⛔️2 cosas que no debería hacer... pero hago
La potencial pérdida marginal de beneficios por no seguir lo "recomendable" se ve superarada por las ventajas de ser constante cuando haces aquello que te resulta más fácil de encajar en tu vida.
Dos cosas.
La semana pasada quedamos en que te explicaría dos cosas que, según los expertos, no debería hacer… y aún así, las hago.
Y no es que sea un irresponsable ni un rebelde. Tampoco tonto.
De hecho, más bien es todo lo contrario.
Soy muy consciente de mis decisiones, acciones y consecuencias, y también tengo buenos motivos para hacer las cosas así, a mi manera.
Ya sabes, eso de “ser el mayor experto de tu propia vida”
Lo que te voy a contar no quiere ser un ejemplo de cómo debería hacerlo todo el mundo. Para nada. En realidad, yo mismo, como profesional que cobro por asesorar a otras personas, probablemente te recomendaría no seguir mi ejemplo.
Al menos así, de primeras.
Aunque si tú y tu contexto me convencéis de lo contrario, seré el primero en animarte a probarlo y ver cómo resulta en tu caso personal.
Cardio primero. Fuerza después.
Cualquier entrenador sabe que, si se combinan en una misma sesión ejercicio de fuerza y ejercicio cardiovascular, primero le das a los hierros y luego al cardio.
Es de primero de Teoría y Planificación del Entrenamiento.
Un gymbro que haya aprendido a entrenar viendo videos en Yutub también lo sabe.
Entrenamiento concurrente es el término que usamos para las sesiones en las que se combinan ejercicio neuromuscular y cardiovascular, cada uno orientados a distintos objetivos y adaptaciones fisiológicas.
Cuando esto ocurre, podríamos decir que estamos pidiéndole al organismo unas adaptaciones que van en dos direcciónes opuestas. No lo tomes en sentido literal ni como algo absoluto, pero para explicarlo de forma simple ya nos sirve la idea.
Con otras palabras, existe una interferencia entre ambos estímulos.
Por ese motivo, hay algunas recomendaciones y estrategias (en las que no entraré hoy) para desarrollar la fuerza y la resistencia minimizando esa interferencia (para que las ganancias en ambos objetivos no se vean reducidas).
Una de ellas es realizar en primer lugar aquellas actividades que requieran unos mayores niveles de velocidad, potencia y fuerza, y dejar para el final de la sesión las que tienen una mayor demanda sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Así, puedes hacer un entrenamiento de fuerza de calidad y un entrenamiento cardiovascular decente en una misma sesión, cuando no es posible hacer una doble sesión de entrenamiento o separar los días de fuerza de los de “cardio”.
Esa es la teoría. Y así debe ser.
A no ser que exista algún (buen) motivo para saltarse las reglas.
Y eso es lo que llevo haciendo desde hace unos meses.
Te explico.
En algún momento te he hablado de la importancia de planificar estratégicamente los buenos propósitos del Año Nuevo. Bueno, en realidad es importante hacerlo en cualquier objetivo que te plantees si no quieres acabar desbordado y peleando en muchos frentes que compiten por tu tiempo, energía y atención.
No puedes ir al 100% en varios ámbitos de tu vida.
Aplicándome el cuento, a principios de año decidí enfocarme en un par de proyectos profesionales y, en consecuencia, aflojar en otras parcelas. Entre ellas, el ejercicio.
Para mi, aflojar es mantener los hábitos, esa mínima cantidad de movimiento que no es negociable en mi vida, esa frecuencia y volumen, pero hacerlo con menor intensidad, sin tanta exigencia.
Vamos, lo que entraría dentro de mi definición de entrenamiento razonable. Si no sabes a qué me refiero o quieres refrescar la memoria, aquí lo explico.
¿Qué cambios he hecho para crear un programa de entrenamiento razonable?
