concretar algunos comportamientos vitales?

¿Marcarte alguna reglas sobre qué hacer o qué no hacer?

PASO 3. Utiliza las 6 áreas de influencia

Este paso podría ser la clave definitiva para que, de una vez por todas, consigas los cambios de hábitos que te propones.

“¡Ya será menos, Alex!".

Igual sí. O igual no.

Es posible hayas leído el best-seller “Hábitos Atómicos”. Tal vez han recomendado el libro “Hábitos mínimos”. O que te suene alguno de estos otros: “Auto-control”, “El poder de los hábitos”, o “Change anything”.

Lo cierto es que en los últimos años se ha puesto de moda esto de la productividad, el crecimiento personal, la motivación y el cambio de hábitos. Y todos esos libros, aún con matices y enfoques distintos, comparten los principios sobre los que se fundamentan y muchas de las estrategias que proponen.

Aunque hoy voy a apoyarme en las ideas que proponen los autores de “Influencer: The new science of leading change”, donde clasifican las 6 áreas de influencia sobre las que debemos prestar atención y actuar si queremos conseguir cambios significativos y duraderos en nuestros comportamientos (o en los de otras personas).

En esencia, los autores distinguen dos aspectos (motivación y capacidad) que se manifiestan en tres ámbitos (personal, social y estructural) y que condicionan nuestras acciones (o no acciones).

Veamos cada una de estas seis áreas de influencia y cómo podemos identificarlas.

1. Motivación personal

Probablemente sea una de las más claras, consideradas y tenidas en cuenta como motor para hacer aquello que debes hacer (o dejar de hacer lo que no debes hacer).

Responde a la pregunta: ¿Te gusta hacerlo?

Aquello que te gusta hacer es probable que lo repitas con frecuencia.

Al contrario, lo que no te gusta, difícilmente lo mantendrás en el tiempo.

2. Capacidad personal

Que algo te motive inicialmente no es suficiente para que lo incorpores en tus rutinas diarias o semanales. Si no te ves capaz, si sientes que careces de la habilidad y capacidad necesarias para llevarlo a cabo, lo más probable es que abandones, frustrado.

De ahí mi insistencia en la necesidad de aprender o desarrollar algunas habilidades cuando quieres ponerte en forma, cambiar tu composición corporal o mejorar tu esperanza y calidad de vida.

Responde a la pregunta ¿Puedes hacerlo?

3. Motivación social

De nuevo aparece la influencia de los que te rodean.

Lo que vemos en los demás es lo que entendemos como normal. Es la norma.

La norma es una fuerte motivación. Nadie quiere ser el rarito del grupo.

Responde: ¿Los que te rodean te incitan a hacer el comportamiento que intentas dejar?

4. Capacidad social

Pero, además de ser una importante fuente de motivación, tu entorno social podría estar permitiendo que ocurran esos comportamientos vitales de los que hablaba unos párrafos más arriba.

Responde: ¿Los que te rodean te permiten hacerlo?

5. Motivación estructural

Aquí hacemos referencia al entorno, pero desde un punto de vista más físico: los espacios y objetos que te rodean.

Sí, las “cosas” también pueden invitarte y/o permitirte actuar de una forma u otra.

Pregúntate: ¿Existen incentivos o castigos que animan a hacerlo o dejar de hacerlo?

6. Capacidad estructural

Las cosas que te rodean, además de actuar sobre las ganas que tienes de hacer una cosa u otra, también pueden obstaculizar o facilitar las nuevas acciones y comportamientos que deseas adoptar en tu rutina (o los viejos de los que te quieres desprender).

Responde: ¿Tu entorno te permite hacerlo?

Estas 6 áreas de influencia dan para mucho.

Así que, para no alargarme demasiado en esta entrada, prefiero dedicar la próxima (o dos próximas, según vea) a ver qué estrategias concretas podrías implementar en cada una de estas seis áreas, y que te ayuden a hacer los cambios de hábitos que deseas.

Mientras, puedes ir reflexionando sobre los tres pasos y respondiéndote alguna de las preguntas propuestas.

A ver qué descubres.

Salut!

En mi trabajo con clientes hay una situación que se repite con cierta frecuencia.

Una situación en la que la persona se siente entre frustrada y resignada en su lucha contra una fuerza superior que [cree] no es capaz de superar.

Momentos en los que se dispara ese diálogo interno que deja a uno a la altura del betún: culpabilidad, reproche, pérdida de confianza, una esperanza que se desvanece…

…la creencia de que tienes algún defecto de fabricación que te condenará de por vida.

El mismo trasfondo, aunque vestido de mil colores.

Me gustan esas situaciones.

Y no es que disfrute con el padecimiento ajeno.

Me gustan porque es posible invertir esa situación y además, mucho más importante, cambiar la percepción que uno tiene de sí mismo y de sus capacidades.

Sin frases motivacionales, trucos psicológicos ni hacks mentales.

Con una estrategia simple.

Tan simple, que podría hacerlo hasta tu marido.

¿Qué [ya] está funcionando bien?

María es una mujer de mi quinta (de los que fuimos a EGB). Ingeniera, emprendedora y empresaria. Curiosa, inquieta y abierta a cualquier novedad o innovación.

Hace unos meses, durante una sesión de entrenamiento, le pregunté sobre algunos cambios que estaba intentando introducir en su alimentación.

“Soy un desastre. No soy nada organizada”.

A ver….

Una mujer, que ha estudiado una ingeniería, madre de dos hijos adolescentes, al frente de una empresa con varias decenas de empleados, trabajando para las más grandes multinacionales del país… ¿y que no es NADA organizada?

Raro, raro, raro…

Lo repetiré: pocas cosas en esta vida son blanco o negro.

Y pensar en términos absolutos (“No soy NADA organizada”), además de nublar las opciones que tienes frente a ti, tiene otro gran inconveniente: puede dilapidar tu autoconfianza y autoestima (“SOY un desastre”).

Ni eres NADA organizada, ni ERES un desastre.

No es cierto, ni mereces hablarte así.

Bien.

¿Cómo se invierte esa creencia? ¿Con mensajes de ánimo y alguna frase leída en una taza de Mr. Wonderful? ¿Diciéndote que vales mucho, que perseveres, que tú puedes con todo y que seguro que lo conseguirás? ¿Dándote una masterclass de organización?

No.

Para empezar, cuestionándote qué hay de cierto en tus afirmaciones.

“¿Dirías que hay alguna área o faceta de tu vida en la que SÍ seas organizada?”

(Siempre las hay)

Para continuar, fijándote en qué haces en esas áreas para actuar de forma distinta.

“¿Qué haces en ese ámbito para organizarte? ¿Cómo consigues ser más organizada?”

Para terminar, pensando en cómo aplicarlo a otras áreas o facetas de tu vida.

“¿Se te ocurre alguna forma de trasladar tu capacidad de organización en [el ámbito que sea] a la planificación y organización de tus comidas? ¿Cómo podrías reproducir lo que ya estás haciendo en [el ámbito que sea] a otras áreas de tu vida?”.

Este proceso es muy efectivo potente por varias razones:

• Cambia tu foco en el problema y lo sitúa sobre la solución

• Eres tú quien encuentra la posible solución al responder a esas preguntas

• Alivia tu percepción de fracaso y refuerza tu autoconfianza

• Elimina cualquier etiqueta auto impuesta sobre lo que eres o dejas de ser

• Aprendes de lo que ya estás haciendo bien

• Y te devuelve la esperanza de que puedes cambiar

Mira.

Incluso en la más negra oscuridad, siempre existe algún punto brillante.

Aunque en algunas áreas de tu vida sientas que te falta “algo” lo más probable es que ese “algo” ya lo tengas y lo estés manifestando en otros contextos.

Búscalos.

Encuentra esos puntos brillantes y piensa en cómo extenderlos al resto de tu vida.

¿Qué dice [bueno] sobre ti eso que no haces?

Olivia tiene un cargo de responsabilidad en el departamento de Recursos Humanos de una multinacional con una plantilla de más de 3.500 personas.

Muchas personas = muchos dolores de cabeza.

También tiene una hija pequeña.

Esta da más alegrías que dolores de cabeza.

Recuerdo una conversación en la que me explicaba, con frustración y culpabilidad, que no había ido al gimnasio, tal y como tenía previsto.

Ese día tenían un pollo en el trabajo y tuvo que quedarse hasta más tarde. Al llegar a casa, su hija estaba un poco pocha y le dio lástima dejarla en casa con papá mientras ella iba al gimnasio. Así que no fue.

Y se sentía mal por ello: “había fallado”.

¿Cómo se revierte esto?

¿Diciéndole que su salud es importante y que debe ser capaz de compaginar trabajo, maternidad y gimnasio? ¿Que si ella no se cuida no podrá cuidar de su familia?

No.

Se revierte mirándolo desde otro ángulo, dandole un enfoque distinto.

Y esto se puede conseguir con una simple pregunta: ¿Qué dice de bueno, sobre ti, esta acción que has hecho (o que no has hecho)?

Es muy humano centrarse en lo que hemos hecho mal y castigarnos por ello.

Pero detrás de todo lo que hacemos (o dejamos de hacer) se esconden fuertes motivaciones que explican nuestro comportamiento. Intentar descubrir, con verdadera curiosidad, honestidad y sin culpa, cuáles son las ocultas razones por las que no hemos seguido el plan establecido, es un fantástico ejercicio para conocerse mejor y, de paso, aliviar la carga de tanta responsabilidad.

Dos preguntas.

Eso es todo lo que necesitó Olivia para cambiar su visión de la situación:

“¿QUÉ DICE DE BUENO, SOBRE TI, el hecho de que te quedaras en el trabajo para solucionar el problema?”

No recuerdo exactamente sus palabras, pero venía a ser algo así como que es una muestra de responsabilidad, de compañerismo, de compromiso con su departamento, la empresa o el proyecto, de tratar de ayudar a otras personas…

Todo muy loable, ¿verdad?

“¿QUÉ DICE DE BUENO, SOBRE TI, el hecho de que decidieras quedarte con tu hija pochita en lugar de ir al gimnasio?”

Pues que eres una buena madre, que antepones la familia a tus objetivos, que estás ahí para cuando los tuyos te necesitan…

¿Te de das cuenta?

Cambiando dónde pones el foco, cambia tu interpretación de la situación.

Y cambian tus sentimientos.

¿Qué le puedes reprochar a una empleada responsable, comprometida y dispuesta a ayudar a sus compañeros? ¿Y a una madre que ejerce como tal y que cuida de su hija cuando la necesita?

Na-da.

Olivia se sintió aliviada.

Incluso, orgullosa por su decisión de no ir al gimnasio. No por el hecho de no haber ido, sino por haber seguido lo que sus valores (lo que realmente es importante para ella) le indicaron.

Nadie debería sentirse mal por ser coherente con sus valores, ¿verdad?

Aunque para ello necesitó desviar su atención de lo que no había hecho y ponerla en lo que había elegido hacer y en las motivaciones que le impulsaron a hacerlo.

De los dos ejemplos anteriores podemos aprender un par de lecciones.

La primera.

Es normal encontrar una cierta dificultad ante determinadas situaciones, contextos o áreas de la vida. Eso no implica que carezcas totalmente de alguna característica, capacidad o habilidad.

Que te falte [disciplina, motivación, organización, concentración, …] en unas situaciones no significa que no las estés manifestando en otras.

¿Qué ya estás haciendo bien? ¿Cómo puedes hacer más “de eso” en otras facetas o situaciones de tu vida?

Fíjate bien. Búscalas. Aprende de ellas. Reprodúcelas.

La segunda.

Cuando sientas que has fallado, pregúntate (con franca curiosidad), ¿qué otras motivaciones pueden haber interferido en tu decisión? ¿Qué hay de bueno en ellas? ¿Qué te están diciendo sobre ti?

Descubrirás que, en muchas ocasiones, tu decisión de hacer o no hacer algo está poniendo de manifiesto aspectos positivos sobre tu persona, tu identidad y tus valores.

Reconócelos y dales el valor que merecen.

¡Ah! Y sé amable contigo mismo.

Salut

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Bien.

Ya hemos visto 10 errores que podrían estar dilapidando tu objetivo de perder peso.

Veamos ahora algunas de las estrategias y habilidades que podrian ayudarte, ya no sólo a adelgazar, sino a que no vuelvas a recuperar el peso perdido.

Antes de empezar, una pequeña advertencia: apuesto a que esta lista no es “exactamente” como la habías imaginado. Te explico el porqué.

Para perder peso y no recuperarlo, debes cambiar tus hábitos y estilo de vida.

Eso ya lo sabes.

Además de hacer dieta y ejercicio.

Eso, también lo tienes claro. Al fin y al cabo es lo que todo el mundo te dice, ¿no?

Pero lo que no suelen decirte es que todo lo anterior es muy difícil de conseguir si sigues pensando como lo has hecho hasta ahora. Para hacer las cosas de una forma diferente necesitas otro enfoque, aprender a ver las cosas bajo otro prisma, cuestionarte algunas de tus creencias más arraigadas e, incluso, mirarte con otros ojos y hablarte de forma distinta.

Por este motivo, el secreto de aquellas personas que adelgazan y se mantienen no es ninguna dieta definitiva ni un programa de ejercicio que desintegra la grasa corporal.

En absoluto.

El secreto está en aprender o desarrollar algunas habilidades que les ayudan a responder de forma eficaz ante los obstáculos cotidianos que se entrometen entre sus deseos y sus acciones.

Y eso, en gran medida, pasa por cambiar la mentalidad.

Como hice en el post anterior, he escogido 9 pero podrían ser 5, 10 o 14.

El orden tampoco implica mayor o menor importancia.

Al tema.

¿Qué hacen aquellos que pierden peso y no lo recuperan?

1. Reservar tiempo y energía

No sé si es el punto más importante de todos aunque, sin duda, está en el top 3.

Mira.

Para hacer cambios en la alimentación o empezar un programa de ejercicio necesitas recursos. Y no me refiero a dinero (que en muchas ocasiones, también). Me refiero a tiempo y energía.

Precisas disponer de tiempo para llevarlos a cabo.

Y también de ganas para dedicarte a ello con plena atención.

Precisamente es la poca dedicación de tiempo y atención la que te ha traído hasta aquí.

Los hábitos, esos automatismos en los pensamientos, decisiones y acciones cumplen perfectamente su cometido de facilitarte el día a día y llevarte por el camino fácil, el que ofrece una menor resistencia.

Eso es bueno para ahorrar recursos. Recursos mentales, en este caso. Pero lo que menos cuesta hacer no siempre es lo que más te conviene.

De ahí lo de “malos” hábitos.

Y para cambiarlos, sobre todo al principio, necesitarás tiempo y energía.

Si no te da la vida, ¿de dónde sacarás tiempo para hacer este cambio que deseas?

Si tienes mil frentes abiertos, ¿qué nivel de compromiso e implicación podrás tener?

Seamos prácticos y razonables: si quieres empezar a hacer una dieta y ejercicio pero estás en mil cosas y no sabes de dónde sacar el tiempo, tienes dos opciones:

• Posponerlo hasta un momento en que tu mente (y tu agenda) estén más tranquilos

• Ahorrar tiempo. Si no sabes cómo, espero que esto pueda ayudarte.

2. Planificar y organizar sus comidas

La improvisación es mala compañera en general, pero es especialmente problemática cuando tratas de introducir algún cambio en tus hábitos de alimentación.

Uno no llega a casa cansado del trabajo, se sienta en la mesa para cenar y, por arte de magia, se le aparecen un par de filetes de lenguado a la plancha acompañados por unas verduras salteadas con un chorrito de AOVE y unas escamas de sal Maldon.

Menos aún, cuando hace un par de semanas alternabas los boles de cereales con leche y una manzana, con alguna ensalada de lechuga, tomate y atún (en las noches en las que te esforzabas por cenar algo más “elaborado”).

Fallar en la planificación es planificar el fracaso.

Las personas a las que las dietas les funcionan, no improvisan.

Planificar con antelación qué y cuándo vas a comer tiene dos grandes beneficios:

• Te anticiparás a los posibles obstáculos que podrían interferir en tus planes. Eso incrementa las probabilidades de cumplirlos o de tener listo un plan B.

• Haber decidido previamente qué, cuándo, cuánto y dónde comerás reduce las probabilidades de que aparezca esa lucha interna entre lo que te apetece (ahora) y tu objetivo (futuro) y te ayudará a seguir el plan sin cuestionártelo. Te sitúa en modo “ejecutor”. Lo haces y ya está.

Sobre cómo planificacar las comidas semanales con tres simples pasos, ya escribí hace un tiempo aquí.

3. Buscar apoyo

Sabemos el impacto que tiene el entorno y las personas que nos rodean en los hábitos y costumbres que adoptamos.

Por eso, si quieres perder peso para siempre, es imprescindible crear un entorno favorable y rodearte de personas que te ayuden a convertirte en tu nueva versión.

Si no controlas el entorno, el entorno te acabará controlando a ti.

Identificar a tus cómplices y a tus aliados puede ser un buen primer paso para ser más consciente del efecto que tienen las personas en tus hábitos.

El segundo paso es roderate de personas que actúen como aliados, que de ten el soporte y ayuda que necesitarás, especialmente en aquellos momentos de bajón.

Que los habrá.

Siempre los hay.

Una conversación sincera con tus seres queridos en la que compartas tus objetivos, expliques porqué son importantes para ti y concretes la forma en la que te gustaría que te ayuden, puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso.

Hacer este proceso de cambio de hábitos, empezar una dieta o seguir un programa de ejercicio junto con tu pareja, familia o un amigo también sería de gran ayuda. O hacerlo en grupo. Puede ser algo más espontáneo e informal, como juntarte con unas amigas o unirte a un grupo con tu mismo objetivo en una red social, o algo más serio, participando en un programa dirigido por un profesional.

Y, por supuesto, lo más recomendable es buscar ayuda y soporte profesional, ya sea en forma de dietista-nutricionista, psicólogo, entrenador personal o lifestyle coach, según las áreas en las que necesites más guía y acompañamiento.

Cuantos más supporters tengas en tu equipo, más probabilidades de éxtito tendrás.

4. Lidiar con las decepciones

Esta vale tanto para adelgazar como para la vida en general.

Las cosas no siempre salen como habíamos imaginado.

