🕵️♂️ La Ley de Pareto aplicada al fitness
¿Cómo aprovecho mis [limitados] recursos de tiempo y energía para mejorar la salud, forma física, rendimiento o imagen corporal? ¿En qué 20% de cosas concentro mi atención y esfuerzos?
Hoy te voy a quitar un peso de encima.
O eso espero.
La Ley de Pareto, también conocida como la Ley del 20/80, viene a decirnos que el 80% de los resultados provienen del 20% de las acciones.
Es decir, hacemos muchas cosas, pero sólo unas pocas tienen un gran impacto.
La mayoría, o bien apenas producen unas ganancias o beneficios marginales o bien son una auténtica pérdida de tiempo y energía.
(Bueno, esto último no lo decía Pareto, pero te lo digo yo).
Y esto nos lleva a considerar otro concepto, para mí, clave: Eficiencia.
¿Cómo aprovecho mis [limitados] recursos de tiempo y energía para mejorar la salud, forma física, rendimiento o imagen corporal? ¿En qué 20% de cosas concentro mi atención y esfuerzos?
Te lo avanzo: en las cosas más simples.
En la era de la información y las RRSS, en muy fácil sentirse desorientado, frustrado e, incluso, culpable. No estás haciendo todo lo que ves te cuentan que hacen otros ahí fuera. No llegas a todo. Es imposible.
Esa sensación de que no eres suficiente, de que te estás quedando atrás, de que no estás optimizando-maximizando tu salud porque no tomas aquél suplemento, sigues tal o cuál programa o dieta, no consigues convencer a tu pareja para poner en el salón una lámpara de luz infrarroja o eres un frágil porque no te sumerges en cubos de hielo.
Ese ir dando bandazos de un lado a otro: que si ahora HIIT, que ahora sólo entreno en zona 2, que si pruebo el ayuno intermitente para luego pasar a la keto, que si quiero formar parte del club de las 5:00 am, pero ahora resulta que dormir 8 h y echar una siesta es la clave para la longevidad…
Demasiado ruido. Demasiadas opciones.
Podría hablarte sobre cómo filtrar los mensajes de las RRSS para identificar ese 20% de acciones eficaces y eficientes y descartar la paja (aka magufos), aunque hoy te daré el trabajo ya hecho.
Al menos en el ámbito del fitness.
Y más concretamente en la selección de ejercicios de fuerza.
Para que dejes de buscar y perder el tiempo.
Para que te enfoques en lo verdaderamente importante.
Para que dejes confundir ENTRETENIMIENTO con ENTRENAMIENTO.
No te pierdas en las minucias
“Lo más importante en la vida es que lo más importante sea lo más importante”, repite Víctor Kuppers en sus conferencias, tomando prestada la frase de S. Covey.
Concentrada en una palabra: priorizar.
¿El secreto para estar en forma y con buena imagen corporal?
Si nos centramos en el ámbito del fitness:
Actividad física diaria, frecuente y variada (a.k.a. ¡mueve el culo!)
Pasar tiempo en el suelo y de pie (= pasar menos tiempo sentado)
Algunos esfuerzos ligeros y sostenidos (ejercicio aeróbico)
Algunos esfuerzos intensos y breves (Fuerza, HIIT, Sprints, saltos…)
Dormir suficiente y bien
Comer comida que reconocería tu abuela y beber agua
¿Demasiado general?
Sin duda.
Aunque también es un filtro que te ayudará a adelgazar esa lista interminable de “hacks para optimizar la salud”, eliminando la mayoría de tonterías que, aún pudiendo ser efectivas, solamente te aportarían algún beneficio marginal. Y no estamos para perder el tiempo, ¿verdad?
¿Y para la salud, longevidad y felicidad?
Si, más allá de estar en forma y buenorro o buenorra, aspiras a vivir mucho y bien, incluye en tu vida una buena dosis de estas otras cosas:
Nunca dejes de aprender (un idioma, un hobbie, un deporte, estudia…)
Cultiva tus relaciones (cuida de tu tribu y deja que te cuiden)
Conecta con la naturaleza (aire libre, sol, mar, montaña… un parque también)
Define tu propósito (¿qué hace que te levantes con ilusión cada mañana?)
Pero no te dejes engañar. Todas esas cosas aparentemente simples, en realidad tienen un laaaaaaaargo recorrido hasta su dominio. Y este debe ser tu objetivo.