Primero, no seguir un programa de fuerza estructurado. He sido más flexible y he aplicado el ese viejo concepto “old school” del culturismo de los 90s: el entrenamiento intuitivo. En esencia, el entrenamiento intuitivo es hacer lo que te pide el cuerpo en cada sesión.
He ido variando intensidades, incorporando ejercicios y equipamiento que normalmente no uso, cambiando la estructura, división y orden de los ejercicios y patrones de movimiento, he trabajado sobre todo con cargas bajas y moderadas…
Pero el cambio más notable, tal vez, ha sido el correr antes de hacer el entrenamiento de fuerza. No siempre, aunque sí, al menos, en dos de las sesiones semanales.
Para ponerte en contexto te cuento que estas sesiones de carrera las hago en la cinta (por practicidad), a primera hora de la mañana, suelen ser de unos 45’-60’ de duración y son de baja intensidad (115-125 ppm a un ritmo de 6:00-5:30 min/km).
Además, aprovecho ese tiempo para trabajar en distintos aspectos de la técnica (postura, ritmo y relajación), la cadencia (con un metrónomo), la respiración (nasal)…
Probablemente pararía antes por aburrimiento que por cansancio.
Es uno de esos entrenos que no te agotan, te cargan las pilas, que te ayudan a recuperarte del estrés y la fatiga. Terminas mejor que cuando has empezado.
Y no me parece que tenga un impacto importante en el posterior entreno de fuerza
Tampoco me importa.
Actualmente paso bastante de la optimización y maximización de las cosas. Como ya sabes, soy más de la sostenibilidad y la repetición.
Hacer primero el cardio y luego la fuerza tiene varias ventajas para mi:
Me ayuda a activarme sin excesiva fatiga. Son las 7:15h y aunque ya he caminado unos 40’ hasta el gym, yo soy de entrenar a mediodía o por la tarde.
Más allá de la activación general, esa carrera previa prepara las articulaciones para las demandas posteriores. Si tienes más de 50 años, ya sabes a qué me refiero: necesitamos un calentamiento más largo (y más a primera hora del día).
En estos dos primeros trimestres tengo programadas un par de trails (carreras de montaña). No son demasiado exigentes ni tengo ningún objetivo de rendimiento (solo disfrutar del recorrido y terminar sin la cara descompuesta), aunque podría decir que correr tiene prioridad para mi en este momento. Si lo dejo para el final de la sesión, es más probable que no me queden ganas o tiempo. O ambas.
Logística: el gym está algo más vacío a segunda hora que a primera, por lo que hay más disponibilidad de equipamiento y es más cómodo entrenar la fuerza.
Algo que puede parecer una chorrada, pero a efectos prácticos, también importa: soy de esos que suda bastante cuando entreno. Si acabo de correr y voy directo a la ducha, seguiré sudando durante un rato después (no muy apropiado si empiezas a trabajar con clientes). Al cambiar el orden, voy dejando que el cuerpo recupere su temperatura y deje de transpirar mientras entreno la fuerza.
Ayunar en la comida (almuerzo, para algunos).
El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno con otros de ingesta de comida.
O sea, a veces comes y otras no.
Nada novedoso, por cierto. Por mucho que ahora se haya puesto de moda. No conozco a nadie que esté comiendo siempre. Tampoco a nadie que no coma jamás.
No existe una única forma de ayuno intermitente: 24 h de ayuno un día a la semana, dos días de ayuno cada cinco días, protocolo 10/14, 8/16, comer sólo una vez al día…
Pero si nos fijamos en los protocolos más habituales, 14/10 o 16/8, en los que se ayuna durante 14 o 16 horas y se mantiene una ventana de 10 o 8 horas para ingerir alimentos, normalmente se traduce en “saltarse” una comida de las tres que tradicionalmente venimos haciendo: desayuno, almuerzo o cena.
Y la recomendacion general es hacerlo en el desayuno o la cena.