La báscula que hoy no refleja el esfuerzo de toda la semana, ese imprevisto que te obliga a saltarte la clase de zumba del lunes, aquél cumpleaños en el que te fué imposible rechazar la bandeja de brownie con helado de vainilla con nueces de macadamia o el desfortunado “se te ve más gordita” de otra mamá del cole…

(!#hija de p@!#…)

Te encontrarás con situaciones en las que el sentimiento de frustración y decepción puede ser tan intenso como el de una mano agarrando y estrujándote el corazón.

Situaciones que sientas como MUY injustas.

Pero las cosas son como son.

Y son como deben ser.

Saber encajar esos golpes, analizar objetivamente los datos y resultados, eliminar cualquier sentimiento de culpabilidad, centrarte exclusivamente en aquello que está bajo tu control, reflexionar sobre qué podrías haber hecho de forma distinta con la información que tienes ahora y pensar en otras maneras de sortear esos mismos obstáculos en el futuro, son habilidades que puedes aprender.

Para afrontar cualquier proceso de cambio con garantías de éxito, con responsabilidad pero si culpabilidad, necesitas lidiar con las decepciones y gestionar bien esos momentos de crisis.

Que esa decepción inicial, que por otra parte es muy lícita y humana, se convierta en algo positivo, en un aprendizaje para el futuro, en una página más escrita en tu propio manual de usuario de “Experto en tí”.

Que no termine convirtiéndose en otra etiqueta autoimpuesta más, de esas que solamente minan tu confianza, motivación y seguridad.

Si te apetece leer un poco más sobre esto, aquí te dejo un par de entradas relacionadas: Cómo convertir un mal día en un buen dato y Haber fracasado no te convierte en un fracasado.

5. Ver el problema con el peso y/o la comida como algo temporal que puedes solucionar

“No me puedo resistir / controlar…”

“[Escribe el alimento que quieras] es superior a mí”

“Siempre / toda la vida he sido / tenido / estado…”

“Jamás / nunca conseguiré…”

Mira.

Muy pocas cosas en la vida son blanco y negro. Apenas hay absolutos y existen muchísimos depende.

Si hasta ahora no has conseguido perder peso y mantenerlo, no eres un bicho raro, ni tienes un defecto de fabricación, ni el metabolismo estropeado, ni nada por el estilo.

Tampoco existe ningún conjuro del universo para privarte de aquello que deseas.

Lo más probable es que no hayas sabido cómo hacerlo. Quizás has conseguido cambios temporales durante un breve periodo de tiempo (cosa que demuestra que tú y tu cuerpo tenéis la capacidad para cambiar). Pero no has sido capaz de mantenerlos en el tiempo.

No has sabido cómo integrarlos en tu vida para que sean sostenibles.

Eso también se puede aprender.

Y, para ello, es muy importante dejar de ver tu relación actual con la báscula o la comida como un gigante imposible de vencer y empezar a pensar que tan sólo es un problema temporal que puedes solucionar.

Desarrollar una mentalidad de crecimiento que entierre una mentalidad fija es otra de las claves del éxito de las personas que normalmente consiguen lo que se proponen.

De las que pierden peso y no lo recuperan, también.

6. Lidiar con el hambre y los antojos

Existe un superpoder que tal vez no tengas.

Pero este superpoder, a diferencia de los de Marvel, se puede desarrollar.

El superpoder de ser indiferente ante el hambre, de no reaccionar de forma automática y visceral ante cualquier pequeño gruñido del estómago reclamando tu atención.

El hambre no es una urgencia.

No, no lo es.

Nos moriríamos antes por no beber o no dormir que por no comer.

El hambre no es un testigo del salpicadero del coche indicando un sobrecalentamiento del motor. El hambre se parecería más a la lucecita de reserva del depósito de combustible. Cuando se enciende el piloto, no tienes que detener el coche inmediatamente, sino que puedes seguir conduciendo algunos kilómetros más antes de poner gasolina.

Aprender a diferenciar el hambre real, la fisiológíca, de un antojo es otra de las habilidades imprescindibles para mantener una relación sana con la comida.

También lo es practicar la tolerancia al hambre, como te explicaba en este otro post.

7. Eliminar el hambre emocional

Además, y relacionado con el punto anterior, no puedes fiarte de tus sensaciones de hambre.

Hace algunos miles de años, cuando tus antepasados vivían como cazadores-recolectores, posiblemente los mecanismos de hambre y saciedad funcionaban bastante bien. Hoy en día, en cambio, debido al fácil acceso a la comida, la abundancia de alimentos ultraprocesados, la frecuencia de estímulos que invitan a comer a todas horas, el estrés crónico y las dificultades para gestionar todas las demandas de una vida moderna complicada, provocan un batiburrillo de sentimientos, sensaciones y pensamientos que nos pueden hacer confundir, entre otras cosas, el hambre fisiológica (real) con lo que se denomina el hambre emocional.

Sin saber muy bien porqué y sin ser conscientes de ello, recurrimos a la comida para calmar diferentes sentimientos o sensaciones incómodas.

Y, aunque puede ser reconfortante, tiene un problema.

Esa “calma” es temporal. Al poco rato, el problema, estado de ánimo o sentimientos que tratabas de esconder bajo una tableta de chocolate, vuelven a aparecer. Pero con un añadido: el sentimiento de culpabilidad. Porque claro, en esas situaciones, no nos da por recurrir a un plato de brocoli o a unos bastones de apio y zanahoria.

Quienes consiguen perder peso y mantenerlo han aprendido a diferenciar el hambre real del hambre emocional, además de desarrollar estrategias que les ayudan a gestionar de otra manera (y no con comida) aquellas situaciones emocionalmente estresantes.

8. Confiar en uno mismo y en el proceso

Unas líneas más arriba he mencionado la importancia de cultivar y desarrollar una mentalidad de crecimiento.

Nadie nace aprendido.

Y prácticamemente todo se puede aprender o mejorar.

No significa que sea fácil. Ni rápido. Pero es posible.

Te diré algo.

No te conozco y no sé cuál tu situación personal. Pero sí sé que las personas tenemos muchos más recursos de los uno piensa, más capacidad de cambio y adaptación de la que uno imagina y más capacidad de resiliencia de la que uno pueda soñar.

Tambien sé que para aprovechar esos recursos, perseverar durante todo el proceso y consolidar esos cambios, es necesario confiar en un mismo y en el proceso.

Sí, lo has adivinado: esto también se puede aprender.

Puedes aprender a pensar de forma distinta, a hablarte con otro tono, a ser más amable contigo mismo, a darte crédito, a descubrir tus fortalezas, a reconocer y poner en valor cada pequeño progreso… ¡y también a celebrar cada mini-victoria!

¿Te has fijado?

Ninguno de los puntos anteriores hacen referencia a cuánto comes o cuánto te mueves.

Los ocho se centran aspectos psicológicos, de mentalidad o de cómo gestionar determinadas situaciones, emociones y pensamientos.

“¿Quieres decir, Alex, que la alimentación y el ejercicio no son importantes en un programa de pérdida de peso?”

No.

Quiero decir que la mejor dieta y el mejor programa de ejercicio no te llevarán muy lejos si no los afrontas con la mentalidad adecuada.

Y que si no cambias la forma de pensar, probablemente no seas capaz de mantener esos cambios más allá de unas pocas semanas o meses.

Pero bueno, para que la lista no quede incompleta, te diré un último punto que también suelen cumplir aquellos que consiguen adelgazar y mantenerse.

Este sí, sobre alimentación y ejercicio.

9. Elegir una dieta y programa de ejercicio sostenibles

Da igual si es una dieta keto, mediterránea, carnívora o vegetariana…

Si comes dos, tres o cinco veces al día, o si haces ayuno intermitente…

No importa si entrenas en casa, en un gimnasio o al aire libre…

Ni si utilizas el equipamiento más moderno o sigues el método de ejercicio de moda…

El factor que de verdad importa, en relación a la alimentación, es que elijas una dieta nutritiva que implique un ligero déficit calórico. ¡Y que te guste!

Una forma de comer que sea sostenible. Que puedas mantener toda la vida.

¿Y respecto al ejercicio?

Más de lo mismo.

Está más que demostrada la importancia de aumentar el NEAT con mucha actividad física variada y frecuente, del entrenamiento de fuerza para preservar y mantener la masa muscular, del ejercicio aeróbico como una vía para aumentar la condición física y el gasto calórico y del HIIT como una opción eficiente de mejorar la capacidad cardiorespiratoria y mantener el metabolismo elevado en las horas posteriores al entrenamiento (EPOC).

Aunque, ¿sabes qué es lo más importante?

Que lo que elijas hacer lo puedas repetir y mantener en el tiempo.

¿Y qué dirías que hace que una dieta o un programa de ejercicio sean sostenibles?

Pues que te gusten y que sean razonables.

No perfectos. Perfectos, no.

Razonables y que te gusten.

No redundaré en este tema, que ya he escrito varios posts al respecto.

Si llevas poco tiempo por aquí y quieres leerlos, abajo te los dejo.

Si llevas tiempo leyendo este newsletter pero tienes memoria de pez, abajo también.

Salut.

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De vez en cuando me da ese punto.

Y hoy es uno de esos días.

Días en los que, en lugar de compartir reflexiones y conceptos más abstractos sobre mentalidad, hábitos y comportamiento, me pongo en modo directo y al grano.

Y, en el caso de hoy, para tratar un tema que interesa a muchas personas: perder peso.

Concretamente, 10 errores frecuentes que veo entre aquellos que quieren adelgazar.

Lo que voy a contarte ni es novedoso ni es nada que seguramente no sepas ya. Aunque siempre va bien recordarlo de vez en cuando y revisar si estás cayendo en alguno de esos errores. Ya sabes, saber qué hacer y hacerlo son dos cosas distintas.

Y así, la próxima semana, nos fijaremos en la otra cara de la misma moneda: qué hacen las personas que consiguen perder peso y no lo recuperan. ¿Qué tienen en común? ¿Cuál es su “secreto”?

Antes de empezar, un par de cosas:

La primera: los dos sabemos que “perder peso” o “adelgazar” no es el objetivo.

En realidad lo que buscamos es reducir el porcentaje graso y mejorar la composición corporal. En lenguaje llano: eliminar grasa, quitar michelín o quemar las lorzas.

Pero, a efectos prácticos de comunicación, cuando leas aquí perder peso o adelgazar, entiéndelos como sinónimos de reducir el porcentaje graso, y no como simplemente pesar menos o bajar alguna talla del pantalón.

La segunda: son 10 pero podrían haber sido 12, 15 o 7. Y el orden no implica importancia.

⚠️ Existen algunas enfermedades y patologías metabólicas que pueden hacerte ganar peso. En estos casos, es imprescindible que acudas a un médico, endocrino o dietista-nutricionista para que te asesoren y hagan un seguimiento sobre tu salud y la mejor forma para mantenerte en un peso saludable.

Si no es tu caso, lo más habitual es que la composición corporal sea un reflejo del estilo de vida que llevas. 

Bien, vamos al tema.

La idea generalizada es que para perder peso debes hacer dieta y ejercicio. Por eso la mayoría de personas se centran en una cosa o la otra y, algunos pocos, en las dos.

Así que empezaré por enumerar los errores más habituales que se cometen en estos dos ámbitos, en la alimentación y la actividad física.

1. Comes más de lo necesario

No engordamos por un exceso de aire.

Eso lo sabemos todos, por mucha rabia que nos dé aceptarlo.

Aún así. no es nada extraño encontrar personas que “estando a dieta” siguen comiendo más de lo que necesitarían. Sin ser conscientes de ello, en muchos casos. Incluso teniendo la sensación de que comen poco o llevando una buena alimentación basada en productos naturales saludables.

Podría ser que las raciones sean mayores de las que necesitas o que la densidad calóríca de los alimentos que ingieres habitualmente sea elevada.

Sí, una ensalada “fit” con aguacate, salmón, nueces y AOVE puede contener más calorías que una Grand Tasty doble del MacDonalds.

2. Comes demasiado poco

La otra cara de la misma moneda.

Pensar que comer muy poco es la clave para recuperar el cuerpo de la adolescencia es otro de los errores más frecuentes en el que caen las personas que quieren adelgazar.

Mira.

La clave para perder peso es comer un poco menos de tus necesidades diarias. Repito, un poco menos. Ese es el detalle importante que no debes olvidar.

En dieta muy restrictiva, cuando comes mucho menos de lo que necesita tu organismo, pasan varias cosas que no quieres que pasen: tu cuerpo se resiste a perder peso (entra en modo supervivencia), pierdes masa muscular (tu seguro de vida) y vives amargado y sin energía.

No es bueno para ti. Ni tampoco es sostenible.

3. Comes cualquier cosa

Pensar que todo se reduce a un tema de calorías y de comer más o menos cantidad, es otro error habitual. Importan, y por eso están en esta lista.

Pero el tipo de comida que ingieres, la “calidad” de tu alimentación, es importante.

A igualdad de calorías, hay comidas que son mucho más “nutritivas” que otras. Alimentos que te aportan muchos nutrientes (densidad nutricional), que están en su forma más natural (alimentos no procesados) y que tu organismo agradece.

Recuperando el ejemplo anterior: una ensalada de productos naturales es más interesante desde el punto de vista nutricional que cualquier hamburguesa de una cadena de comida rápida, aún con un mismo aporte de calorías.

No me extenderé más sobre estos tres puntos. Si quieres, puedes leer alguno de estos posts en los que hablamos sobre alimentación: ¿Qué es “comer bien” o “comer sano”? , La calculadora de porciones siempre a mano o Comes por los ojos, y eso te pierde.

Seguimos.

Si nos fijamos en la parte de actividad física y ejercicio, estos son algunos de los errores que debes evitar si quieres mejorar tu composición corporal.

4. Compensas con ejercicio una mala alimentación

Esa es una dura batalla que siempre vas a perder.

Siempre.

Si quieres adelgazar, necesitar poner el foco principalmente en la alimentación.

¿Quiere decir que el ejercicio no importa?

¡Para nada!

Pero el objetivo de un programa de ejercicio para perder peso no es quemar calorías. Ni siquiera es hacerte perder peso. Tampoco es hacer hueco o ganarte lo que después te vas a zampar. Y, menos aún, compensar o quemar los excesos de ayer o del fin de semana.

Entrenas para ponerte fuerte, estar en forma y sentirte bien.

No entres en el juego del gimnasio como purgatorio de tus pecados.

5. Te centras en hacer mucho cardio

El ejercicio aeróbico de intensidad moderada es muy bueno.

Tiene numerosos beneficios para la salud física y mental y te ayudará a vivir más años y a vivirlos mejor.

Si te gusta y puedes dedicar un par o tres días a la semana a hacerlo, fantástico.

Pero, por favor, no lo conviertas en tu principal estrategia para bajar tripa o cartucheras. Es poco efectivo y poco eficiente. Te lo he dicho antes, no hay cinta o elíptica que compense una mala alimentación. Esto no va solamente de quemar calorías, si no de cómo las quemas.

El objetivo del ejercicio, en este caso, es el de mejorar tu capacidad cardiovascular y respiratoria. Que adicionalmente haya un gasto calórico que te ayude en tu proceso de pérdida de grasa, vale. Pero no alargues innecesariamente tus entrenos sobre la cinta de correr o los simuladores de escaleras si te aburres más que uno de la Generación Z en un taller de patchwork.

6. Te olvidas de entrenar la fuerza

A estas alturas no debería tener que repetir que las pesas no te hinchan.

¡Ya nos gustaría a más de uno! ¡Y de una!

El entrenamiento de fuerza es uno de tus mejores aliados para perder grasa y, por eso, hoy en día suele recomendarse en cualquier programa de pérdida de peso.

En cualquier programa serio y actualizado, quiero decir. Que seguro que hay videos en Youtube y TikTok con series infinitas de patadas de glúteo con un saquito de 1/2 de garbanzos en los tobillos…

…no vaya a ser que el glúteo explote por pedirle que se contraiga con la fuerza que require y merece.

En fin.

Cuando entrenas la fuerza, además de mejorar tu salud, fortalecer tus huesos y articulaciones, ganar autoconfianza, sentirte mejor y mejorar la capacidad para hacer las tareas diarias, le estás diciendo a tu organismo que necesita preservar la musculatura, aún estando a dieta.

Y ese es uno de los grandes beneficios del ejercicio de fuerza, que no te puede dar nadie más: evitar la pérdida de masa muscular.

Bonus: conforme vayas eliminando la grasa subcutánea y empiece a apreciarse tu tono muscular, agradecerás haberlo estado trabajando durante ese periodo de pérdida de peso. Al fin y al cabo, ¿quién quiere verse delgado pero blando o flojo?

7. Pasas mucho tiempo sentado o inactivo

Otro error típico.

El ejercicio no compensa un falta de actividad física.

O sea, puedes salir a correr 2 o 3 veces por semana, y seguir siendo sedentario.

Por eso, en lugar de buscar el ejercicio óptimo para maximizar la quema de grasas de forma rápida y eficiente preocúpate por moverte mucho, de forma variada y con frecuencia a lo largo del día.

No subestimes el gasto calórico acumulado en actividades cotidianas.

El famoso NEAT, acrónimo de Non-Exercise Activity Thermogenesis (Termogénesis por Actividad No Relacionada con el Ejercicio) y que se refiere a todas las calorías que quemas haciendo actividades diarias que no son ejercicio programado, como caminar, subir escaleras o hacer las tareas del hogar.

Aumentar el NEAT es importante para la pérdida de peso y la salud en general, ya que contribuye significativamente al gasto energético diario sin necesidad de ir al gimnasio.

Y ahora te explicaré otros tres errores, más allá de la alimentación y el ejercicio, que podrian estar saboteando tus deseos y esfuerzos para adelgazar.

8. Duermes pocas horas… o demasiadas

Pues sí.

La falta de sueño y recuperación y el estrés crónico se asocian a un mayor riesgo de desarrollar algunas enfermedades, a una disminución del rendimiento físico y mental y la ganancia de peso y porcentaje graso.

Además, cuando estamos faltos de sueño y nos sentimos cansados, comemos peor y no tenemos ganas de hacer ejercicio, lo que tampoco ayuda a descansar mejor. Y el círculo vicioso se perpetúa.

Por otro lado, dormir demasiado tampoco ayuda a adelgazar.

¿Cuál es el rango de horas de sueño recomendado?

