🎯 Transforma tus objetivos en acciones
Tener objetivos está muy bien. Aunque los objetivos raramente te dicen qué acciones concretas debes hacer para alcanzarlos. Saber desglosar tus metas en acciones es imprescindible para alcanzarlas.
Comer mejor, perder peso, hacer ejercicio, una alimentación sana y equilibrada, ser más activo, gestionar el estrés, dormir más y mejor…
Estos son algunos de los objetivos más frecuentes en relación a la salud y el fitness.
Incluso es posible que alguno esté en tu lista de buenos propósitos para el 2025.
Además de ser unos objetivos bastante populares, ¿sabes qué otras dos cosas tienen todos ellos en común? Básicamente son dos:
Son unos pésimos objetivos. Y no me refiero al objetivo en sí mismo, no. Son muy loables y deseables. Pero están formulados pésimamente: son demasiado ambiguos, poco concretos… ¿Qué es “comer mejor”? Alimentación “equilibrada”… ¿cómo y quién la mide? ¿Qué quiere decir exactamente “ser más activo”? ¿Cómo sé si soy “más activo”? ¿Perder peso? ¿cualquier peso? ¿cuánto y en qué plazo?
No son accionables. No puedes, por ejemplo, actuar directamente sobre tu peso corporal. Lo que puedes hacer son algunas acciones, repetidas en el tiempo que produzcan una serie de adaptaciones que se traducirán (esperemos) en una pérdida de peso. Pero no es posible actuar directamente sobre esos objetivos de sueño, forma física, salud o imagen corporal.
Sobre la mejor forma de establecer objetivos hablaremos en otra ocasión.
Pero hoy me gustaría darte algunas recomendaciones para traducir tus objetivos en acciones concretas. Te ayudaré a desglosar los pasos necesarios para acortar la distancia entre donde estás ahora y donde deseas estar.
¿Has llegado hasta aquí por casualidad? ¡Bienvenido! Si no quieres volver a depender del azar para leer este newsletter y te interesa mejorar tus hábitos y estilo de vida de una forma simple, sin complicaciones y para siempre, dale al botón rojo.
Para conseguir tus objetivos… ¡olvídate de ellos!
El principal obstáculo que no te permite alcanzar tus objetivos es, precisamente ese, centrarte [en exceso] en los objetivos.
Y no, no es un trabalenguas ni un juego de palabras.
Ya puedes desear con todas tus fuerzas alguno de los objetivos recogidos al principio de este post. Ya puedes tener muy claro porqué el conseguirlo es importante para ti.
Seguirá estando fuera de tu alcance.
¿Sabes por qué? Porque esa meta no te da pista alguna sobre los pasos CONCRETOS que necesitas dar para alcanzarla.
¿Quiero decir que no es importante ni necesario tener definido un objetivo?
No.
Si no sabes dónde quieres ir, puedes acabar en cualquier sitio. El primer paso es tener bien definido aquello que quieres conseguir.
Y, una vez lo tengas… ¡Olvidarse de él!
Creo que este ejemplo me ayudará a explicarlo:
Supongamos que eres el entrenador de un equipo de baloncesto. Vuestro objetivo es sumar un punto más que el adversario. ¿Crees que estar pendiente del marcador durante todo el encuentro os ayudará a ganar el partido? Para nada.
Vuestra atención debería dirigirse hacia las acciones concretas del juego que aumentan las probabilidades de que anotéis más puntos mientras el rival anota menos: intensidad defensiva, concentración para estar atentos y reaccionar rápidamente a cualquier situación del juego, control del tempo del partido, estrategia, táctica, mejor selección de los tiros…
Pasarse todo el partido fijándote en el marcador o repitiendote “tenemos que ganar” no aumenta las posibilidades de conseguirlo.
Centrarte en tus acciones y en lo que está bajo tu control, sí.
Preocúpate por tus acciones (juego), y el marcador (resultados) ya se ocupará de sí mismo.
El modelo GSPA
Bien.
Este es un newsletter sobre ejercicio, salud y cambio de hábitos. Centrémonos.
¿Cómo traducir los objetivos en acciones concretas?
Yo lo hago utilizando el modelo GSPA.
El modelo GSPA es el acrónimo de Goals-Skills-Practices-Actions.
He probado un montón de combinaciones de palabras en castellano, pero dado que el resultado final era igual de impronunciable que GSPA, he optado por quedarme con la versión original en ingles.
No te preocupes, que ahora te lo explico en castellano.
La idea es simple:
Alcanzar un objetivo (goal) require de unas habilidades (skills) necesarias
Esas habilidades se pueden aprender o mejorar con la práctica (practice).
Las prácticas se desarrollan a través de acciones (actions) concretas que realizas con frecuencia.
Ahora te lo explico a la inversa:
La repetición de acciones en tu día a día, hace que cojas práctica en esas áreas.
Esas prácticas te permiten aprender, mejorar o perfeccionar algunas habilidades
Y esas habilidades son las que te ayudan a acercarte a tu objetivo.
Tiene sentido, ¿verdad?
Acciones ➤➤➤➤ Prácticas ➤➤➤➤ Habilidades ➤➤➤➤ Objetivos
Podríamos decir que, para alcanzar tus objetivos, deberías hacer un ejercicio de ingeniería inversa, siguiendo estos tres pasos:
Desgrana tu objetivo en habilidades específicas que necesitas
Desarrolla y mejora esas habilidades con prácticas específicas.
Divide las prácticas en pequeñas acciones diarias que seas capaz de
realizar con confianza y constancia
Desarrollo de habilidades: conceptos básicos
Una habilidad es la competencia y / o capacidad necesarias para acercarte a tu objetivo. Una habilidad implica tener la capacidad para hacer algo. No lo confundas con tener información o conocimientos. Saber qué hacer es una cosa y hacerlo con regularidad y constancia es otra muy distinta.
Las habilidades requieren tiempo y práctica para desarrollarse. Por eso las dividiremos en prácticas y pequeñas acciones diarias.
Una práctica incluye ejercicios y tareas que te ayudan a desarrollar las habilidades.
Podríamos decir que es como el entrenamiento para mejorar una habilidad.
Divide las prácticas en acciones: tareas pequeñas, específicas y concretas que puedas hacer a diario (o con la mayor frecuencia posible). Estas acciones, repetidas en el tiempo, se irán convirtiendo en hábitos o comportamientos automáticos que se integrarán en tu vida.
El modelo GSPA en acción
Voy a darte dos ejemplos, uno “chorra” (pero muy ilustrativo) y otro más habitual (y complejo):
El ejemplo “chorra”
Pongamos que una fuente habitual de vuestras discusiones domésticas es el orden de la casa. Concretamente el orden en el sofá. Cada noche, cuando terminas de ver la TV, te levantas y te vas a la cama dejando los cojines, el mando de la TV y la manta esparcidos por el sofá (y alguno por el suelo).
“¿De verdad tanto te cuesta ponerlo todo en su sitio? ¡¡Parece que lo haces expresamente para fastidiarme!”
Uhmmm… mala forma de empezar el día.
Nadie pone en duda tus buenas intenciones. Tampoco que lo que menos deseas es hacer enfadar a tu pareja. Simplemente, no lo haces. Y no sabes porqué. Te olvidas. Se te pasa. No eres capaz de cambiar ese hábito.
“Objetivo: dejar el sofá en orden antes de irme a la cama”.
“¿Cómo lo convierto en accionable?”
Seguramente no necesitas aprender o desarrollar ninguna habilidad y o capacidad para cumplir tu objetivo. Sabes QUÉ hacer, CÓMO hacerlo y eres CAPAZ de hacerlo… ¡tan sólo necesitas recordarlo! O, mejor aún, que se convierta en algo automático.
Necesitas PRACTICAR el hábito de ordenar el sofá.
¿Cómo?
Esta es fácil: vamos a entrenarlo.
Resérvate 10’ para hacer este ejercicio:
Siéntate en el sofá, frente a la TV encendida, como lo haces habitualmente. Apaga la TV e, inmediatamente, deja el mando en esa bandejita de madera que está al lado de la tele. Regresa hacia el sofá, recoge los cojines del suelo y colócalos en su posicion de orden. Coje la manta y ponla, bien doblada, sobre el puff.
¡Muy bien!
Ahora repítelo de nuevo. 10 veces o hasta completar los 10 minutos.
No, no te rías. Enciende la TV, tira dos cojines al suelo, siéntate en el sofá y tápate con la manta. Y repite el proceso.
10 veces. O 10 minutos. Lo que antes ocurra.
Es tan “chorra”, como simple y efectivo.
Te sorprenderá lo rápido que podemos integrar y automatizar algunos comportamientos. Meses de conflicto, solucionados en 10’.
Ya te he dicho que era un ejemplo chorra. Pero es efectivo
¿Que si también sirve para esos señores que dejan los calzoncillos en el suelo al lado del cesto de la ropa sucia o que se olvidan de bajar la tapa del innodoro?
Sí, también sirve para ellos.
El ejemplo más complejo
Vamos ahora a un objetivo típico, aunque frecuente: perder peso.
Existen varios dominios o áreas del estilo de vida que sabemos que tienen un efecto en el peso corporal: movimiento (actividad física y ejercicio), alimentación, descanso y sueño, gestión del estrés y gestión del cambio.*
*No entro en otros aspectos que escapan a las competencias de un coach y que necesitan de tratamiento / seguimiento médico.
¿Qué habilidades, capacidades y competencias (que no tienes o no dominas) te acercarán hacia tu objetivo?
Pueden (y suelen) ser más de una. En varios dominios o áreas. Con diferentes grados de intensidad. Y son diferentes para cada persona. Ya te he dicho que era el ejemplo complejo.
Como ejemplo, y aún a riesgo de simplificar o generalizar, estas son algunas de las habilidades que necesitarías dominar en el área especifica de la alimentación si tu objetivo es perder peso:
Comer suficientes nutrientes
Elegir mejores opciones de comida
Comer mejor de forma regular, ser constante
Comer bien de forma intuitiva
…
Obviamente hay más, pero creo que captas la idea.
Pongamos que uno de los obstáculos con los que te encuentras es tu incapacidad de ser constante. Ya sabes qué debes comer, cómo prepararlo, tienes una idea de las cantidades necesarias y del tipo de alimentos que te convienen… pero no eres capaz de hacerlo regularmente. Y decides que te centrarás en mejorar ese aspecto.
¿Qué comportamientos necesitas repetir para mejorar esa habilidad?
Bien, pues algunas de las prácticas / entrenamientos que podrian ayudarte son:
Planificar tus comidas
Hacer la compra y tener disponible lo que necesitas para seguir tu plan
Preparar con antelación tus comidas
Modificar tu entorno para que te facilite ese cambio
Tener un horario regular en tus comidas
Llevar un registro de lo que comes
…
Imagina que llegas a la conclusión que parte de tu problema con la constancia a la hora de seguir tu plan, radica en tu improvisación. Ya sabes, la preparación siempre vence sobre la fuerza de voluntad. Y crees que una mejor planificación y preparación podría ser una buena práctica para ti.
¿Qué pequeñas tareas concretas puedes hacer, de forma realista, cada día para ir adquiriendo ese hábito?
Por ejemplo, podrías:
Cada sábado, después del desayuno, decidir el menú semanal
Hacer una compra online de los productos no perecederos para los viernes por la tarde e ir a comprar los productos frescos los sábados y los miércoles.
Dedicar dos horas el domingo para preparar varias comida de la semana
Nada más regresar de la compra, lavar, pelar y cortar las frutas y verduras
Preparar cada noche el tupper para llevar a la oficina el día siguiente
Mientras preparas la cena, dejar medio listo el desayuno, para que las prisas no sean excusa para saltártelo
…
Fíjate, estas últimas son las acciones concretas que puedes poner en práctica.
Ademas, no hay medias tintas: o las haces o no las haces. Es fácil hacer un seguimiento de tu progreso.
La repetición de estas acciones te ayudarán a coger práctica y mejorar la planificacion y organización de tus comidas, lo que se traducirá en una mayor habilidad para ser constante y regular con tu alimentación, que incrementa las posibilidades de que consigas tu objetivo de perder peso.
Así se construyen los objetivos, desde la base, con pequeñas acciones diarias repetidas en el tiempo.
Cuando comprendes que cualquier cambio requiere hacer las cosas de forma distinta, lo que implica desarrollar o aprender nuevas habilidades, que cualquier habilidad puede ser aprendida o mejorada y que la forma de hacerlo es mediante la práctica y repetición de acciones concretas en el día a día… ¡no habrá cambio que se te resista!
Eso sí, tendrás que hacer un ejercicio de análisis y autoevaluación para identificar esas habilidades que necesitas y todavía no tienes, y descomponerlas en pequeñas piezas en las que centrarás tu atención.
Céntrate en las acciones y… ¡olvídate del objetivo!
Esta imagen es una hoja de trabajo que me sirve de guía y utilizo con mis clientes. Es muy ilustrativa y ayuda a ver esa conexión entre las acciones diarias en las que trabajamos y el objetivo final. Vemos cómo las primeras alimentan a éste último.
Por cierto, si crees que te puede ser de ayuda y quieres que te pase una copia en formato pdf rellenable, dímelo en “Comentarios” y te la envío por e-mail.
Mientras tanto, piensa en cómo puedes transformar tus objetivos en acciones.
Y en cuál es el próximo paso que darás hoy mismo para avanzar hacia esa meta.
Volvemos a hablar en una semana.
Salut!
PD: Me interesa e importa lo que piensas sobre los contenidos que comparto. Si te apetece, comparte tus comentarios conmigo y con el resto de lectores. Si quieres que te envíe la hoja de trabajo “De la aspiración a la acción”, también.
Me gustaría que me enviaras una copia en formato pdf
Gracias