No necesitas hacer cosas extraordinarias.
Lo que necesitas es hacer las cosas ordinarias, extraordinariamente bien.
Esto apunta a otro concepto clave, aunque lamentablemente olvidado en la actualidad: Mastery. Me gusta el término en inglés, que podemos traducir por maestría en castellano, aunque este último se utiliza como término académico de un cierto nivel de estudios y no tanto como dominio de una materia o habilidad.
Hazme caso, céntrate en esa lista de cosas y trabaja con dedidación obsesiva para mejorarlas, hasta que llegues a dominarlas.
Entonces, sólo entonces, y solamente si te apetece, fíjate en el 80% de minucias.
El 20% de ejercicios del 80% de mis programas
“Un entrenamiento de fuerza efectivo consiste prácticamente en rotar los mismos 15-20 ejercicios básicos hasta que te mueras”, dice Ben Bruno.
Estoy de acuerdo con él.
Bueno… no quiere decir que entrenes en un bucle infinito hasta que caigas muerto en el gimnasio… ¡no!
Lo que Ben viene a decir es que no necesitamos tanta variedad de ejercicios, ni poner demasiada atención a los detalles o matices que puede aportar tal o cual variación o cambio de ejercicio.
Es un ejemplo práctico de la Ley de Pareto aplicada al entrenamiento de fuerza: un 20% de los ejercicios son los que mayor impacto tendrán en tus objetivos. Algunos les llaman los básicos. Otros les llamamos los fundamentales. Tanto da.
Dejando de lado la elección del término y del número de ejercicios que entrarían en esta categoría, esta es la selección de ejercicios sobre los que baso prácticamente el 80% de mis programas de entrenamiento y los de mis clientes.
Ya te lo dije hace unos días: soy un tipo un tanto previsible y aburrido. También honesto. Así que no esperes grandes sorpresas.
Los agruparé en los diferentes patrones de movimiento (si aquél día no viniste a clase o no prestaste atención, te sugiero leer este post).
Ejercicios de dominantes de rodilla para el tren inferior
Ejercicios de dominantes de cadera para el tren inferior
Ejercicios de empuje (press) de tren superior
Ejercicios de tracción (pull) para el tren superior
Ejercicios para el tronco (core)
Variables y variaciones
Si te has molestado en contarlos, habrás visto que en la lista hay 25 ejercicios.
Podría haberla reducido a unos 18-20, ya que algunas de las propuestas pueden entenderse como variaciones de un mismo movimiento.
Lo cierto es que no necesito más. Y mis clientes tampoco.
La magia reside en que, sobre esa misma base, puedes hacer modificaciones para adaptar el ejercicio al nivel de fuerza, control o movilidad de la persona o al equipamiento o material que tengas disponible.
Estas son algunas de estas posibles variaciones:
Material o equipamiento (barra, mancuernas, kettlebells, TRX…)
Dirección de la resistencia (ángulo del movimiento respecto a la resistencia)
Posición corporal y apoyos (de pie, de rodillas, tumbado…)
Bilateral, unilateral, alterno, simultáneo…
También puedes jugar con las diferentes variables de entrenamiento:
Frecuencia de entrenamiento
División de las rutinas por patrones o grupos musculares
Número de series
Rango de repeticiones
Orden de los ejercicios
Tiempo de descanso entre series
Velocidad de ejecución
…
Dominar los ejercicios fundamentales y saber jugar estratégicamente con las variables de entrenamiento es todo lo que necesitas para progresar en tu programa de fuerza y acercarte a los objetivos que buscas.
Ni un ejercicio especifico en función de tu somatotipo.
Ni esa máquina que echas a faltar en tu gimnasio.
Ni un método o dieta “especial”.
Y no lo olvides:
Sé eficiente
Prioriza
Céntrate en lo importante
Domínalo hasta la maestría
Repítelo hasta el día de tu muerte
Que no te distraiga el ruido.
Por cierto, alejarte de las redes sociales podría ayudarte en este último punto.
Salut.
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Sencillez y eficiencia, como en todo.
Gracias por ponerlo sobre la mesa 🤩
Fantástico artículo. Efectivamente, nos hace falta centrar, resumir y concretar. Para evitar perder el.tiempo en detalle insignificantes.
Muchas gracias por tus enseñanzas. Me encantan!!