Pues parece ser que entre 7 horas y media y 9 horas.

Ya sabes: si te cuesta perder peso, pregúntate cuántas horas duermes al día.

9. Estás solo en esa lucha contra la báscula

Ya hemos hablado de la importancia del entorno en la formación y cambio de hábitos.

Y, en relación con la pérdida de peso, no es distinto.

Tener un amigo, pareja, familia, grupo de soporte, comunidad, nutricionista o entrenador que te acompañen, ayuden, animen y den soporte en el proceso aumenta enormemente las probabilidades de que lo consigas.

No solo eso, también te serán mucho más llevaderos los altibajos de todo programa de pérdida de peso. O sea, que el esfuerzo lo será menos.

Piensa, ¿con quién puedes contar en este proceso de pérdida de peso? ¿quién está de tu parte, te ayudará y dará soporte? ¿quién te lo pone difícil? ¿cómo podrías implicarlo?

(Aquí sabrás cómo Identificar a tus cómplices y aliados)

10. Confías demasiado en la fuerza de voluntad

Por último, este error tiene más que ver con la forma de pensar y de abordar el proceso que con la ejecución en sí mismo.

Disciplina, esfuerzo, lucha, sacrificio, privación, prohibición…

Creemos que perder peso es como caminar descalzo por un largo camino de grava.

Y que, como no hay más remedio que sufrir, me encomiendo a la fuerza de voluntad para poder resistir en los momentos de debilidad y seguir avanzando.

No funciona.

Y, si lo hiciese, dudo que el resultado final merezca el sufrimiento del proceso.

¿Entonces?

Bueno, entonces estaría bien fijarnos en qué tienen en común aquellos que consiguen perder peso y son capaces de mantenerlo.

Eso es lo que haremos la próxima semana.

Para que tú también puedas aplicarlo.

Mientras tanto, si has estado, estás o piensas estar en proceso de pérdida de grasa, repasa los puntos anteriores y analiza qué errores has cometido o podrías cometer en el futuro.

Salut

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“Estoy en paz conmigo mismo”.

Es posible que hayas escuchado estas palabras varias veces en estos últimos días y que incluso sepas quién las ha repetido en todas las entrevistas que le han hecho esta semana.

¿Un monje budista del Nepal?

Frío, frío…

¿La última mentira de un político implicado en un caso de corrupción?

Podría ser, pero tampoco…

Es todo un campeón del mundo.

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El pasado domingo, Marc Marquez ganó su 7º Mundial de Moto GP.

Conseguir 7 campeonatos del mundo ya es la hostia.

Aunque lo que tiene este séptimo, no lo tienen ninguno de los seis anteriores.

No sé si estás al día o vives en una cabaña en Monte Perdido sin acceso a internet. Tampoco si te interesan los deportes de motor. En cualquier caso, y por si las moscas, te cuento brevemente.

Marc Márquez ganó varios mundiales de Moto GP de forma consecutiva en el periodo 2013-2019. Todos los años, excepto en el 2015.

¿Y qué ha pasado entre el 2019 y el 2025?

Pues de todo: varias caídas, alguna con lesiones graves, cirugía y rehabilitación, una mala decisión desoyendo a su entorno, un retorno prematuro que agravó la lesión previa, nueva cirugía, problemas de doble visión, una moto poco competitiva, secuelas que limitaban la movilidad del hombro y condicionaba su forma de pilotar, otra cirugía para solucionarlo, un nuevo y duro proceso de rehabilitación, retorno a la competición con una moto que seguía sin mejorar, más caídas por ir al límite, la decisión de abandonar el equipo de toda su vida y perder por el camino a alguno de sus principales sponsors, una bajada de sueldo considerable para irse a un equipo satélite…

Hasta finalmente conseguir, para esta temporada, una plaza en el equipo oficial Ducati.

La moto más rápida de la parrilla.

En manos de, seguramente, el mejor piloto.

El desenlace ya lo sabes.

El reconocimiento a esta gesta ha sido absoluta y generalizada. Y lo ha sido, sobre todo, al poner en valor todo lo ocurrido durante estos seis años de sequía.

¡Seis años!

De estar en lo más alto a tocar fondo, de la noche a la mañana.

Pasar del cielo al infierno de golpe.

Durante todos estos años, Marc ha pasado por momentos duros. Mucho.

La incertidumbre de no saber si todo ese dolor y sacrificio serían suficientes para competir de nuevo al más alto nivel.

La duda de si realmente merece la pena seguir o es mejor abandonar.

Al fin y al cabo, ya no necesitaba demostrar nada a nadie. Ya era uno de los pilotos más grandes del motociclismo. Ya era historia en el 2019 y se iba a convertir en leyenda en cualquier caso.

Tampoco necesitaba dinero, ni paguitas ni subvenciones para vivir bien.

¿Qué hace que una persona persevere durante seis años a pesar de la duda y la incertidumbre? ¿Tozudez? ¿Ambición? ¿Competitividad? ¿Obsesión?

No lo sé.

Tampoco necesito saberlo.

Pero cuando escuché sus palabras en seguida me vino a la mente un tema que tengo en mi lista de posibles contenidos para este newsletter.

Y no se me ocurre mejor momento que este para compartirlo contigo.

Mira.

No necesitas ser el Marc Márquez ni pasarte seis años soñando con vover a competir al máximo nivel para encontrarte en alguna situación en la que la duda y la incertidumbre se apoderen de ti.

Momentos en los que te cuestiones hasta qué punto merece la pena todo tu esfuerzo.

En los que no tengas garantizado nada en absoluto, por mucho que luches.

En los que te preguntes si no ha llegado el momento de tirar la toalla.

Yo recuerdo varios momentos así en mi vida.

También en la de mis amigos, conocidos, familiares y clientes.

Y sé que volveré a encontrarme en situaciones así en el futuro. Momentos en los que te preguntas, ¿Hasta dónde empujo? ¿Hasta dónde me esfuerzo? ¿Hasta cuándo lo sigo intentando?

Y esa es una [importante] pregunta que nadie puede responder por ti.

¿Sabes cuál es el mejor filtro para diluir esas dudas?

Seguir luchando hasta el punto en el que te sientas orgulloso de ti mismo.

Y fíjate bien, que este es un detalle crucial: que te sientas orgulloso de lo que has hecho, no de lo que has conseguido.

Tus decisiones y tus acciones son las que están dentro de tu círculo del control.

Los resultados, no.

Además, en la valoración de los resultados pueden entrar en juego variables como el reconocimiento social, el status, lo que se espera de tí, lo que “se supone” que debes hacer, o lo que se considera socialmente correcto o deseable.

Ninguna de las anteriores deberían determinar hasta dónde debes esforzarte.

Mira hacia dentro. Haz un ejercicio de sinceridad y honestidad contigo mismo.

Recuerda el porqué y para qué haces lo que haces.

Sigue, continúa, no pares, empuja, persevera…

…hasta que estés satisfecho de tu actitud, tus decisiones y tus acciones.

Hasta que te sientas orgulloso de lo que has hecho.

Hasta que estés en paz contigo mismo.

No lo haces por nadie más. No debes rendir cuentas a nadie. Lo haces por ti.

Como Marc.

Salut

Unas semanas atrás, un sábado por la mañana, estábamos en casa haciendo lo que hacen las personas trabajadoras los fines de semana: orden, limpieza y compras.

En un momento dado, Cris escuchó unos ruidos extraños en la escalera, algo así como suspiros acompañados de lo que parecía ser el arrastre de algún objeto pesado.

Abrió la puerta, salió al rellano y se asomó al hueco de la escalera….

“¿Raquel?”

Raquel es la vecina de arriba.

Hacía varias semanas que no la veíamos.

Sabíamos que había estado ingresada en la UCI durante casi 40 días. Lo que, sobre el papel, debía haber sido una rutinaria intervención ambulatoria de vesícula, acabó convirtiéndose en una grave infección generalizada.

Por lo visto estuvo bastante chunga.

Aunque, afortunadamente, se había recuperado y ya estaba en casa.

Ese sábado había bajado a comprar un par de cosas al super. Y los ruidos que escuchó Cris eran su lucha para escalar el primer tramo de escaleras de la portería. Descansando, en cada peldaño, la bolsa de la compra. Y agarrándose con fuerza a la barandilla para sostenerse. Sus piernas apenas la mantenían de pie.

Me recordó al avance agónico de los alpinistas en el último tramo de ascenso a un 8.000, donde el tiempo parece deterse y los movimientos pasan a ser una reproducción de video a x 0.25.

Bajamos a ayudarle a subir la bolsa de la compra hasta el tercer piso y entonces nos explicó todos los detalles de su periplo en el hospital.

Me impactó mucho.

No tanto la historia, sino el verla a ella, una mujer, más o menos de nuestra edad, con esa sensación de fragilidad y esa pérdida de capacidad funcional.

Cuando volvimos a casa era inevitable no comentar el encuentro.

Lo primero que pensé es que parece mentira que apenas 40 días de estar en cama tenga un efecto similar (sino peor) al de haber envejecido 20 años. O 30, que tengo clientes octogenarios que subirían ese tramo de escaleras más rápido que ella.

Un mes y medio de inactividad total y te empuja dos o tres décadas al futuro.

Al menos en lo que respecta a tu capacidad funcional e independencia.

Ufff!

Varias semanas después, ha recuperado parte de su capacidad física.

No sé si totalmente y tampoco sé si le quedará alguna secuela o pérdida marginal.

Lo que sí tengo claras son las dos conclusiones que he sacado de esta historia, sobre las que he reflexionado y que he decidido compartir contigo hoy.

Los parones no son buenos

Esto no lo entenderán los de 20.

Pero a partir de los 45 lo empiezas a tener claro: no podemos parar.

El propio proceso de envejecimiento conlleva una pérdida de capacidades. No gusta, pero es así y así está bien. Lo acepto y convivo bien con ello. Hago lo que está en mi mano para que ese deterioro sea lo más lento posible, principalmente siendo activo y haciendo ejercicio.

Pero, además, es importante evitar parones o periodos prolongados de inactividad. Un parón significa que esa pérdida progresiva de capacidad física y funcional (que sería como un leve pendiente hacia abajo) se convierte en un salto, más o menos grande, del que cuesta más recuperarse conforme cumples años.

Evitar parones o periodos largos de inactividad implica:

• No pasar largos periodos de tiempo sentado

• Centrarse más en la constancia que en la intensidad

• No cortar totalmente con tu programa de ejercicio en verano o Navidades

• Entrenar con cabeza para no lesionarse y así evitar parones

• Y, en caso de molestias, lesión, accidente o enfermedad, buscar la forma de seguir el programa de ejercicio en todo aquello que sea posible y que no afecte negativamente en tu recuperación.

No podemos parar.

Ahorra salud

Lo que le ocurrió a Raquel es mala suerte.

Algo que puede pasarnos a todos y que no podemos controlar.

Y esto me lleva a la segunda reflexión: en una (inevitable) situación como esta cuanto mayor sea tu capacidad física y funcional, mejor. Si el punto de partida es más alto, posiblemente salgas a la calle un poquito mejor.

Es como si tienes que hacer una obra importante en casa, por un imprevisto. Si tienes dinero ahorrado, aunque el coste sea el mismo, siempre saldrás de la situación mejor que si tienes la cuenta de ahorros pelada.

Así que, ahorra salud y condicion física ahora que puedes. Por lo que pueda pasar.

Y termino con una frase que leí no recuerdo dónde y que recoge muy bien esto:

La fuerza no se nota cuando sobra, pero sí cuando falta.

Ahorra.

Hazme caso.

Salut.

Resultados que nunca llegan

Marcarse objetivos es fácil. Es natural e intuitivo. Todos podemos hacerlo.

Conseguir esos objetivos, en cambio, ya no es tarea tan sencilla.

De hecho, una gran parte de los objetivos, metas y resultados que nos marcamos a lo largo de la vida, no llegan a cumplirse. Da igual que sea grande o pequeño, trascendental o trivial o en relación al rendimiento o al estilo de vida.

¿Por qué diablos tenemos que lidiar con esta decepción y frustración recurrentes?

Se me ocurre que el problema puede surgir en dos planos distintos:

• En el establecimiento de los objetivos

• En la puesta en práctica de las acciones necesarias para alcanzar los objetivos

Respecto al primer punto, no es la primera vez que escribo sobre ello.

En realidad, eso que aparentemente es tan natural e intuitivo, también requiere una cierta habilidad y estrategia para hacerlo bien. Y cuando hablo de hacerlo bien me refiero a establecer objetivos que sirvan como destino final, pero que también motiven para alcanzarlos y, además, muestren o marquen el camino para llegar a ellos.

O sea, puedes aprender y mejorar la forma en la que te fijas metas.

Y mejores objetivos aumentan las probabilidades de que los alcances.

Eso son buenas notícias.

En otros posts hemos hablado sobre la importancia de preguntarse para qué quiero ese objetivo, de identificar cuáles son los condicionantes o matices que acompañan a ese objetivo, de saber qué es suficientemente bueno o de ser capaz de transformar un objetivo en acciones.

(Si quieres ponerte al día o volver a leerlos para recordarlos, hazlo. Aquí te espero)

Hoy me gustaría terminar con el tema del establecimiento de objetivos y empezar a conectarlo con el segundo punto que te comentaba unas líneas más arriba: la puesta en práctica de las acciones necesarias para alcanzar los objetivos.

Y para ello, debemos diferenciar entre objetivos de resultado y objetivos de comportamiento.

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Tú no controlas los resultados

Un gran error, ingenuo e inconsciente, es pensar que el resultado depende de ti.

No.

El resultado no depende (directamente) de ti. Ni tú, ni nadie, puede controlar el resultado.

El marcador de un partido de baloncesto no está en tus manos: más allá de lo que puedas hacer durante el juego, existen factores externos a ti que también pueden influir en el resultado final (suerte, los árbitros, el equipo rival…).

No puedes controlar el número que ves en la báscula hoy: hay factores fisológicos, metabólicos y hormonales que, lejos de conspirar contra ti, influyen en el peso corporal.

Por este motivo es un error fijarse (exclusivamente) objetivos de resultados.

Puedes hacer las cosas “muy bien” y, aún así, no ver los resultados que deseabas.

Y eso es muy frustrante. La autoestima, autoconfianza y motivación se te caen a los pies. Sientes que es injusto y que todo el esfuerzo y sacrificio no han merecido la pena.

Duele.

Es comprensible que te sientas así.

Pero hay una solución: establecer objetivos de rendimiento.

Objetivos de rendimiento (de comportamiento)

Un objetivo de rendimiento (o de comportamiento) es un objetivo que sí depende de ti.

Siguiendo con los ejemplos anteriores, en un partido de baloncesto hay muchas cosas que sí dependen de ti: hacer cambios en la estrategia o en los jugadores, ser más intenso en la defensa, hacer una mejor selección de los tiros, hacer más ayudas defensivas… O entrenar más (y mejor) para preparar los partidos.

Aunque no tienes el control sobre el número que muestra la báscula en un momento o día concreto, si tu objetivo es bajar peso o mejorar la composición corporal, sí está en tu mano completar el programa de ejercicio que te has propuesto, organizar las comidas con antelación, hacer una mejor elección de los alimentos que ingieres, llevar un control de las cantidades o subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, entre otras muchas cosas.

¿Lo anterior te garantiza que conseguirás tu objetivo?

No, pero aumenta las probabilidades de que lo hagas.

No puedes controlar el resultado, pero puedes controlar los comportamientos que te llevan hacia ese resultado que deseas.

Cuando te centras en tus acciones, estás poniendo tu atención en aquellas variables que están bajo tu control (acciones, mentalidad, valores) en lugar de hacerlo en aquellas que no puedes controlar (p.e., peso de la báscula, el marcador o ganar una carrera), mientras aumentas las probabilidades de conseguir lo que deseas.

Objetivos: resultados vs. comportamientos

No se trata de elegir uno u otro, sino de hacer que trabajen en sinergia.

Un objetivo de resultado te marca una dirección y un destino.

Un objetivo de resultado es lo QUE QUIERES… aunque no te dice qué debes hacer.

Y esa es la función que cumplen los objetivos de comportamiento: te dicen CÓMO VAS A LLEGAR allí. El plan de acción se construye alrededor de los objetivos de comportamiento.

¿Qué resultado quieres conseguir?

¿Cuáles son las acciones o comportamientos que te dirigen hacia ese resultado?

¿Qué vas a hacer este mes?

¿Qué vas a hacer esta semana?

¿Qué vas a hacer hoy?

Anota estas acciones concretas, estos objetivos de comportamiento, céntrate en cumplirlos, lleva un registro y revisa con cierta frecuencia cómo está siendo tu desempeño, tu rendimiento.

Un ejemplo práctico siempre viene bien:

Pongamos que tienes hipertensión y el médico te ha dicho que hay que disminuirla.

Directamente no puedes bajar tu tensión arterial o situarla en un número concreto que desees. Tu objetivo de resultado sería disminuir la TA o, más concretamente, bajar X puntos la sistólica o estar por debajo de 14/8, o lo que determine el médico.

Tus objetivos de comportamiento podrían ser:

• Caminar 30’ cada día

• Ir al gimnasio 3 veces por semana

• Comer medio plato de verduras en cada comida principal

• Meditar o hacer respiraciones 10’ cada día

• Dormir al menos 7 horas diarias

O varios de ellos.

O todos.

Eso es lo que está en tu mano, lo que depende de ti.

Pon ahí tu atención y energía.

Cuida tus acciones, que los resultados ya se ocupan de sí mismos.

Salut!

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Si la semana pasada hablamos sobre la importancia de identificar y definir de forma precisa el objetivo final, ese objetivo detrás del objetivo, hoy vamos a hacerlo sobre las motivaciones que se esconden detrás de cualquier meta que te hayas marcado.

Este es un buen ejercicio que te ayudará a conocerte mejor, saber cuáles son los motivos [los de verdad] que te empujan a conseguir lo que sea que te hayas propuesto y, además, te servirá como flotador en aquellos momentos en que tu determinación y fuerza de voluntad se hundan.

Es un ejercicio muy sencillo.

Aunque tendrás que rascar.

Advertido quedas.

Jobs to be done

Clayton Christensen es un empresario norteamericano que da clases en la Escuela de Negocios de Hardvard y que ha escrito más de una decena de libros en los que habla principalmente sobre innovación.

Este señor ha popularizado un concepto muy interesante, "Jobs to be done" y que viene a decir que los clientes no compran un producto por sí mismo, sino que compran la solución a un problema o la satisfacción de una necesidad.

Es decir, el cliente "contrata" un producto para que realice una "tarea”.

De ahí que podemos traducir “Jobs to be done” como "tareas a realizar", "trabajos que hacer" o "necesidades a satisfacer", dependiendo del contexto.

Como siempre, un ejemplo nos ayudará a entenderlo mejor.

Un taladro.

¿Para qué compra una persona un taladro?

Para hacer agujeros. Obvio, ¿no?

Sí, pero, ¿para qué quieres hacer agujeros? Nadie quiere una pared llena de agujeros.

Para colgar un cuadro. O una estantería. O para construir una cabaña de madera para la hija.

¿Y para qué quieres colgar un cuadro? ¿O una estantería? ¿O hacer una casa de madera para tu hija?

Para tener una casa más acogedora, fardar ante los amigos o tener contento/a/e al pariente/a/o…

O para tener ordenada la casa… o que las visitas piensen que eres un intelectual con esa estantería llena de libros… o para colocar fotos de todos los viajes familiares…

O para hacer feliz a tu hija… o que piense que eres el mejor padre del mundo…

¿Captas la idea? Aunque aparentemente compras un taladro para hacer agujeros, en el fondo esa compra satisface otros deseos o necesidades, más profundos, ocultos.

Desde un punto de vista del marketing y la comunicación, si consigues descubrir cuáles son las motivaciones ocultas por las que una persona compra tus productos o servicios, podrás comunicarte (persuasivamente) para hacerle ver cómo la tuya es la mejor solución para resolver su problema o necesidad.

Sin tener que aburrirle con datos y detalles de las características de tu producto.

Sin tener que convencer a esa parte más racional.

Hablándole directamente al corazón.

Las [verdaderas] motivaciones ocultas

Bien.

Hasta aquí esta información adicional y consejo gratuito sobre marketing y ventas.

Ahora llevémoslo a nuestros objetivos físicos, de salud o de rendimiento.

Y, ¿qué mejor forma que hacerlo con la ayuda de otro ejemplo?

Quiero ponerme en forma. O perder peso. O marcar pecho y abdominales. Da igual.

¿Para qué quieres ponerte en forma?

Para sentirme con energía y vitalidad… jugar a fútbol con los otros padres del cole… mejorar mi aspecto físico… o para envejecer mejor.

¿Y para qué quieres….?

Para… no llegar a casa agotado y sin ganas de hacer nada… socializar con otros padres… sentirme más atractivo o atractiva… o para mantener la libertad e independencia.

¿Y para qué quieres….?

Para… jugar con mis niños o ayudarles a hacer los deberes... no sentirme solo… volver a sentirme sexy... o para que mis hijos no tengan que cuidarme

¿Y para qué quieres….?

Para sentirme buen padre, que mis niños sean felices y guardemos recuerdos entrañables de su infancia.

…o para recuperar mi autoestima después de la separación.

…o para recuperar el deseo sexual de la pareja.

…o para no sentir que soy una carga y, al contrario, ser yo quien cuide de mis nietos.

Ya ves.

Detrás de cada objetivo existe una razón de peso, una motivación fuerte y profunda que es, en realidad, el trabajo a hacer o la necesidad a cubrir.

Descubre tu verdadera motivación

Ahora te toca a ti.

Piensa en ese objetivo que tanto deseas conseguir.

¿Lo tienes?

Bien.

Seguro que puedes darme muchas razones, racionales y objetivas, sobre los beneficios de conseguir ese objetivo. Todas ellas abstractas, eso sí. Ya sabemos que estar en forma te ayuda a tener una mejor salud y vitalidad, a envejecer bien, a rendir más en el trabajo y los estudios, a ligar más…

Sí. Y también sabemos que un taladro sirve para hacer agujeros.

Pero no es suficiente. Debes rascar.

¿Cuál es la motivación final por la que deseas ese objetivo?

¿Por qué es tan importante para ti? ¿En qué será diferente tu vida si lo consigues? ¿Y cómo será tu vida en unos años si no lo consigues?

La respuesta no va de razones abstractas y objetivas. Va de TUS razones concretas y subjetivas. Lo que te importa de verdad. A ti.

Y puedes descubrirlas preguntandote “para qué" sucesivamente, después de cada respuesta.

¿Para qué…? ¿Para qué…? ¿Para qué…? ¿Para qué…?

Y así, ¿cuántas veces?

Las que necesites hasta hallar esa motivación oculta, la razón verdadera por la que quieres alcanzar ese objetivo. Esa razón que te sale del corazón, no de la cabeza. Esa que sientes, que te oprime el pecho o hace estallar el corazón cuando piensas en ella, la escribes o la dices en voz alta.

Ya te he dicho que debes rascar.

Hurgar profundo.

Más.

Recuérdatela con frecuencia

Ahora que ya conoces tu verdadera motivación, vamos usarla en tu favor.

Una estrategia simple y efectiva que se utiliza mucho en procesos de cambio de hábitos, en los que la motivación sufre altibajos y la fuerza de voluntad falta al trabajo con frecuencia, es escribir los motivos por los que ese cambio que deseas es tan importante para ti.

Puede ser en un post-it, en una tarjeta de cartón, en tu agenda, en el escritorio del PC, en el fondo de pantalla del móvil o escrito con pintalabios rojo en el espejo del baño.

Y asegúrate de leerla con frecuencia, para que siempre la tengas presente.

También puedes ponerla como texto en una alarma o programar un recordatorio diario en tu móvil. Incluso hay quienes escriben y automátizan un correo que se envían cada día recordándose en el asunto para qué hacen lo que hacen.

Da igual el cómo.

Lo importante es que leas [recuerdes] ese motivo con frecuencia.

La Dra. Judith S. Beck, psicóloga que utiliza técnicas de terapia cognitiva con pacientes que quieren perder peso mediante dieta y ejercicio, propone llevar siempre encima la “tarjeta de rescate”. La denomina así porque, además de pedir a sus pacientes que la lean un par de veces todos los días, también les recomienda hacerlo en aquellos momentos o situaciones en los que la persona sienta que su plan y sus buenas intenciones pueden sucumbir frente a fuertes tentaciones.

O sea, en momentos de debilidad, de baja motivación y de ausencia de fuerza de voluntad, la tarjeta de rescate hace su papel.

La lección de hoy podría resumirse así:

Conocer tus verdaderas motivaciones y recordarlas con mucha frecuencia aumenta las posibilidades de seguir el plan establecido, no desviarte del camino y, como consecuencia, conseguir tu objetivo.

Puede parecer una chorrada, pero funciona bastante bien.

Es simple, apenas lleva tiempo y no cuesta dinero.

Por probar, no pierdes nada.

Salut

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Septiembre, momento de marcarse nuevos objetivos.

Octubre, cuando la vida parece entrometerse entre tú y tus buenas intenciones.

Noviembre, mes de los abandonos.

Y el ciclo se repite… en enero… y en Semana Santa… y en el siguiente septiembre…

No te descubro nada nuevo, ¿verdad? Todos hemos pasado por ahí y seguramente seguiremos haciéndolo. En alguna faceta de nuestra vida y alguna ocasión, al menos.

Aunque también es cierto que algunas personas son capaces de romper ese círculo vicioso y alcanzan aquellos objetivos que se han propuesto.

¿Qué hacen? ¿cómo lo hacen? ¿Cuáles son sus super-poderes?

Bueno, uno de mis propósitos para esta temporada es compartir aquellas estrategias, métodos, sistemas y habilidades que tienen en común esos humanos (raros) que convierten en realidad sus propósitos y buenas intenciones.

Sin depender de la fuerza de voluntad, por supuesto.

Y lo haré empezando por un error (frecuente) que se suele cometer al fijar objetivos.

Para que tú no caigas en él.

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Últimamente me he encontrado con muchos debates en RRSS sobre situaciones cada vez más habituales en la montaña: rescates de accidentados y perdidos, masificaciones en los paisajes más instagrameables, peregrinaciones en el ascenso a los picos más populares, montañeros con cuestionable experiencia y capacidad deambulando por crestas escarpadas, senderistas vestidos como si fueran a la piscina de su hotel en Benidorm, incivismo en Parques Naturales, vandalismo en refugios de montaña…

Y luego está el caso de la cordillera del Himalaya, en general, y del Everest, en particular..

Eso ya es otro nivel.

Colas más largas y lentas que una procesión de Semana Santa, toneladas de basura abandonadas por esos “amantes” de la montaña, rutas de ascenso que transcurren junto a cadáveres que no han sido (ni serán) rescatados y que recuerdan lo que está en juego, y el reciente caso de Natalia Nagovitsyna, la alpinista rusa atrapada en el Pico Pobeda (a más de 7000 m de altitud), que no pudo ser rescatada y falleció tres semanas después.

No voy a juzgar todo lo anterior.

Pero he pensado mucho en una frase que me dijo un buen amigo, Xavi, hace años:

“El objetivo no es subir al Everest. El objetivo es bajar del Everest”.

Tengo muy presente esa frase. Y no por este debate de actualidad sobre el Everest, no.

Esa frase ilustra perfectamente la forma en la que muchas personas establecen sus metas y objetivos en diferentes ámbitos de la vida y que, aunque aparentemente es un faro y fuente de motivación, acaba volviéndose en su contra.

Habrás escuchado muchas recomendaciones para establecer objetivos, como que sean concretos y especificos, accionables, medibles, relevantes para ti, con fecha, etc…

Aunque hoy quiero que vayamos un poco más allá y busquemos el objetivo escondido detrás el objetivo, tal vez menos vistoso, pomposo y reluciente, pero que determina o condiciona, lo que crees que es el objetivo.

Suena a trabalenguas, pero la idea es muy simple. Con ejemplos se entiende mejor.

Tú no quieres [SOLO] acabar un maratón… lo que quieres es correr 42k, sin lesiones ni dolor, disfrutar del ambiente y poder retomar tu vida con normalidad al día siguiente.

Tú no quieres [SOLO] perder peso… lo que quieres es perder peso sin dejarte la salud y el buen humor por el camino y no recuperar esos kilos en los meses posteriores.

Tú no quieres [SOLO] vivir más años… lo que quieres es vivir más años mientras disfrutas de tus hobbies y actividades favoritas con independencia, energía y vitalidad.

Tú no quieres [SOLO] comer de forma más saludable… lo que quieres es mejorar tu alimentación sin complicaciones innecesarias, sin renunciar a tu vida social, disfrutando de la comida y sin dejarte el sueldo

Y me dirás que es obvio, que todo eso ya se da por sentado.

Y no, no es así.

Estoy harto de ver personas tan enfocadas en EL OBJETIVO, que se olvidan de ese matiz que lo condiciona o, incluso, cambia todo. Personas tan centradas en alcanzar su meta a toda costa que terminan pagando un precio demasiado elevado.

Un precio que puede venir en forma de lesión o enfermedad, de regreso al punto de inicio (o más atrás), de un abandono prematuro causado por una autoexigencia implacable, dejadez en otras responsabilidades profesionales, personales y sociales en pro del objetivo, de un estrés y sufrimiento que empañan la belleza de cualquier proceso de crecimiento y mejora personal…

Incluso en forma de muerte si el foco está en alcanzar, como sea, la cima de un 8000.

Por eso, si eres de los que aprovecha ese plus de motivación para arrancar septiembre con fuerza y te planteas algunos objetivos para esta temporada, no te quedes [SOLO] con el objetivo que tienes en mente.

Ves un paso más allá.

Identifica los condicionantes o matices que quieres que acompañen a ese objetivo.

Estos son los que te darán el marco necesario para, después, crear tu plan de acción.

Un plan de acción que tendrá más probabilidades de ser razonable y sostenible.

Porque tú no quieres subir al Everest.

Tú, lo que quieres, es bajar del Everest.

Salut

PD: Si andas un poco perdido/a, te gustaría fijarte unos objetivos razonables y trazar un plan de acción sostenible que te ayude ponerte en forma, perder peso o mejorar algunos hábitos de tu estilo de vida, estás a un solo click de conseguirlo. Escríbeme, hablamos y vemos si puedo ayudarte y de qué forma.

El tamaño sí importa.

No sé si como tú crees y para lo que estás pensando.

Pero sí importa para lo que yo sé y lo que quiero contarte hoy.

Una forma absurdamente simple para ayudarte a comer menos y perder peso.

Sin contar calorías, sin pesar alimentos, sin usar la mano para calcular porciones.

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Si llevas algún tiempo leyendo este newsletter ya te sonará esto de la importancia del entorno en nuestras acciones y hábitos diarios y cómo todo aquello que nos rodea moldea nuestro comportamiento y, en cierta medida, dirige nuestras vidas.

Sutilmente, en silencio, como quien no quiera la cosa, pero con la fuerza de atracción de un cruce de piernas de Sharon Stone durante el interrogatorio en “Instinto básico”.

“¡No será para tanto, Alex!”

¿No te lo crees?

Subestimas todo lo que te llevas a la boca

En lo que respecta a la comida, no puedes fiarte ni de ti mismo.

Tendemos a subestimar la cantidad de comida que ingerimos. Y así estamos, con 4 o 5 kilos de más, ganados en los últimos años y sin comprender muy bien el porqué.

“¿Será el metabolismo?”

Casi seguro que no.

Más bien será que, de manera imperceptible, comemos más de lo que necesitamos.

Porque el tamaño sí importa.

El tamaño de las porciones que te sirves, la cantidad de comida que ingieres, podrían ser la causa de ese (incomprensible) aumento de peso. Ya hablamos de ello hace unos días.

Pero hay un matiz. Un aspecto clave. Un detalle importante y determinante.

Atento.

Después de una comilona de esas en las que literalmente ya no te cabe un bocado más, eres bien consciente de que has comido demasiado. No hay duda. Lo sabes.

En el polo opuesto, si te pones a dieta y comes bastante menos de lo habitual, también serás consciente de ello. Tu cerebro, tu cuerpo y tu humor lo sabrán. Y esta es la principal razón por la que la mayoría de personas abandonan la dieta antes del primer mes.

Un cambio importante, ya sea por exceso o por defecto, respecto a la cantidad de comida a la que estás acostumbrado no pasará desapercibida. ¿Y qué podemos considerar un cambio importante? En algún lugar he leído que sobre un 10-15% por encima o por debajo de TU normalidad. Pero ese detalle no es lo importante.

Lo importante es que existe un margen en el cual, si comes un poco más o un poco menos de lo habitual, apenas lo notarás.

¿Y eso es bueno o malo?

Pues depende.

Si cada día te excedes un 5% de tus necesidades energéticas, no serás consciente de ello hasta que llegue el próximo cambio de armario y veas que tus tejanos favoritos se han encogido una talla. Y no entenderás el motivo. Eso es malo.

Pero si cada día comes un 5% menos de lo necesario para mantenerte, lo más probable es que tu peso disminuya progresivamente sin todos los efectos indeseables de las dietas (entre otros, sensación de privación, falta de energía y hambre). Y eso es bueno.

Esta es la clave para una pérdida de peso saludable, progresiva y definitiva.

Esto sería una dieta razonable.

Entonces, si el entorno puede estar invitándote a comer un poco más sin que apenas te des cuenta, ¿podrías diseñar el entorno para que te ayude a comer un poco menos sin que tampoco seas consciente de ello?.

Así es. Y eso es lo que vamos a ver ahora.

Rediseña tu entorno para que te ayude a comer menos

Comer por los ojos. Es una metáfora que suena a infancia, con tintes de gran verdad.

Confiamos en nuestros ojos más que en nuestro estómago. Normalmente tendemos a comer la cantidad de comida a la que estamos acostumbrados (por lo que nos dice la vista) y parece ser que nos fijamos en la cantidad -volumen- de lo que comemos para saber cuándo estamos llenos.

Así que, de entre las numerosas estrategias que existen para modificar tu entorno y que te ayuden a comer menos, te dejo algunas para que la percepción visual no te juegue una mala pasada y no interfiera en tu objetivo de pérdida de peso.

Utiliza platos más pequeños

Este es un clásico. Seguramente ya lo conoces.

Es obvio que en un plato o bol más pequeño cabe menos comida.

Pero además, el efecto visual y la percepción de ver el plato lleno nos hace sentir que hay más cantidad de comida. Es la ilusion del contraste del tamaño.

¿Qué piensas cuando te sirven un plato de 40 cm de diámetro con cuatro ravioli, huérfanos y abandonados, en medio de esa extensión de porcelana?

Pues eso.

Para beber, mejor vasos alargados y estrechos

Tal vez esta ya no sea tan conocida.

Resulta que, por alguna razón que ahora mismo no recuerdo, nuestro cerebro tiene tendencia a prestar más atención a la altura de un objeto a expensas de su anchura. Ilusión vertical-horizontal le llaman los expertos.

¿Qué quiere decir esto?

Que al servir cualquier bebida en un vaso alargado y estrecho tendremos la percepción de que la cantidad vertida es mayor. Te lo explico al revés, si sirves la bebida en un vaso bajo y ancho, probablemente añadas algunos centilitros más que en el primero.

¿Cuanto más? Pues entre un 10 y 20 % adicionales

Oye, que si es de agua, no hay problema. Pero si se trata de cualquier otra bebida más calórica, podría ser un cómplice silencioso de tu barriguita cervecera (en el mejor de los casos) o de las turcas que pillas los viernes noche (en el peor de ellos).

Ya sabes, sírvete la bebida en vasos largos y estrechos. Beberás menos sin darte cuenta.

Utiliza cubiertos más pequeños

Esta tiene una doble versión.

Si los cubiertos de servir la comida son más pequeños, pondrás menos comida en el plato. Dos cucharadas son dos cucharadas. Pero el tamaño de las cucharas determina qué cantidad de comida terminará en tu plazo (y en tu estómago).

Tal vez estés pensando que cuando te sirves la comida tú tienes muy claro qué cantidad te quieres servir y que no hay truco ni ilusión que te desvíe de tu razonada y razonable decisión. “Nadie engaña a Chuck Norris con triquiñuelas de mal ilusionista” .

Te equivocas. Confiamos más en nuestros ojos que en nuestro estómago.