Podría justificarse desde distintos ángulos: que si nuestros ancestros no tenían Crispis en la cueva cuando se despertaban así que primero debían conseguir comida, que si los ritmos circadianos, que si mejor no irse a dormir con el buche lleno…
Saltarse el desayuno o cena es lo correcto.
Cualquier experto te recomendaría saltarte el desayuno o la cena.
No para mi.
A mi me va mejor saltarme el almuerzo.
Y coincido en que hacerlo en el desayuno o la cena seguramente sería más adecuado.
Lo más adecuado, sí. Pero lo más conveniente para mi y mi contexto, no.
Mi comida favorita, en la que más disfruto, es el desayuno. Me gusta despertarme y desayunar. Incluso en aquellos días en los que voy con prisa y no puedo hacerlo tranquilamente junto a Cris.
Si debo madrugar para coger un avión, desayuno antes de salir de casa. Aunque sean las 5:00 am. Es raro el día que salgo de casa sin desayunar (me habré dormido).
Saltarme el desayuno no es una [buena] opción para mi.
¿Y la cena?
Pues tampoco.
Tampoco, porque me gusta cenar con mi mujer. Llámame raro.
Es el final del día, momento de descompresión, de comentar cómo ha ido la jornada y no me imagino a Cris sentada en la mesa, cenando, y yo… Vamos, que me apetece cenar con ella.
Ya te expliqué que tres días a la semana trabajo en Sitges y como fuera de casa. Esos son los días en los que aprovecho para hacer ayuno.
Puede ser un día a la semana. Alguna semana dos. Alguna semana ninguno.
Saltarme el almuerzo, en lugar del desayuno o la cena, tiene varias ventajas para mi:
Mantengo ni comida favorita
No afecta a las rutinas familiares
Me ahorro preparar y llevarme la comida de ese día
Como no estoy en un entorno en el que hay comida disponible alrededor (como pasa en casa), no aparecen impulsos para llevarme cualquier cosa a la boca.
Al estar ocupado y distraído, me resulta fácil no pensar en comer ni sentir hambre.
¿Me estoy perdiendo parte de los beneficios? ¿No estoy optimizando los resultados?
Puede.
Ya te he dicho que me importa bien poco.
Que lo bueno no sea enemigo de lo perfecto
La Ciencia y los expertos están muy bien. Son necesarios y nos ayudan a tomar mejores decisiones a los entrenadores y coaches.
Pero el entrenamiento y el coaching también son un arte. Un arte que consiste en aplicar, como diría uno de mis mentores, principios científicos simples en individuos complejos.
Por ese motivo, no debes dejarte atrapar por la “trampa del experto”.
Debes aprender a interpretar esas recomendaciones generales y aplicarlas a tus necesidades, objetivos, preferencias y contexto personal.
Insisto: TUS necesidades, objetivos, preferencias y contexto personal (= tu vida)
En muchos casos, esa potencial pérdida marginal de beneficios por no seguir lo recomendable se ve superarada por las ventajas de la constancia cuando haces repetidamente aquello que te resulta más fácil de encajar en tu vida.
Que lo bueno no se convierta en enemigo de lo perfecto.
Una pregunta que me gusta hacer y que es clave para resolver estos temas y seguir escribiendo tu propio manual de usuario:
“¿Cómo te está funcionando?”
Haz la prueba, experimenta y responde honestamente a la pregunta. Si te funciona y te ayuda a estar, verte y sentirte mejor, sigue por ahí. Pese a lo que te diga la teoría y lo que insistan los “expertos”.
Por cierto, respecto al ayuno intermitente y en mi experiencia, el mayor beneficio que he encontrado es uno del que nadie habla y que, en mi opinión, es de los mayores aprendizajes que puedes hacer sobre alimentación.
El próximo viernes te lo cuento.
Salut!
Si has leído hasta aquí ¡Gracias!
Y ahora, ¿qué?
Bueno si te gustan estos posts, te agradecería que hagas alguna de estas tres cosas: