🏋🏼♀️ ¿Nuevo en esto del ejercicio? Empieza aquí.
Si te inicias en un programa de ejercicio, empieza por el entrenamiento de fuerza. Aquí tienes tres consideraciones que deberías tener en cuenta a la hora de diseñar tu programa.
Hoy te hablaré sobre ejercicio. En concreto sobre cómo empezar a hacer ejercicio.
Pero, antes, permíteme que dedique tres líneas para dar las gracias a aquellos que habéis mostrado vuestro soporte a mi trabajo de divulgación en este newsletter o en las RRSS invitándome a algún café virtual ☕️. ¡Muchas gracias! 😊
Dicho esto, vamos al lío.
Hace algunas semanas escribí el post ”Quiero hacer ejercicio, ¿por dónde empiezo”? en el que mi primera recomendación era que buscases formas de acumular mucha actividad física a lo lago del día.
Es decir, moverte mucho, de forma variada y con frecuencia.
En esta entrada te daba algunas ideas para aumentar tu actividad física dentro de la jornada laboral y en esta otra te explicaba cómo aprovecho yo los desplazamientos para aumentar mi número de pasos diarios gracias a, lo que he denominado, actividad física “subvencionada”.
También te sugerí que, además de ser más activo, empezases por mejorar recuperar la movilidad. Y digo recuperar porque, aunque seguramente no te acuerdes, de niño eras capaz de adoptar posturas que ahora mismo te harían sentir como un contorsionista del Cirque du Soleil.
Y no, no lo achaques al paso del tiempo ni a la edad… es la falta de práctica.
Si te pasas todo el día sentado, es normal que tu cuerpo vaya adaptándose a esa forma y pierda su capacidad para moverse en rangos articulares más amplios.
¿Una solución simple, práctica y efectiva? Pasar, por ejemplo, más tiempo en el suelo. En este otro post de propongo algunas posturas y posiciones que te ayudarán a mejorar la movilidad de tu tren inferior (posturas arquetípicas).
Un consejo: sé paciente y constante.
Bien, supongamos que ya te mueves mucho, de forma variada y con frecuencia, y que has recuperado, al menos en parte, la movilidad que traemos de serie los homo sapiens.
Ha llegado el momento de dar un paso más, de subir de nivel, de formar parte de ese 15-20% de la población: es hora de empezar un programa de ejercicio.
🧑🏻🏫 Recordemos que actividad física es cualquier movimiento corporal que conlleve un gasto de energía. Suele incluir todas aquellas actividades espontáneas, laborales, domésticas y de ocio que realizamos diariamente.
El ejercicio físico es una variedad de movimientos corporales planificados, estructurados, repetitivos con el objetivo de mejorar algunos aspectos del organismo (salud, rendimiento, imagen corporal…).
Todo ejercicio es una actividad física. Pero no toda actividad física es ejercicio.
Si empiezas a hacer ejercicio, da prioridad al entrenamiento de fuerza
No te voy a hablar sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Tal vez lo haga otro día…
… o tal vez no.
Ya hay mucha información ahí fuera sobre la importancia y beneficios de entrenar contra resistencias.
Solamente quédate con esta idea: el entrenamiento de fuerza es el tipo de ejercicio que mayor retorno dará por tiempo invertido. Así que si no te da la vida… ya sabes dónde poner el foco.
“Alex, ¿a qué te refieres cuando hablas de entrenamiento de fuerza?
Buena pregunta.
La respuesta aparentemente es obvia, pero genera bastante confusión.
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, entrenamiento contra resistencias o resistance training (no confundir con entrenamiento de resistencia), nos referimos a realizar movimientos contra algún tipo de resistencia (alta) que ponga a tus músculos en tensión durante esfuerzos más o menos breves.
La intensidad es el factor determinante. No la cantidad de repeticiones que hagas, ni la sensación de quemazón, ni la fatiga muscular, ni lo que sudes o las agujetas del día siguiente…
Tampoco lo es el material que utilices.
Puedes ir al gimnasio cada día y no estar entrenando la fuerza.
También puedes ponerte fuerte sin pisar un gimnasio.
Buscamos que tus músculos se contraigan con fuerza y generen mucha tensión, mediante esfuerzos breves pero intensos. De ahí que las cargas o resistencias que utilizamos deben ser de una cierta magnitud.
Espero que estos ejemplos nos ayuden a entenderlo.
❌ Esto NO es entrenamiento de fuerza:
Caminar o correr,
Pilates o yoga,
Nadar,
Jugar a fútbol o padel. (No, Manolo, no estás “haciendo pierna”),
Hacer 50 burpees, 100 patadas de glúteo o 200 sentadillas,
Una rutina de YouTube ejercitando todo el cuerpo con un par de paquetes de arroz. Tampoco convalida como entrenamiento de fuerza si los paquetes son de legumbres o pasta. Tampoco si lo haces con dos mancuernas de 1 kg.