La segunda parte tiene que ver con los cubiertos con los que comes. Si son más pequeños, tus bocados también lo serán. Y unos bocados más pequeños, si además los masticas lentamente, te ayudarán a comer menos, a terminar más saciado y a tener mejores digestiones.

Win-win-win.

Olvida los paquetes y envases familiares

Me gusta el yogur griego. Suelo comprar ese formato de tarrina familiar de 1kg.

Y no falla: dura menos que si compro 8 unidades de 125 gramos.

Es lo que tienen los paquetes y envases grandes, familiares o de tamaño “ahorro”: ahorras dinero y también ahorras calorías. Extras. En forma de grasa. Directas al michelín.

¡Ah! Y ni se te ocurra comer directamente de un paquete de gran tamaño, porque no tienes ni idea de en qué momento pararás (si es que lo haces). Siempre, siempre, siempre, sírvete en un pequeño bol o en la palma de la mano la cantidad que quieras comer. Y deja el paquete bien lejos. SI-EM-PRE.

En el caso de los frutos secos, nada de comer desde la bolsa, que ya sabemos cómo acaba la fiesta.

Come con presencia y sin distracciones

Cuando no prestas atención a lo que estás comiendo, terminas por comer más.

También lo disfrutas menos.

Si quieres controlar las calorías sin controlar las calorías, deja a un lado el móvil, periódico, tablet y la televisión. Disfruta de cada bocado y mastícalo lentamente.

No olvides que también comemos por los ojos.

Añade más cantidad de alimentos de baja densidad calóríca

Llenar un plato de verduras siempre es una buena opción.

Además de la cantidad de nutrientes y fibra que aportan, su baja densidad calórica (pocas calorías por cada 100gr) es ideal para saciar a la vista cuando quieres perder peso.

Si no me crees, hierve un kilo de brócoli, ponlo en un plato, échale un poco de AOVE y sal Maldon. Apuesto que ya estarás saciado con tan solo mirar el plato y antes de dar el primer bocado.

Infla tus batidos y smothies

Este es otro truco simple pero sorprendentemente efectivo.

Si preparas algún batido o smothie déjalo algunos segundos más en la batidora y bébelo antes de que se “desinfle”. Ese tiempo adicional en el momento de la mezcla introduce aire en el batido. Y el aire no contiene calorías. Aunque ese aumento de volumen te ayudará a saciar la vista y el estómago.

Con un poco de agua (o leche o una bebida vegetal), fruta congelada y tu proteína en polvo preferida, tienes un batido refrescante, saciante y nutritivo en poco más de un minuto mezclándolo en la Nutribullet.

No retires las botellas, palillos, huesos y demás “pruebas”

Vivimos en un barrio popular de Barcelona. El barrio de Sants. De esos en los que los vecinos invaden las terrazas para verse con los amigos y echar la tarde.

Muchas veces, cuando salimos a hacer alguna compra, pasamos frente a varias de estas mesas tanto en la ida como en la vuelta, con una o dos horas de diferencia. Es frecuente ver a un grupo de 6 o 7 jóvenes, sentados alrededor de una pequeña mesa cuadrada cubierta con 15-20 botellines de cerveza.

Aunque tomar 2 o 3 cervezas pueda parecer normal para otros, a mí me choca ver esa manifestación de botellas vacías. Y siempre pienso en que el camarero debe ser un dejado por no retirarlas cuando acaba de servir otras nuevas.

Imagino que es una forma de llevar el control de cuántas se han tomado y evitar líos a la hora de pagar. Algo parecido se hace con los palillos de los pinchos, creo.

Pues bien, esa aparentemente dejadez y falta de orden del camarero, en realidad puede resultarte útil para tener presente lo que has consumido hasta ese momento.

Así pues, en la medida de lo posible, no retires de la mesa aquellas señales o pruebas que te ayuden a ser más consciente de la cantidad de comida o bebida ingerida. Entre otras, las botellas vacías, palillos de los pinchos, huesos de las aceitunas o alitas de pollo.

Junta en un plato todo lo que vas a comer

Es la misma versión del punto anterior, pero desde otra perspectiva.

Si en un bufé, por ejemplo, te sirves 5 o 6 veces en varios platos, es muy probable que acabes comiendo bastante más que si te sirves solamente una o dos veces pero llenando el plato.

Ver todo lo que vas a comer, junto, en un mismo plato te ayudará a darte cuenta de que ya es suficiente comida por hoy.

De nuevo, vista saciada, estómago contento.

Cuidado con los platos platos variado de formas y colores

Medio plato de brócoli y un filete de pescado blanco puede ser saludable.

Pero también es aburrido.

Un plato con el mismo pescado pero que esté acompañado por el verde del brócoli, el rojo de unos pimientos asados y el naranja de unos dados de calabaza o boniato, es igual de saludable pero más apetecible.

Y de lo aburrido comemos menos y nos saciamos antes.

Te explico una sorprendente curiosidad.

A un grupo de personas les dan una bolsa llena de M&Ms, todos de un mismo color y a otro grupo una bolsa igual, también llena de M&Ms, pero en este caso multicolores (10 colores). Ambos grupos pueden comer hasta que se harten. ¿Sabes qué grupo come más cantidad de M&Ms? Los de la variedad de colores. Exactamente un 43% más. Y ya sabrás que, pese a la diferencia de color, el sabor y textura de estos botones de chocolate son exactamente los mismos. Así que, parte del hartazgo también viene dado por la falta de variedad visual y no tanto por el tamaño y llenado del estómago.

Aunque, en realidad, tampoco debería sorprendernos en exceso.

¿Acaso no has rechazado alguna vez el insistente ofrecimiento de tu madre excusándote con que ya estabas lleno y no querías repetir pero, sin embargo, no has tenido problema alguno en hacer un hueco para el postre?

Evita servirte una gran variedad de alimentos en tu plato, y comerás menos.

Siéntate junto a los que comen menos

Esta también es buena.

Si tienes muchos compromisos sociales y crees que estos son la causa de tus curvas de la felicidad, procura sentarte junto o frente a aquellas personas que comen menos y lo hacen más pausadamente.

Todos tenemos algunos amigos de estos. De los que comen con moderación y de forma calmada. Que parece que no se pierden ningún evento y que no se están de nada, pero mantienen el peso y el tipo de cuando iban al instituto.

A esos te interesa tener cerca.

Una vez más, lo que ves a tu alrededor se convierte en tu estándar de normalidad, de lo que es aceptable y conveniente socialmente. Sin darte cuenta, estas personas te contagiarán sutilmente sus hábitos en la mesa.

Esas personas son tus mejores aliados para comer menos y hacerlo más pausadamente.

Siéntate en un rincón de espaldas al bufé

Para terminar, una muy útil para los bufés de desayuno de los hoteles.

Una vez servido, busca un rincón alejado del bufé y siéntate de espaldas al mismo.

Te ahorrarás ver pasar por delante tuyo un desfile de platos repletos de tentaciones y sacarás de tu vista las bandejas de comida reclamando tu atención.

Terminaré con una frase que resume perfectamente todo lo visto hasta ahora:

“Fuera de la vista, fuera de la mente”. Y añadiré: “fuera de la mente, fuera de la boca”.

Controla el tamaño de tus porciones sin controlar el tamaño de tus porciones.

No trates de luchar contra tu entorno con tu fuerza de voluntad.

Sé más inteligente y diseña tu entorno para que juegue a tu favor.

Y con un entorno a tu favor, ya no necesitas (tanta) fuerza de voluntad.😉

Salut

PD: Aquí abajo tienes un par de entradas antiguas relacionadas con la sostenibilidad de las dietas y con el control de las cantidades de las porciones de comida.

Existen dos tipos de personas.

Los que, cuando llega el fin de semana, un puente, Navidades o las vacaciones de verano se mueven menos que el Rey Emérito en un concierto de Julio Iglesias.

Y los que, cuando disponen de más tiempo libre, aprovechan para ser más activos.

Para los primeros es el momento de descansar.

Para los segundos, el de aprovechar ese extra de tiempo para cuidarse.

Los primeros ven a los segundos como obsesionados por el cuerpo y la vida healthy.

Los segundos ven a los primeros como vagos y descuidados por su salud.

No soy nadie para juzgar ni a los unos ni a los otros, que cada cuál conoce la realidad de su vida diaria y hace lo que puede o le apetece. Aunque, aprovechando que se acercan las vacaciones de verano, no se me ocurre mejor momento para compartir algunas reflexiones sobre el tema.

Mis reflexiones. Totalmemente sesgadas, por supuesto. Yo también tengo mi propia visión del “descanso” y mis preferencias sobre la mejor forma de cargas pilas. Aunque son reflexiones basadas, también, en lo que veo entre familiares, conocidos y clientes.

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Mira.

Yo no tengo hijos.

Pero, si los tienes, sé que uno no es padre cuando le conviene o apetece.

Eres padre 24/7. Toda la vida.

Cuando llega el fin de semana o las vacaciones, no “desconectas” de tus hijos y haces lo que te da la gana. Todas tus decisiones, acciones y elecciones están condicionadas, en parte, por la existencia de tus hijos. Aunque no estés todo el día junto a ellos, sabes que están ahí y tú siempre debes estar ahí para ellos. Piensas en ellos, por ellos y para ellos. Son parte de ti y de tu vida. Eres padre, siempre.

Lo mismo ocurre cuando tienes un negocio.

No eres empresario a autónomo a ratos. Aunque no estés trabajando en un momento determinado, tus decisiones, acciones y elecciones tienen a tu negocio siempre presente. Puedes (¡y debes!) disfrutar de momentos de desconexión y descanso, pero eso no quita que sigues siendo empresario o autónomo, con las responsabilidades que ello comporta.

Ser padre, empresario o autónomo tienen algo en común: un horario de 24/7/365.

Dedicación a jornada completa.

Llevemos esto al plano de la salud.

Hay una pregunta que me gusta hacer a clientes y conocidos. Es una de mis preguntas favoritas. Potente, directa y reveladora. Crochet a la mandíbula. K.O.

Bueno, en realidad son dos preguntas.

Primera: ¿Cuáles son las dos cosas más importantes para ti en esta vida?

La respuesta suele ser algo así como: la familia / amigos y la salud.

Segunda: ¿Tu agenda refleja la importancia de ellas con el tiempo que les dedicas?

¡Oops!

La agenda revela tus prioridades. Las de verdad, no las de quedar bien.

La causa principal por la que la mayoría de personas no son más activas, se cuidan o hacen ejercicio regularmente es por falta de tiempo. Al menos, eso dicen.

Aunque, paradójicamente, la salud es uno de los valores más preciados y deseados.

Eso dicen, también.

Entonces, si la falta de tiempo es el motivo principal por el que no te cuidas, ¿no tendría sentido aprovechar aquellos días o periodos en los que dispones de más tiempo libre para cultivar aquello que tan importante es para ti?.

Es comprensible: el día a día te arrastra y haces todo lo posible para sobrevivir. Si esto implica relegarte a la última posición de la lista, pues lo haces y ya está. Aunque más tarde lo pagues con enfermedad, falta de energía y vitalidad, mal humor o con un cuerpo que ya no reconoces como tuyo. La cuestión es llegar al final de la jornada.

Pero… y cuando dispones de más tiempo, ¿qué?

¡Ah! ¡Claro! Que te mereces descansar del todo el cúmulo de obligaciones…

Esto me suena a círculo vicioso sin fin. A un scape room con la salida tapiada. No hope.

Te daré mi opinión personal y te contaré algo que he observado entre mis clientes.

Las vacaciones son un buen momento para entrenar

Si dispones de más tiempo libre y te organizas bien, los festivos, fines de semana, puentes y vacaciones son momentos ideales para ser más activo y/o entrenar más. También para mejorar tus hábitos de descanso o de alimentación.

El descanso, los chiringuitos de playa y las cervecitas con los amigos son perfectamente compatibles con las excursiones por la montaña, actividades familiares en la naturaleza o con un entrenamiento en casa, en el gym del hotel o en un parque de calistenia.

No son excluyentes. No necesitas elegir entre lo uno o lo otro.

Incluso te diré que es un periodo perfecto para empezar a entrenar o para mejorar tu alimentación. Tener más tiempo libre te permite hacerlo con calma, aprender aquello que es nuevo para ti, coger el ritmo sin presiones e integrarlo en tu día para que te resulte más fácil de seguir cuando vuelvas a la normalidad.

Si te digo que normalmente en los fines de semana o. en el mes de agosto Cris y yo entrenamos más que durante el resto del año, no creo que te sorprenda mucho.

Descansas tanto que vuelves reventado

Y esto es lo que he observado entre mis clientes: cuando menos han hecho, más cansados vuelven. Tal vez no sea una fatiga física real, pero es una apatía brutal, una falta de energía… “depresión postvacacional” o “cuesta de enero” dicen algunos.

Yo creo que es un aplatanamiento total por falta de un poco de estrés y activación.

Algunos se mueven tan poco que están a un paso de la hibernación.

Y estos son los que más problemas tienen para coger el ritmo en septiembre.

Como en todo, la virtud se encuentra en el punto medio.

Descanso sí, un poco de activación y estrés también.

Si te digo que los lunes por la mañana o después las vacaciones Cris y yo regresamos a la rutina habitual más renovados y con más energía que la mayoría de nuestros clientes, tampoco debería sorprenderte mucho.

¿Cuidar la salud a media jornada?

La salud es como la paternidad. No la ejerces a ratos, cuando puedes o te conviene.

No puedes cuidarte y pretender disfrutar de una buena salud dedicando media jornada. Ni haciéndolo a ratitos, cuando tengas tiempo.

Tampoco puedes criar a tus hijos con los ratos libres que te queden entre obligaciones.

Cuidarte y cuidar de tu salud, es una jornada completa. Abierto todo el día. 24/7/365.

En algunos momentos podrás dedicar más tiempo o hacerlo con una mayor implicación, y en otros deberás frenar un poco y solamente mantener unos mínimos. Una dosis mínima e innegociable de cuidado personal. Pero nunca deberías abandonar esos mínimos.

De la misma forma que nunca descuidarías totalmente a tus hijos o a tu negocio.

Dedícate el tiempo que te mereces y necesitas.

No hay mejor inversión.

Tanto da que sea festivo, fin de semana, el puente del 1 de mayo o el mes de agosto.

24/7/365

Salut!

PD: ¿Eres de los que aprovecha las vacaciones para cuidarte y ser más activo o eres de los que se quedan atrapados entre la hamaca, la piscina y el chiringuito y lo repiten en bucle? ¡Cuéntame!

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Hoy hablaremos de alimentación.

Sé que es un tema que interesa y que tengo un poco abandonado.

Voy a explicarte cuál es (probablemente) la causa principal por la que no consigues quitarte esos kilos de más y te mostraré una herramienta sencilla que podría ayudarte a cambiar esta situación.

Una herramienta al alcance de tu mano.

Literalmente.

No esperes ningún remedio milagroso para la operacion bikini ni un secreto descubierto en la comunidad más longeva de la isla japonesa de Honshu.

Te contaré con qué problema me encuentro habitualmente cuando hablo con mis clientes y cuál es la una de las primeras propuestas que hago para intentar mejorar sus hábitos de alimentación.

Si me conoces un poco, imaginarás que es una propuesta sensata, razonable y sostenible.

Lo es.

Pero, primero, vayamos al problema.

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La “jerarquía” en la alimentación

Hace un tiempo escribí sobre la “jerarquía” en la alimentación.

En aquél post hacía referencia a los aspectos más relevantes en relación a la alimentación y el orden de importancia (y preocupación) que deberían ocupar en nuestra mente.

Eran estos cinco:

1. Calidad: qué tipo de alimentos tomas

2. Cantidad: en qué cantidades

3. Timing: en qué momento los comes

4. Estrategias avanzadas: como ayunos, ciclado de carbohidratos…

5. Suplementos: tomar suplementos

O sea, si tu alimentación no se basa en alimentos de calidad y no comes las cantidades necesarias (sin excederte) según tus necesidades, no deberías preocuparte por el momento del día en que comes, por el ayuno intermitente o por tomar suplementos.

Lo primero, es lo primero.

Y, como ves, lo primero es la calidad de lo que entra en tu cuerpo: alimentos en su forma más natural, lo menos procesados posible, que te aporten muchos nutrientes (alta densidad nutricional), preferiblemente de temporada y proximidad.

Aunque hoy hablaremos del segundo: la cantidad de comida

Si quieres leer aquel post, aquí.

Comemos más de lo que creemos

Supongamos que ya tienes más o menos claro el tipo de alimentos que te conviene comer y has conseguido que sean la base de tu alimentación cotidiana.

Si crees que ya comes bien, sano, saludable (o como quieras llamarlo), entrenas regularmente pero no acabas de verte bien frente al espejo y te gustaría reducir el porcentaje de grasa corporal, seguramente estás comiendo más de lo que piensas.

Somos bastante malos estimando lo que comemos. Nos pasa a todos.

Y no necesariamente porque trates de engañar a tu dietista o a tu entrenador. Tampoco es que tu conciencia viva en una realidad paralela. Lo que ocurre es que el ojímetro no suele estar bien calibrado. Además, cuando intentas recordar en retrospectiva lo que te has llevado a la boca en los últimos días, “algunos detallitos” se pierden por el camino…

Este es otro claro ejemplo de incompetencia inconsciente.

Así que el primer paso para revertir la situación y acercarte a tus objetivos pasa por empezar a ser más consciente de lo que comes, en especial de las cantidades.

El tamaño sí importa

Los procesos fisiológicos de la ganancia y pérdida de peso son variados y complejos.

Aunque podemos simplificarlos (aceptando el riesgo que conlleva) en la diferencia entre lo que entra y lo que sale: el balance energético. No es una ciencia exacta ni es posible llevar un control preciso de tu ingesta y gasto calóricos. No eres un Excel.

Por suerte, tampoco necesitas serlo.

Aún con la inexactitud de las estimaciones y los cálculos de calorías, del pesaje de los alimentos y de las modificaciones que se producen durante su preparación, lo cierto es que necesitas alguna manera de medir las cantidades de lo que comes.

Al menos durante un tiempo.

Hacerlo, te ayudará a ser más consciente de lo que te llevas a la boca, del aporte calórico y nutricional de los alimentos que ingieres, y te servirá para entrenar el “ojímetro”. Además, dispondrás de datos objetivos y medibles sobre tus acciones y resultados, datos que te servirán para hacer los ajustes necesarios periódicamente. Y este último es un punto importante en la redacción de tu propio manual de usuario.

También es posible que te ahorre alguna frustración…

“No lo entiendo. Menos no puedo comer. Sólo ceno una ensalada”

“¿Y qué tiene la ensalada?”

“Brotes verdes, un puñado de cherrys, cebolla morada, una zanahoria, un aguacate, un puñado de nueces, unos daditos de queso feta, aceitunas negras y un chorrito de aceite. ¿El aguacate, los frutos secos y el AOVE son saludables, verdad?”

A ver.

Este es un error habitual: clasificar los alimentos en buenos o malos y pensar que los alimentos clasificados como “buenos” siempre lo son, independientemente de la cantidad que te comas.

Por ese motivo es muy fácil creer que no comes tanto y que además lo haces saludablemente. Pese a no estar consiguiendo los resultados de salud, rendimiento o estética que buscas.

El tamaño de las raciones sí importa.

Y si no consigues eliminar esa barriguita o esas cartucheras, deberías empezar a prestarle un poco más de atención.

Métodos para calcular las porciones

El método más tradicional y estricto para calcular el tamaño de las porciones de los alimentos que ingieres es con una báscula de cocina, una tabla calórica de los alimentos y un diario (o una app).

Creo que llevar un tipo de registro así durante un par de semanas puede ser muy educativo (y revelador) para la mayoría de personas que [de verdad] se preocupan por su alimentación. Puedes aprender muchas cosas.

Pero es un coñazo.

No es práctico ni sostenible.

Ya sabes que a mi me van las soluciones prácticas y sostenibles más que las perfectas.

Por tanto, voy a pronerte otra, más soft, que funciona muy bien.

Una forma de calcular el tamaño de las porciones y de entrenar el ojímetro.

La que recomiendo a mis clientes como primer paso.

Y la que utilizamos en casa.

Olvídate de contar calorías

El método que te propongo es el método de la mano.

Consiste en calcular las porciones de cada grupo de alimentos en relación al tamaño de tu mano, de la siguiente forma:

• PROTEÍNAS: 1 porción sería del tamaño de la palma de tu mano

• VERDURAS Y HORTALIZAS: 1 porción correpondería al volumen de un puño

• FRUTA Y OTROS CARBOHIDRATOS: 1 porción es la palma de la mano ahuecada

• GRASAS: 1 porción se corresponde al tamaño del dedo pulgar.

Aquí puedes ver un ejemplo más gráfico.

¿Cómo aplico el método de la mano?

Bien.

Lo ideal es hacer un cálculo de las necesidades diarias de la persona, teniendo en cuenta su sexo, edad, peso corporal, nivel de actividad física y ejercicio y objetivos. Luego, ese cálculo se traduce en una recomendación del número de porciones para cada macronutriente, porciones que deben consumirse a lo largo del día. Y la persona distribuye esas porciones según sus hábitos, preferencias y número de ingestas diarias.

Eso es lo que hago con mis clientes.

Pero como no te conozco, te daré algunas recomendaciones generales para que tengas un punto de partida y también algunas indicaciones para que hagas los ajustes en función de tu progreso.

Como punto de partida

• Tomemos como referencia a una mujer y un hombre, de tamaño y peso medio, con una actividad física sedentaria/moderada y que quiere cubrir sus necesidades diarias.

• En el caso de la mujer, el punto de partida podría ser hacer tres comidas con una porción de cada uno de los macronutrientes en cada comida.

• En el caso de un hombre, dos porciones de cada uno de los macronutrientes en cada una de las tres comidas principales.

• Partiendo de estas recomendaciones generales, puedes ver cómo te sientes (hambre, saciedad, nivel de energia), cómo rindes en tu día a día o en tu deporte, y cómo influye en tu peso corporal (se mantiene, incrementa o reduce). Con esa información, acaba de hacer los ajustes.

Acaba de ajustarlo

• Si eres una persona de gran tamaño (o más pequeña) tal vez debas ajustar el número de porciones (el apartado siguiente puede darte alguna pista). No obstante, ten presente que una persona grande también suele tener una mano grande.

• Si tu peso disminuye, y no es lo que deseas, añade alguna porción más de uno o dos tipos de nutrientes (carbohidratos, proteínas o grasas)

• Si tu peso aumenta, y no es lo que deseas, quita alguna porción de carbohidratos o grasas.

• Si tu peso se mantiene, y ya te está bien, posiblemente estés en un punto de equilibrio energetico. Si te sientes bien y con energía, no pasas hambre y disfrutas de lo que comes, esta podría ser tu “dieta” razonable y sostenible para toda la vida (o hasta que cambien tus condiciones u objetivos).

Aspectos a tener en cuenta

• Recomiendo ser generoso con las porciones de verduras y hortalizas: hoy en día comemos pocas, aportan nutrientes muy importantes sin apenas calorías, ayudan a saciarte y visualmente llenan el plato. Un par o tres de porciones en cada una las dos comidas principales parece razonable, especialmente si eliminas alguna de carbohidratos (como ahora veremos). A nadie le viene mal comer un poco más de brócoli o judías verdes.

• Si buscas reducir tu grasa corporal, podría ser recomendable suprimir alguna porción de carbohidratos en alguna de las ingestas. En este caso, puede ser interesante hacerlo en alguna de las comidas más alejadas de tu entreno y mantener los carbohidratos perientrenamiento (en la comida de antes y/o después).

• Si practicas un deporte que implique un gran gasto calórico (correr, ciclismo, triatlón) y/o tienes un gran volumen de entrenamiento, probablemente necesites añadir alguna porción más de carbohidratos.

• Si quieres ganar masa muscular, podría ser necesario añadir alguna porción más de proteína y carbohidratos.

• Si estás en un proceso de recomposición corporal o de pérdida de peso, tal vez necesites reducir alguna porción de carbohidratos y aumentar alguna de proteínas y verduras.

• Cada una o dos semanas, valora qué tal te sientes y si estas cantidades te están acercando o alejando de tu objetivo. Haz algún ajuste y vuelve a valorarlo en una o dos semanas. Repítelo hasta que encuentres la fórmula que te funcione o hasta que cambien tus necesidades, preferencias y objetivos.

• Recuerda que partimos de la base que tus elecciones de los alimentos de cada grupo de macronutrientes son de calidad. Si no es así, empieza por ahí.

• Los cálculos de los tamaños se hacen con los alimentos ya cocinados.

⚠️ Si existe alguna condición o enfermedad (o sospechas que puedas tenerla) que requiera un mayor control y supervisión, consulta con tu médico o dietista-nutricionista antes de hacer ningún cambio en tu alimentación.

¿Qué ventajas tiene este método?

Muchas.

Especialmente para los clientes de Nivel 1 y 2. Vamos, para el 95% de la gente.

• Tendrás la calculadora de porciones siempre a mano. Literalmente.

• Puedes aplicarla en cualquier contexto y situación: en tu casa, en un restaurante, en una barbacoa en casa de unos amigos, en el bufé de desayuno del hotel…

• Es muy visual y fácil de aplicar. Con un poco de práctica, no tendrás ningún problema para identificar claramente el tamaño de tus porciones de comida.

• Es discreta, así que podrás seguir tu plan sin que los demás se enteren y te evitarás tener que dar explicaciones. A nadie le importa si estás a dieta o no.

• Se ajusta a diferentes personas: al tener en cuenta el tamaño de la mano, guarda relación con el tamaño corporal, ajustando el volumen de las raciones a las necesidades de la persona.

• Es flexible, y te permite distribuir las diferentes recomendaciones de grupos de alimentos a lo largo del día, según tus preferencias, hábitos y estilo de vida.

• Es sorprendentemente preciso: aunque a primera vista puede parecer un método muy poco fiable, lo cierto es que no lo es. Más allá de su consistencia (la medida de referencia siempre es la misma para ti) este método puede llegar a ser tan válido como otros métodos, pero sin el esfuerzo que requieren las mediciones meticulosas.

• Puedes utitizarlo sean cuales sean tus preferencias nutricionales: keto, vegano, paleo, mediterráneo…

• Es sostenible.

Ya lo sabes.

Si no consigues quitarte de encima esos kilos que te molestan y crees que estás comiendo bien y/o poco, revisa el tipo de alimentos que comes (calidad) y las porciones que ingieres (cantidad).

El método de la mano puede ayudarte en el proceso.

Salut

PD: Aquí te tejo un par de entradas anteriores en relación con el tema de hoy.

Estos últimos días estaba escribiendo el newsletter de esta semana.

Uno chulo, chulo.

Y no lo digo porque sea bonito o porque en él vayas a encontrar una profunda fuente de conocimiento y sabiduría que te cambiará la vida.

Bueno, un poco podría ser que sí.

Pero he decidido dejarlo para la próxima semana y escribir este otro en su lugar.

La culpa es de Raquel.

Raquel es una mujer a la que asesoro y entreno a distancia. Una de esas personas curiosas, responsables y comprometidas que quieren envejecer bien.

Bien, de estar bien, verse bien y sentirse bien.

Un trío de bienes.

Lo que tienen las personas curiosas, responsables y comprometidas es que están muy atentas a cualquier información que les ayude a mejorar sus vidas. Esto es positivo pero también tiene su lado oscuro, sobre todo desde la aparición de las redes sociales: mucho ruido, sin filtro y sin contexto.

Pues bien, hace unos días Raquel me envió un enlace a un Reel de Instagram y me pidió mi opinion al respecto. Es un buen tema y es una buena pregunta. Tanto, que he pensado que merece la pena compartirlo por aquí en lugar de hacerlo por privado.

De forma resumida, en el reel en cuestión aparece un doctor diciendo que “basta con entrenar fuerza un día a la semana durante 15’-20’”. Luego matiza que, “si me apuras mucho” hacer un entreno cada cuatro días y da unas explicaciones fisiológicas y algunas propuestas de ejercicios. Ejercicios que puedes hacer en casa, con el propio peso corporal, “porque hay muchas más cosas en la vida que pasarse la vida en el gimnasio”.

A ver.

Mi primera reacción y la respuesta que habría dado a Raquel vino en forma de otra pregunta: “¿Contexto?”

El contexto lo es todo.

Es lo que determina si una herramienta, método o rutina es adecuada o no para un individuo concreto en unas determinadas circunstancias. El contexto son los detalles, los matices, los dependes. Y en los detalles se esconde el Diablo.

Vamos por partes.

Primero, y para ser coherente, voy a darte un poco más de contexto.

Este doctoinfluencer referencia habitualmente al Dr. Doug McGuff y su libro Body by Science, que a su vez se basa en los trabajos de Arthur Jones, uno de los pioneros en el trabajo de fuerza con máquinas y el creador de la marca Nautilus.

Ambos proponen un entrenamiento de fuerza de una única serie por ejercicio, llevada hasta el fallo (hasta que no puedas hacer ni una repetición más), realizadas de forma lenta (6-20 segundos por repetición) y utilizando un tipo de equipamiento de fuerza con un diseño biomecánico determinado (Nautilus fue la primera marca que se preocupó por este aspecto).

Además, unas semanas atrás, Oriol Roda, el creador de uno de los newsletters que recomiendo aquí (Gente Interesante), entrevistó en su podcast a un colega y amigo, Lucas Leal, que yo le había recomendado. Lucas tiene un centro de entrenamiento en Barcelona que se basa en la metodología de McGuff y Arthur Jones.

Slowfit Training se llaman tanto el centro como la metodología.

Con sus matices y diferencias, Doug, Arthur y Lucas hacen una propuesta similar entre ellos pero transgresora con lo que habitualmente se hace en el entrenamiento de fuerza.

De ahí la pregunta de Raquel.

Y aquí mis reflexiones.

Uno es más que cero

Si no haces nada de entrenamiento de fuerza, ya sea por falta de tiempo, porque no te gusta o porque tienes alergia al olor de sudor y goma del gimnasio, pues 20’ de unos ejercicios básicos bien ejecutados a una cierta intensidad te resultarán muy beneficiosos.

De hecho, y aquí coincido con la visión del doctor, para acercar el entrenamiento de fuerza a la población que más lo necesita es importante ponerlo muy fácil, sobre todo al principio. Tomar esa dosis mínima necesaria.

Si el 90% de la población tuviera esa dosis de 20’ de entrenamiento de fuerza semanal de calidad ahorraríamos mucho tiempo, dinero y recursos en sanidad.

Más no es mejor

También creo que muchos entrenan demasiado para el retorno que obtienen.

En algunos casos, ponen excesivo énfasis en el volumen o en la frecuencia y no lo suficiente en la intensidad. Con otras palabras, entrenan mucho pero flojo.

Otros dedican mucho tiempo y esfuerzo para tener una pequeña mejora marginal. Podríamos decir que les sale caro el viaje. Lo cierto es que conforme vamos aumentando los días de entrenamiento, las mejoras marginales se diluyen: entrenar cuatro días no te dará el doble de beneficios de entrenar dos. Aunque sí duplica el tiempo dedicado a ello.

Unos pocos, entrenan tanto y tan duro que, en lugar de mejorar, enferman y empeoran.

En resumen, lo más probable es que necesites entrenar menos de lo que piensas aunque más intensamente de lo que lo haces.

El Diablo se esconde en los detalles

Bien.

Como consejo general para personas sedentarias que quieren mejorar su salud y calidad de vida con una mínima inversión, 20’ de entrenamiento de fuerza a la semana es una recomendación razonable.

Lo compro.

Pero veamos los matices que no se mencionan en el Reel y que hace que determinados aspectos del mensaje sean incompletos, cuestionables o directamente falsos.

Sobre las mejoras…

Este es el punto de partida y el más cuestionable: Mejor, ¿para qué?

Aunque puede ser el mínimo suficiente para conseguir algunas mejoras, especialmente en sedentarios, tambien resulta del todo insuficiente para conseguir mejoras en personas entrenadas, o cambios notables en el rendimiento o en el aspecto físico.

Seguramente ya has llegado a la misma conclusión tú solito.

Sobre el tiempo…

Sobre el papel, 20’ darían para hacer 10 ejercicios en los que se trabaje durante unos sesenta segundos (p.e. 10 rep de 6 segundos cada una) y se descanse 1 minuto para pasar al siguiente ejercicio. Si eres un reloj suizo, así será.

Aunque, en la práctica, suele ser más. Si haces un calentamiento o añades otro tipo de trabajo (p.e. movilidad) deberás dedicar más tiempo. También si debes preparar material, ajustar pesos, esperar por la máquina que te toca (si estás en el gym) o explicarle a tu hijo que “mamá está entrenando y que ahora no puede leerte el cuento de [no tengo ni idea qué leen los padres a los niños de hoy en día]”.

Por otra parte, si necesitas desplazarte al gimnasio, cambiarte, ducharte, etc... el tiempo total empleado no se reduce a los 20’ y, por tanto, proporcionalmente no hay tanta diferencia respecto a entrenar 45’-60’.

Claro, si entrenas en casa, esto último no ocurre.

Sobre la intensidad…

Si el volumen es menor, la intensidad debe ser más alta. Obvio.

Aquí podríamos abrir el melón sobre el concepto de intensidad, pero no lo haré para no desviarme del tema que nos ocupa.

Aceptemos la propuesta de que entrenar intenso significa llevar la serie hasta el fallo, hasta ese punto en que no eres capaz de realizar ni una repetición más y que, por mucho que tu cerebro lo ordene, el músculo parece que ha dejado de seguir instrucciones (muchos estudios muestran que esto no es necesario para mejorar la fuerza).

El objetivo, según esta propuesta, es agotar el músculo. En términos fisiológicos, reclutar y fatigar el máximo número de fibras musculares.

Para conseguirlo, necesitaríamos encontrar un equilibrio entre utilizar una carga que me exija un cierto esfuerzo moverla pero que me permita mantener ese esfuerzo más allá de 60-90 segundos.

Sin el uso de cargas externas que pueda ajustar es prácticamente imposible encontrar ese estímulo ideal. El propio peso corporal es excesivo en algunos ejercicios y para muchas personas e insuficiente para otros muchos y otras tantas.

Si es difícil para un avanzado, ya no te digo para un principiante.

Sobre la ejecución y el sufrimiento…

Realizar cada ejercicio y repetición, a la velocidad propuesta, sin impulsos ni compensaciones, y mantener esa técnica perfecta hasta el final, luchando contra la desagradable sensación de quemazón, atravesándola, no rindiendote ante ella, y sacando varias repeticiones más cuando crees que ya no puedes… es un suplicio para el que la mayoría de personas no están preparadas.

Además, se requiere un gran control sobre la técnica de ejecución cuando la fatiga es alta y el cuerpo busca las mil y una formas de trampear el movimiento.

Recuerda, es una única serie en la que debes llegar a la máxima fatiga muscular. Es un trabajo mental de disciplina y autocontrol nada desdeñable y no apto para cualquiera.

Sobre el uso de equipamiento…

Posiblemente este sea el matiz más importante, ya que influye (y mucho) en la mayoría de puntos anteriores. Esto es un claro ejemplo de la importancia del contexto y lo erróneo de algunas afirmaciones cuando se sacan de su contexto original.

Doug, Arthur y Lucas utilizan y defienden el uso de equipamiento. Pero no un equipamiento cualquiera, no. Es un tipo de maquinaria con unas características muy concretas. Algo que no pueden ofrecerte otro tipo de máquinas, ni el peso libre, ni las gomas ni, menos aún, el propio peso corporal.

Ya sean las originales o nuevas generaciones de Nautilus, su evolución hacia MedEx o las nuevas máquinas de resistencia electrónica controlada por servomotores, todas ellas tienen en común un diseño biomecánico que trata de acomodar la resistencia a la capacidad del cuerpo de generar fuerza a lo largo de todo el recorrido, así como unos ajustes precisos para colocar al usuario en la situación idónea para aislar la acción que se desea trabajar y evitar compensaciones durante la ejecución.

Es decir, proporcionan un estímulo adecuado para que el músculo trabaje de forma óptima a lo largo del todo el recorrido.

O sea, otro mundo respecto a lo que puedes hacer en casa o en un gimnasio.

Sobre la supervisión…

Por último, este tipo de entrenamiento requiere de un acompañamiento y supervisión constantes, sobre todo al principio. Para que sea seguro y efectivo, debes aprender a estabilizar las partes del cuerpo que no deberías mover, a poner la intención y foco en la acción concreta que quieres hacer (y no solo en mover la carga), a ejecutar cada repetición con agónica lentitud y a seguir moviéndote cuando hace 24 segundos que ya habrías dejado caer la carga… si estuvieras tú solo.

Vamos, es una lucha entre lo que tu cerebro te dice que hagas y lo que debes hacer.

Si no hay alguien al lado que te acompañe, motive y ayude a explorar esos límites que crees tener, no lo harás ¡ni de coña!

Para terminar

Mira.

Había redactado unos párrafos más, un bonus con un par de criterios que suelo usar para filtrar información en redes sociales. Pero los he borrado.

Volviendo a leer el post, creo que no es necesario y podrían malinterpretarse.

Así que terminaré insistiendo en la importancia de poner en contexto toda la información que te llegue y buscar los matices y las omisiones, cuidadosamente descuidadas, que podrían estar dirigiendo el mensaje hacia los intereses del emisor.

Con toda la parte de razón que pueda tener.

Pero también con todos los aspectos incompletos, cuestionables o directamente falsos.

Recuérdalo.

CON-TEX-TO

Salut!

PD1: La próxima semana enviaré el newsletter del que te hablaba al principio. Uno en el que hablo del (probablemente) principal problema que encuentro entre los que quieren perder peso y, no saben porqué, no lo logran. También te explicaré la primera estrategia que propongo en estos casos.

PD2: Para ver el Reel, aquí.

Todos tenemos alguno.

Algún hábito que estás intentando dejar atrás. Alguno que cuesta horrores. De esos que está tan apegado a ti, que el hábito y tú ya sois uno solo. Inseparables.

Ya puedes mentalizarte, asegurar y jurar que no volverás a hacerlo. Vuelves a caer. Una vez más. Otra vez más.

Lo peor no es el mal hábito en sí (que también), sino la sensación de estar a merced de una fuerza externa, superior, que hace contigo lo que quiere y está empeñada en fastidiarte la vida y tirar por la borda tus buenas intenciones.

La sensación de que no controlas tus impulsos ni tu vida.

Y eso es frustrante.

Todos tenemos algún hábito que, sin saber muy bien porqué, repetimos una y otra vez.

Pero llegó el momento de romper la cadena.

Veamos cómo.

Utilizaré un ejemplo para explicar la idea que me gustaría compartir hoy contigo. Un ejemplo que bien podría ser real y al que llamaré Julia.

Julia está intentando comer de forma más saludable (y un poco menos). Algunos días la cosa va más o menos bien. Otros, no tanto. Y, en alguna ocasión, la situación se va de madre.

El pasado viernes fue uno de estos días.

Esa “fuerza superior” se apoderó de ella a la hora de la cena y echó al traste el plan perfecto que tenía enfrente, escrito en un A4, y sujeto con dos imanes en la puerta del frigorífico.

No hace falta dar detalles. No es relevante. Seguro que tienes algún ejemplo propio en el que “la fuerza superior” te hizo comer o beber lo que no querías. Y en más cantidad.

Y seguro que también recuerdas aquella sensación de después: esa combinación de remordimiento y culpabilídad, esa mezcla de enfado y desconcierto por no acabar de comprender el porqué de tus acciones, esa sensación de empacho y suciedad…

¿Cuál fué el error de Julia?

¿Falta de fuerza de voluntad? ¿Falta de disciplina? ¿Flojera de carácter?

No.

El error está en creer que sus acciones y comportamientos se limitan al momento puntual en el que los lleva a cabo.

Es decir, pensar que el resultado de “comer bien” el viernes noche sólo depende de la decisión de comer bien. Creer que, en ese momento, tu parte consciente y racional tomará el control y será implacable en la ejecución de tu plan sin fisuras.

¡Error!

En realidad, lo que sucede en la cena del viernes, es la consecuencia de una serie de acciones, sensaciones, sentimientos y pensamientos que se han ido sucediendo y acumulando a lo largo del día para llevarte, irremediablemente, al fatal desenlace.

Me gusta explicarlo con la imagen del efecto dominó, donde la caída de la última ficha no es una acción única e independiente sino la consecuencia final de la caída en cadena de todas las fichas anteriores.

El acto de comer bien AHORA es la consecuencia de una multitud de actos PREVIOS.

Bien.

Vamos a aterrizar todo esto. Y vamos a hacerlo con el ejemplo hipotético de Julia.

Imagina que podemos rebobinar la secuencia completa del efecto dominó y levantar ficha a ficha hasta llegar al principio, a la primera, al detonante.

Es como hacer un ejercicio de ingeniería inversa.

21:00h Atracón fatal 😤

20:32h Llego a casa cansada, con hambre y sin ganas de preparar la cena. 😩

18:18h Gusanillo en el estómago… Pillo unas chips de la máquina de vending 😕

13:00h Mucha hambre. Pido que me suban sushi del japo de abajo 😩

9:47h Otro café, a ver si espabilo… 🥱

7:35h ¡Me he dormido! Café, sin desayunar y salgo pitando de casa 😱

01:36h Sigo sin conciliar el sueño… 🫩

00:53h Apago el móvil... 😴

23:45 Me voy a la cama. Un vistacito rápido por Tik-tok y a dormir. 🥱

…

Si lo analizamos bien, el atracón empezó a gestarse la noche anterior.

Ir a dormir tarde escroleando en Tik-tok altera tu patrón de sueño, duermes menos y descansas peor, te cuesta despertar por la mañana y ya vas tarde, no tienes tiempo de desayunar, no preparas el tupper con la comida para llevarte al trabajo ni sacas del congelador el pescado para la cena, durante todo el día vas dormida, no rindes igual y tienes más hambre (una de las consecuencias de la falta de sueño y descanso), la combinación sueño-hambre te hace tomar peores elecciones en las comidas y, lo que parece que te ha saciado, al poco rato vuelve a despertar el hambre, hambre que calmas picando lo primero a lo que el cerebro apunta, para volver a tener (más) hambre al poco rato, que se mezcla con tu estado de agotamiento-sueño-falta de energía…

…y ahí te encuentras tú, frente al frigorífico, mirando el A4 con tu plan perfecto, pero visualizando ese bol de cereales de chocolate que sientes que es lo más adecuado para tus necesidades y estado actuales.

En ese preciso momento, frente a la caja de cereales, ya no hay nada que hacer.

Estás perdida.

Ni fuerza de voluntad ni ná. Por eso te digo que la fuerza de voluntad es una m***da y que no te puedes fiar de ella. En momentos así, nos iría muy bien. Pero rara vez se impone frente a la tentación de un aparentemente inofensivo bol de chococrispis.

Intentar atajar el problema cuando ya está desatado no es la mejor estrategia.

Es mucho mejor romper la cadena mucho antes.

Ahora te toca a ti.

¿Qué hábito o acción repites con cierta regularidad, sin saber muy bien porqué, y te gustaría dejar de hacerlo?

¿Identificas algún patrón?

¿Hay alguna serie de eventos anteriores que normalmente se repiten y acaban desembocando en esa acción o comportamiento indeseado?

¿Puedes hacer el recorrido hacia atrás e identificar todos los eslabones de la cadena?

¿Dónde te resultaría más fácil atajar el problema? ¿Cuál es el eslabón de la cadena que podrías romper? ¿Cuál es el punto más alejado sobre el que podrías actuar?

Si comprendes que muchas de tus acciones y comportamientos no son aislados e independientes y que casi siempre son la respuesta o consecuencia a una secuencia de situaciones o eventos anteriores, ya tienes mucho ganado.

Incluso es posible que te sientas liberado de esa carga de culpabilídad.

Si además eres capaz de identificar la secuencia que te predispone a llevar a cabo el comportamiento que deseas eliminar, estarás en una posición muy favorable para deshacerte de cualquier hábito que lo desees.

¡Es hora de romper la cadena!

Salut!

PD: Por si andas despistado y no te has enterado todavía, lo repito. He empezado otro newsletter. Va de correr. Correr en su forma más natural.

Si te interesa o quieres chafardear, aquí abajo. 👇

El Anti-Runner

Para quienes quieren [re]conectar con, seguramente, la forma de ejercicio más natural y antigua del ser humano: la carrera de resistencia. Y que además, quieren hacerlo sin tonterias ni postureos.

Por 𝗔𝗟𝗘𝗫 𝗩𝗘𝗡𝗧𝗨𝗥𝗔 | ᴄᴏᴀᴄʜ

No me gustan las aglomeraciones.

Menos aún cuando se juntan el alcohol y la obligación de pasarlo bien.

Aquí entran todas las fiestas populares, fiestas de pueblo, macroconciertos, carnavales, Nochevieja y la verbena de San Juan. En Catalunya, esta última se celebra con especial euforia. Es la noche del 23 de junio. O sea, este próximo lunes.

Coincide con la llegada del verano, el final de los exámenes, el inicio de las vacaciones escolares y las noches más cortas del año (o los días más largos, según lo mires). Si a esto le añades el calorcito, que el día siguiente es festivo y que nos gusta más la fiesta que a un gymbro un espejo, pues no es de estrañar que sea una de las fiestas populares más masivas que tenemos.

Esta noche de celebración y descontrol tiene una peculiaridad: se encienden un montón de hogueras y se tiran todo tipo de petardos. Por eso, unos días antes, se instalan por toda Barcelona muchas casetas de venta de petardos y otros artilugios pirotécnicos.

Cada año montan una de estas en la misma calle donde vivimos.

La semana pasada, al pasar frente a ella, leí:

Venta de petardos sostenibles y respetuosos.

Vamos a ver…

¿SOSTENIBLES y RESPETUOSOS?

Cuando los enciendes y explotan, ¿tienen un sistema de autorecogida de los propios fragmentos del petardo esparcidos por el suelo? ¿Son biodegradables? ¿Estos petardos no dejan las playas, calles y parques hechos una mierda?

¿Acaso son silenciosos? ¿Respetan a las personas sensibles a los ruidos o a quienes quieren descansar? ¿Y a las mascotas? ¿Son respetuosos con el mobiliario urbano o con los deditos de los despistados que no los tiran a tiempo?

Me alucina la poca vergüenza con la que se han apropiado de dos características que el consumidor actual aparentemente valora - sostenible y respetuoso - y las asocian a un producto que, en esencia, es todo lo opuesto.

Es como poner en el escaparate de una armería “Gran surtido en pistolas pacíficas y navajas dialogantes”.

Todo muy coherente, vamos.

Oye, que entiendo la estrategia de marketing que hay detrás. Y no tengo duda que tendrá un efecto positivo en la percepción de los compradores y en las ventas.

Lo que de verdad me sorprende es cómo nos tragamos todas estas mentiras.

Lo sensibles que somos frente a determinados mensajes y lo vulnerables que nos mostramos ante estas sutiles estrategias de manipulación.

Justo estoy leyendo el libro “Influencia. La psicologia de la persuasión”, de Cialdini, un clásico que habla de todo esto.

Está por todos lados. Aunque últimamente, con las redes sociales, es exagerado.

Personas con relojes y coches de lujo dando consejos sobre cómo ganar mucho dinero sin trabajar para que tú puedas ganar mucho dinero sin trabajar explicándoles a otros cómo pueden ganar mucho dinero sin trabajar…

Cuerpos extremada y sospechosamente musculados y definidos mostrando el ejercicio que debes hacer para convertirte en la atracción del Ushuaia de Ibiza…

El experto corredor que te hace reviews sobre las nuevas plataformas de colores que necesitas comprar (¡ya!) para ganar puestos en los segmentos de Strava…

O la influencer que te enseña cómo preparar su smoothie de superalimentos y adaptógenos y que es su secreto para mantenerse tan joven y radiante…

Todos juegan, de forma más o menos, consciente, con varias estrategias psicológicas para influirnos con sus mensajes. Una de ellas, es la figura de autoridad. Y es una de las prácticas más habituales y potentes utilizadas por la publicidad.

En un mundo complicado, lleno de estímulos, en el que debemos tomar decisiones continuamente sobre la conveniencia de hacer o no hacer algo, disponer de un sistema que nos ayude a elegir de forma rápida y automática es una ventaja.

Es como tomar un atajo: a la mente le gusta y nos ayuda a desenvolvernos bastante bien.

Normalmente y en la mayoría de situaciones cotidianas, resulta útil.

Pero también puede convertirse en un problema si estas señales, imperceptibles e inconscientes, han sido puestas frente a nosotros, consciente y estratégicamente, por un “experto” en persuasión. Alguien con conocimientos en la psicología humana y que normalmente tiene algún interés en convencernos de que la información o consejos que nos ofrecen, es lo que debemos hacer.

Cuando tenemos frente a nosotros una figura a la que consideramos una autoridad, un experto, bajamos la guardia y tendemos a fiarnos de todo lo que nos cuenta.

Quedamos a expensas de sus buenas o malas intenciones.

El punto importante aquí es que la percepción de autoridad no tiene porqué estar basada en su formación, conocimientos o experiencia. Para nada. El “envoltorio” también crea esa percepción de figura de autoridad: el cuerpo, cómo viste (o no), un uniforme, el coche, el reloj…

Por eso se “disfrazan” de autoridad: para que su mensaje llegue sin resistencia.

“Eso a mí no me pasa. Yo ya soy consciente de todo esto y no me influye”.

Ya.

Si te crees tan listo, te recomiendo que leas el libro de Cialdini. Nos pasa a todos y con más frecuencia de la que nos gustaría y estamos dispuestos a reconocer.

¿Existe un antídoto? ¿Un sistema de defensa?

Más o menos.

El mero hecho de saber que somos muy sensibles a la figura de autoridad y que además sucede sin ser conscientes de ello, es el primer paso para estar alerta.

Aunque hay dos preguntas que puedes hacerte y que tal vez te ayuden a frenar ese impulso natural de creer todo lo que te dice esa autoridad que tienes frente a ti.

La primera: ¿Esta autoridad es realmente un experto?

O, al contrario, se viste (o desviste) como un experto, habla como un experto y actúa como un experto, aún sin tener formación, conocimientos y experiencia en el área en la que está dando consejos.

Quítale el disfraz y el escenario, a ver qué queda.

La segunda: ¿Qué grado de veracidad puedo suponer que tiene esta autoridad?

Explicado de forma simple: si tiene un interés (oculto o no) en lo que está aconsejando o recomendando, probablemente deberías cuestionar el mensaje.

Lo que vendría a ser el conflicto de intereses de toda la vida.

Si paras un momento, evitas esa primera reacción impulsiva, y respondes a estas dos preguntas, tal vez evites acabar comprando un suplemento que no necesitas, haciendo un programa de ejercicio que no está pensado para ti o gastándote 200 € en unas zapatillas de correr que ni te harán correr más rápido ni te librarán de las lesiones.

No te creas el 80% de lo que ves en Instagram.

No te dejes engañar por los Adonis y Afroditas del fitness.

Ves con cuidado con los petardos. También con las petardas.

Con los de ruido, y con los de Instagram.

Salut.

PD: Por si te lo has perdido, esta semana anuncié un nuevo proyecto en el que estoy trabajando con unos compañeros. Lo tendremos listo en octubre y, hasta entonces, iré desvelando poco a poco en qué consiste. Ya avanzo que va sobre running.

Y por eso he creado otro newsletter, que se llama El Anti-Runner.

Te suscríbes aquí abajo. Si quieres, claro.

El Anti-Runner

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Por 𝗔𝗟𝗘𝗫 𝗩𝗘𝗡𝗧𝗨𝗥𝗔 | ᴄᴏᴀᴄʜ

Hola!

Esta semana vas a recibir dos correos míos: el habitual de los viernes y uno [este] extra.

El de los viernes, para las cosas de los viernes.

El de hoy [el extra] para hablarte brevemente de un nuevo proyecto en el que estoy trabajando con Cris y unos colegas.

Bueno, en realidad no es del todo nuevo.

Me explico.

Hace más de 10 años, y durante varios años, estuvimos impartiendo charlas, cursos y talleres sobre la carrera de resistencia, la técnica de carrera, el movimiento humano, la prevención de lesiones, el pie y el calzado respetuoso con el pie.

Sí, de eso que ahora está tan de moda en Instagram, nosotros ya hablábamos hace una década.

Por toda España.

Y vamos a retomar y mejorar aquél proyecto, dirigido principalmente a corredores y entrenadores. Pero también a cualquier persona interesada en la salud y el movimiento humano, desde una perspectiva de la biología y la medicina evolutiva.

Del proyecto en cuestión, iré desvelando cositas poco a poco.

Mientras tanto, he creado un nuevo newsletter en el que construir (¡espero!) una comunidad de corredores, aspirantes a corredor, corredores en proceso y curiosos.

Se llama El Anti-Runner.

Y no porque tenga nada en contra de los runners (yo soy uno de ellos), sino porque no me gusta toda la artificialidad, tontería y postureo que hay alrededor de algo tan bello, puro y natural como la carrera de resistencia.

Si te interesa el tema y quieres saber más, puedes suscribirte aquí abajo.

Si no, pues nada. Volvemos a hablar el viernes.

Salut!

El Anti-Runner

Para quienes quieren [re]conectar con, seguramente, la forma de ejercicio más natural y antigua del ser humano: la carrera de resistencia. Y que además, quieren hacerlo sin tonterias ni postureos.

Por 𝗔𝗟𝗘𝗫 𝗩𝗘𝗡𝗧𝗨𝗥𝗔 | ᴄᴏᴀᴄʜ

Si sigues el fútbol, ya sabrás que hace unos días el PSG ganó la Champions League.

A mi me gusta.

El fútbol, quiero decir.

No que ganara el PSG.

Lo cierto es que al PSG le tengo bastante manía. No me gusta el club ni su proyecto deportivo basado en fichajes millonarios. Tampoco que nos “quitaran” a Neymar, después ficharan a Messi y más tarde a Dembelé.

Pero, aún así, me alegró que este año se llevaran (merecidamente) la Champions. Y no por los franceses ni los parisinos. Por ellos, no.

Me alegré por su entrenador, Luis Enrique.

Es un tipo que me cae bien. Con sus polémicas y chulerías, pero es sincero y auténtico. Creo que se ha ganado todo el derecho a decir lo que piensa y no aguantar las tonterias de los periodistas ni las críticas de la panda de haters.

Si no conoces su historia y desgracia personal, te animo a que la busques.

Aunque hoy no te voy a hablarte de fútbol.

Pero sí quiero compartir contigo una de esas preguntas potentes, que bien podrían pasar desapercibidas, pero que a mi me dejó dándole vueltas y vueltas en mi cabeza.

Es toda una declaracion de intenciones.

Y se la escuché a Luis Enrique.

“Lucho” explicaba en una ocasión que, cada vez que llega a un equipo nuevo con su staff, se reúnen y se preguntan “¿Cómo queremos perder?”.

Tal vez pienses, “Joder, acaba de llegar y ¿ya está pensando en cómo van a perder? Pero si se le ha fichado para ganar, ¿no?”.

Y así, de primeras, probablemente muchos hayamos pensado lo mismo.

Pero si te detienes un momento, le das un par de vueltas a la pregunta y te la llevas a tu vida, tu contexto y tus objetivos… lo cierto es que es una pregunta superpotente.

Una de esas preguntas que nos puede dar una importante lección de vida.

Una brújula para no perder el rumbo.

Atento.

Aunque no están aquí para perder, en algún momento perderán algún partido.

Igual que tú y yo, aunque no entra en nuestros planes fallar, en algún momento lo haremos.

¡Ojo! No interpretes fallar en sentido literal. Hazlo en un sentido más amplio.

Entiende fallar como que las cosas no salen como deseabas, ni como habías esperado, como no conseguir ese objetivo que perseguías, como que la báscula no te muestra el número de tus sueños o como que no has podido mejorar tu MMP en los 21k de Santa María de Vilapene.

O sea, no es que “pierdas” o “falles”, como tal.

Aunque sí debes gestionar una cierta frustración por no haber alcanzado tu objetivo.

Y eso pasará, seguro. Antes o después. C’est la vie!

No importa lo mucho que te esfuerces, tu motivación, el trabajo duro, hacer las cosas lo mejor que puedas… Siempre hay algo que, en algún momento, interferirá en tus planes.

Cosas externas a ti y tus objetivos. Cosas que escapan a tu control.

Dejemos este punto claro: hacer todo lo que está en tus manos aumenta enormente las probabilidades de que consigas tus metas. Pero no te lo garantiza.

Y no hay nada de injusto en ello, ni el Universo conspira contra ti y tu felicidad.

En algún momento, fallarás.

Es lo que es, y es lo que debe ser.

Aceptémoslo, seamos adultos y dejemos los lloriqueos.

Bien.

Si sabemos que el progreso no es una línea recta ascendente, si no más bien una linea ondulada con subidas y bajadas con una tendencia (esperemos) ascendente, lo más sensato es que nos preparemos para aceptar que en algún momento del camino hacia nuestro objetivo habrá alguno frenazo, estancamiento o retroceso.

Y no se me ocurre mejor ejercicio de preparación para esos momentos que preguntarse “¿Cómo quiero fallar?”.

Responder a esa pregunta es toda una declaración de intenciones.

Elegir cómo quieres perder determina cómo quieres jugar.

¿Quieres perder quejándote del árbitro, el VAR, el mal tiempo, el rival o el color amarillo de la segunda equipación como los responsables de tu derrota?

¿O quieres perder sabiendo que te has preparado lo mejor posible para ese partido, has sido fiel a tu juego y tus principios y que te has esforzado, dando lo mejor de ti en el campo, aunque [hoy] no haya sido suficiente?

¿Quieres fallar echándole las culpas a [selecciona lo que corresponda: clima, festivo, niños, fatiga, pereza, colegas, jefe, trabajo, comida o la mala alineación de los astros]?

¿O quieres fallar sientiéndote orgulloso de tu dedicación, actitud y compromiso?

Y, si tu dedicación, actitud y compromiso no han sido los mejores, ¿echarás balones fuera? ¿O aceptarás tu responsabilidad, reconocerás que podrías haber hecho las cosas de forma distinta y te comprometerás a intentarlo mejor la próxima vez?

Piénsalo:

En tu camino hacia ese objetivo estético, de salud o de rendimiento que buscas, ¿cómo te imaginas en esos momentos en los que las cosas no salen tal y como querías? ¿Cómo te gustaría sentirte? ¿Qué quieres pensar sobre ti, tu actitud y el “fallo”? ¿Qué te gustaría ver, al echar la vista atrás, sobre tu actuación?

Tus respuestas te darán pistas no sólo sobre los siguientes pasos que necesitas dar, sino también sobre cómo quieres darlos, sobre cómo vas a afrontar este “juego”.

¿Vas a ser víctima o vas a ser responsable?

Declaración de intenciones:

Tú, ¿cómo quieres fallar?

Salut.

PD: Tengo pendiente enviarte otro correo, tal como avancé la semana pasada, sobre un “nuevo-antiguo” proyecto en el que estoy trabajando. No he tenido el tiempo de terminar lo que tenía previsto, así que te llegará en unos días. El lunes o el martes, espero. Eso, aparte de nuestra cita del próximo viernes.

Gilipollas hay en todos lados.

En los gimnasios, también.

Debo tener la mala suerte de cruzarme cada vez con más… O tal vez he desarrollado un detector natural de imbéciles… O mi sensibilidad al gilipollismo está aumentando con la edad… O podría ser que sí, efectivamente, se reproducen más que los Gremlins en Aqualand.

El Universo, que es muy sabio, me ha dotado con una santa paciencia y un cierto pasotismo hacia los giligaitas. Estos dos atributos normalmente me funcionan muy bien para contrarrestar los síntomas de la exposición aguda a este tipo de personas.

Menos ayer.

Ayer no había paciencia o indiferencia que resistiera.

La cuestión es que estaba entrenando con un cliente en el gimnasio y …. ¡buummm!

El estruendo de una barra cargada con discos cayendo al suelo. Seguí a lo mío.

¡¡Buuuummmmm!!

Un par de minutos después, mismo temblor en el suelo. Busqué con la mirada el orígen. Me pareció intuir quién, en la zona de peso libre, podría haber sido el responsable.

El, digámoslo así, “presunto” gilipollas.

Como no hay dos sin tres, me fijé en los que entrenaban por aquella zona, en los ejercicios que hacían y en el material que estaban utilizando. Pasan otros dos minutos y el “presunto” coge la barra Z, se tumba en el banco y empieza a hacer un press francés.

1… 2… 3…4…5… 6… 7… 8… 9…. 10… ¡¡¡¡BUUUUUMMMMM!!!!

Deja caer la barra, por detrás de la cabeza hasta el suelo.

Confirmado: el presunto ha dejado de serlo. De golpe.

El tipo se levanta y se va, dejando la barra con discos tirada allí, en el suelo, al pie del banco. No sé si sintió el chorro de fuego que le lancé con la mirada o tuvo un apretón repentino. Pero se marchó. Se fue más rápido de lo que yo hubiera tardado en llegar hasta él.

Que yo ya empezaba a ir hacia allí…

Porque, aunque no es mi trabajo, y aún estando con un cliente, hay comportamientos que no se pueden ni deben dejar pasar.

No tanto, supongo, como para salir corriendo detrás de él.

Bueno.

Esta vez no pudo ser. Mala suerte. Anoto la matrícula.

En otras ocasiones, en cambio, sí he llegado a tener esa conversación incómoda.

Muchos asienten, se disculpan y son más cuidadosos en las siguientes series. Entienden que respetar al resto de usuarios y cuidar el equipamiento son parte de las reglas.

Todo en orden.

Otros, en cambio, se rebotan.

Estos son los gilipollas+. Otro nivel. Superior. La élite del gilipollismo.

“Que si entreno muy duro y lo doy todo”, “que si antes de hacerme daño yo o que se me caigan las mancuernas encima las tiro“, “que si se rompe el material que compren nuevo, que yo ya pago mi cuota…”

Yo, yo, yo, yo y yo.

Una cosa tengo clara: el nivel de gilipollismo no guarda relación alguna ni con la masa muscular, ni con la edad ni con lo fuerte que estás. Un poco sí, con el sexo: los tíos solemos comportarnos en el gimnasio de forma más egocéntrica y primitiva que las mujeres.

Te diré algo:

Si no eres capaz de completar un ejercicio con una buena técnica, control, amplitud y, al terminar la serie, bajar controladamente lo que sea que estés levantando y dejarlo con delicadeza en el suelo, rack o mancuernero, no mereces usar esa carga.

No, no lo mereces. No te lo has ganado. No tienes nivel suficiente.

Tampoco mereces entrenar en un gimnasio junto a otras personas. Mejor te quedas en casa, tiras lo que quieras al suelo y le cuentas al vecino de abajo tus milongas de culturista frustrado. Pero ese ya es otro tema.

Mira.

Creo que se nos está yendo de las manos. Estar motivado, esforzarse y querer darlo todo está muy bien. Pero no a cualquier precio. Y menos aún cuando ese precio compromete tu seguridad y la de otros, molesta o falta el respeto a los que te rodean y estropea el material o equipamiento, que es de todos.

Hace unos días vi un video de una carrera de 21k de no sé dónde. Da lo mismo.

Una chica, a varios metros de la llegada a meta, con cara desencajada, tambaleándose de lado a lado, cayendo sobre unas rodillas que ya no podían soportar su cuerpo. Si no fuera por el outfit y el chaleco con las botellas de hidratación, bien podría ser la estampa de una turista irlandesa volviendo a casa tras una noche en Magaluf.

Varias personas, se acercaron para tirar de ella, levantarla del suelo y, mientras la arrastraban, darle ánimos para que cruzara la meta.

¡Mandagüevos! ¡Si lo que necesita es asistencia médica y no una medalla de finisher!

En algo estaremos todos de acuerdo: una de las cosas más satisfactorias para el ser humano es la sensación de progreso. Eso tiene una fuerza enorme, te enorgullece y alimenta tu sensación de competencia, capacidad y autoconfianza.

No hay nada más potente que esforzarte y conseguir aquello por lo que has luchado.

Pero cada etapa, cada peldaño que subes, no sólo te lo tienes que ganar.

También te lo tienes que merecer.

Me explico.

Esto no va solamente de esforzarse o “alcanzar” lo que te has propuesto. También es hacerlo con solvencia. Hacerlo bien. Con un cierto margen de seguridad. Vamos, de llegar, en cierta forma, sobrado.

Es importante avanzar, pero también consolodidar ese avance.

Los alpinistas no suben a un 8.000 del tirón. Lo hacen por etapas y esperan el tiempo necesario para aclimatarse a la altitud de forma progresiva.

Los buzos, tampoco. No ascienden directamente desde el fondo, sino que hacen las paradas necesarias para que su organismo se adapte a los cambios de presión.

Pero hoy, todavía no has corrido tus primeros 10k, y ya estás pensando en la inscripción al maratón de tu ciudad del año que viene.

Vamos de niño precoz, aunque no pasamos de adolescente impaciente como Vicente.

No pretendas correr antes que caminar.

No te pongas 80 kg en la barra si ya pides ayuda a partir de la segunda repetición.

No quieras correr un maratón hasta que no hayas completado varios 21km.

Si no eres capaz de bajar las mancuernas con control, coge unas menos pesadas.

No subas las cargas si no eres capaz de trabajar en todo el ROM con buena técnica.

Hoy en día, todos reivindican sus derechos a hacer lo que les da la gana.

Pocos quieren ganarse los méritos necesarios para hacer lo que les da la gana.

Como suele decirse, quema etapas. No corras. Avanza paso a paso. Reconoce tu esfuerzo y méritos. Afianza ese nuevo nivel que has alcanzado. Disfruta del camino. Sigue. Déjate siempre un margen de seguridad, por lo que pueda pasar. Mejor quedarte con ganas de más que pasarte de frenada. Sé paciente. Más.

Gánate el derecho a aspirar a tu siguiente desafío.

¡Ah! Y, por favor, en el gimnasio, no tires las mancuernas al suelo.

Bien.

Ya me he quedado un poco más descansado.

Salut

Probablemente la próxima semana recibas dos correos míos: éste, el habitual, y otro en el que te explicaré un proyecto chulochulo en el que estoy trabajando, relacionado con la carrera a pie. Tal vez te interese.

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“Si quieres, puedes”.

Este es uno de lo peores consejos que leo a diario en las RRSS.

No lo digo, yo. Lo dicen los que saben de psicología.

Y es que este tipo de frases de color rosa, que puedes encontrar tanto en un anuncio de la marca de las tres bandas, en una taza mug de Mr. Wonderful como en cualquier reel de un alumno de Llados, están disfrazadas de falsa motivación y optimismo.

Y son un peligro.

No, no siempre que quieres puedes.

No puedes conseguir todo lo que te propongas.

No siempre puedes tener aquello que quieres.

Está bien así. y así debe ser.

Pero si te lo crees a pie juntillas, es probable que termines llevándote un chasco.

Oh!

Personalmente, con una simple inversión del orden de las palabras, se me ocurre un mensaje mucho más potente e inspirador.

Te contaré algo: tengo la costumbre de subir por las escaleras.

No es que tenga nada en contra de los ascensores o de las escaleras mecánicas. Para nada. También los utilizo. Poco.

Vivimos en una finca antigua, en un segundo piso, sin ascensor. Así que, en casa, no tengo otra opción.

En el hotel donde trabajo en Sitges, la zona de spa y gimnasio, la cafetería con vistas al mar desde donde escribo estas líneas y el comedor de personal están en plantas distintas. Aquí sí tengo otra opción, pero también subo a pie por las escaleras.

Alguna vez me han preguntado, “¿por qué subes andando si tienes el ascensor al lado?”

“Porque puedo”

Dicho así, suena seco y arrogante, así que le echaré una cucharadita de azúcar.

Mira.

A los 50 no puedes hacer lo mismo que hacías a los 30.

Da igual lo mucho que quieras o lo motivado que estés. Esto es así. Y si no estás de acuerdo es que todavía estás en los 30. Escríbeme en un par de décadas y lo comentamos.

Tu cuerpo no responde igual, tus capacidades no son las mismas ni te recuperas de la misma forma.

Pero a los 50 puedes estar mucho mejor que la gran mayoría de treintañeros con los que te cruzas por la calle.

Eso también es verdad. Y además, es lo que de verdad importa.

¿Y qué hace que una persona a los 50 esté más ágil, se sienta menos cansada y sea más activa que una de 30?

¿Ejercicio? Sin duda, ayuda.

¿Una buena genética? En parte, si dejas que esa “buena” genética se manifieste.

¿Los suplementos de Ana María LaJusticia? No, eso no.

Lo que hace en su día a día. Cada pequeña acción que pasa desapercibida pero que va sumando. Como los insectos, a los que apenas prestamos atención a pesar de que, sin su existencia, la vida en la Tierra sería prácticamente imposible.

Recuerdo, siendo un niño, los meses de agosto en San Martiño de Siós, una aldea del municipio de Ferreira de Pantón en Lugo (Galicia, si necesitas situarte).

Allí nos reuníamos cada verano, en casa de mis abuelos, toda la familia materna: tíos, tías, primos, primas… Los hermanos de mi madre también habían marchado de la aldea, siendo muy jóvenes, para buscarse la vida: Barcelona, París, Vigo, A Coruña…

Ya sabes, la vida en una aldea es dura y las posibilidades de ganarse la vida, escasas.

La cuestión es que el día a día de la gente de campo es muy duro.

Y la gente de campo es el mejor ejemplo de ser humano resiliente.

La casa de mis abuelos tenía los establos abajo, donde dormían las vacas, los cerdos y las ovejas. O sea, el espacio que hoy en día es el garage de cualquier casa unifamiliar, antes se destinaba a los establos.

Eso era lo habitual para aprovechar el calor que desprendrían los animales y calentar la vivienda, que estaba arriba. Supongo que también tendría que ver que las vacas no son muy diestras en subir y bajar escaleras... no sé.

Esa escalera, la que llevaba a la casa de mis abuelos, tenía escalones cortos, altos y de cemento sin pulir. Una de esas escaleras en las que es mejor no tropezar.

Siempre me llamó la atención ver cómo las subía y bajaba mi abuela, Eduvigis, con sus piernas cortas, su falda y delantal, y las botas. Pequeñita, gruñona, de apariencia débil, pero sorprendentemente ágil.

Es algo que comentábamos todos. Cómo, a sus casi 70 años subía y bajaba las escaleras, corría hasta la huerta a por una lechuga y un par de tomates para la ensalada, o cómo se agachaba para recoger patatas.

No te diré cómo quedábamos los urbanistas cuando íbamos a la huerta para ayudarles en la época de recogida de patatas… aún siendo 30 años más jóvenes.

Un desastre. Dos días de trabajo en el campo y estábamos para el arrastre.

Yo quiero llegar a los 70 como mi abuela.

Por eso subo escaleras (además de hacer otras cosas)

La gente de pueblo no sigue programas de fitness. No los necesita.

Simplemente siguen haciendo lo que siempre han hecho. Y lo siguen haciendo porque no tienen más remedio. Ellos no tienen opciones.

Nosotros, por suerte, sí las tenemos.

Pero, dentro de esas opciones, optar siempre por la vía cómoda es una mala elección.

Tal vez no seas capaz de hacer todo lo que quieres.

Aunque deberías querer hacer todo aquello que puedes.

Para mi es una forma de agradecimiento y respeto.

Agracedimiento por tener la capacidad de subir escaleras, o de desplazarme a pie en trayectos largos, o por poder cargar con los 20 kilos de la compra mientras cubro los 800m desde el super hasta casa. Muchas personas no pueden hacerlo.

Tenlo siempre presente.

Y es una forma de respeto porque no se me ocurre mejor forma de devolverle al cuerpo todo lo que nos da. Su capacidad y riqueda de movimiento es, sino infinita, enorme. Y el seguir haciendo aquello que somos capaces de hacer es la receta mágica para poder seguir haciendo aquello que actualmente podemos hacer.

Por eso subo escaleras en lugar de coger el ascensor.

Porque no quiero despertar un día y darme cuenta que ya no soy capaz de hacerlo.

Cuando tenga 70 años, quiero ser como mi abuela.

No, gruñón, no. Tampoco llevar falda y delantal.

Seguir siendo ágil, capaz, fuerte y resistente. Eso sí.

De ahí, mi consejo: si puedes hacerlo, quiere.

Hazlo porque quieres. Y hazlo porque puedes hacerlo.

Salut

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