Un clase dirigida de “tonificación” (bueno, ¡este tema merece un post entero!)
☝️Evidentemente cualquiera de los movimientos, actividades o ejercicios anteriores requieren una contracción muscular. Pero eso no es suficiente para que lo consideremos propiamente como un ejercicio de fuerza.
✅ Esto SÍ es un entrenamiento de fuerza:
Hacer 2 series de 12 repeticiones de 10 ejercicios realizados con las máquinas de un gimnasio utilizando un peso que te cueste mover, pero con el que podrías haber hecho 3-4 repeticiones más.
Hacer 5 series de 5 repeticiones de press banca, peso muerto, sentadillas, remo con mancuerna y press militar con una carga con la que puedas completar todas las repeticiones de cada serie pero ni una más.
Hacer una rutina de ejercicios con el propio peso corporal alternando 60 segundos de trabajo y 60 segundos de descanso, de forma que difícilmente puedas alargar el ejercicio más allá de los 75 segundos (es decir, que llegues “justito” a completar el minuto de trabajo).
☝️Estos son algunos ejemplos, pero hay muchos más (infinitos). ¿Ves el denominador común? Actividades que obliguen a contraerse con fuerza a tus músculos contra algún tipo de resistencia, durante esfuerzos breves (no más allá de 60 segundos, como normal general) e intensos (al terminar la serie podría realizar alguna repetición más, pero no muchas).
¿Has llegado hasta aquí por casualidad? ¡Bienvenido! Si no quieres volver a depender del azar para leer este newsletter y te interesa mejorar tus hábitos y estilo de vida de una forma simple, sin complicaciones y para siempre, dale al botón rojo.
3 aspectos a tener en cuenta para empezar
Bien.
Una vez aclarado (espero) lo que puedes considerar un entrenamiento de fuerza y lo que no, voy a darte algunas consideraciones sobre las que deberías basar tu entrenamiento de fuerza tanto si estás empezando ahora, como si ya llevas un tiempo entrenando.
1. Céntrate en ejercicios multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares, como su nombre indica, son acciones que implican a varias articulaciones. También se conocen como ejercicios globales, en contraposición a los ejercicios analíticos en los que se pretende hacer un trabajo más localizado en un grupo muscular o articulación.
¿Porqué debes centrarte en ellos? Pues básicamente por tres razones
Al ser los que implican un mayor número de grupos musculares, podrás hacer un entrenamiento completo para todo el cuerpo con un menor número de ejercicios. Es decir, menos tiempo en el gym y tiempo mejor aprovechado (= eficiencia).
Además, los ejercicios globales permiten mover cargas mayores, que significa un mayor estímulo para tu organismo. Estímulo… ¿para qué? Bueno, para ganar más fuerza, hacer crecer tus músculos o fortalecer tus huesos, mejorar tu salud y metabolismo y gastar más energía (si buscas perder peso, por ejemplo).
Por último, este tipo de acciones multiarticulares podríamos decir que son más naturales para el cuerpo. Nuestro organismo funciona como un todo y las diferentes partes de nuestro sistema musculoesquelético trabajan de forma coordinada (sinérgica) para realizar cualquier acción o movimiento de una forma segura y económica. Es decir, todos los ejercicios analíticos que ves en el gimnasio no serían formas de movimiento por las que el cuerpo optaría, de forma natural, para levantar un objeto pesado.
2. Trabaja los principales patrones motores
Para trabajar todo el cuerpo de forma más o menos equilibrada, en lugar de pensar en músculos, piensa en patrones de movimientos.
Aunque los gym bros modernos (descendientes del bodybuilding) suelen dividir sus programas y ejercicios en músculos (o grupos musculares), lo cierto es que el cuerpo no trabaja de forma aislada.
Esto es especialmente cierto en los ejercicios multiarticulares, donde varios grupos musculares están implicados en cada acción o movimiento.
Por ejemplo, el press banca, considerado el ejercicio de “pecho” por excelencia, también implica, entre otras, a la musculatura del hombro y el tríceps. No tener en cuenta este trabajo sinérgico de la musculatura puede llevarte a hacer un volumen innecesario de ejercicios para cada grupo muscular.
Que si pectoral, dorsal, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, deltoides, gemelos, abductores, aductores, abdomen, oblicuos, bíceps, tríceps, “níceps”…. Vamos, que necesitas más tiempo para entrenar todo el cuerpo que para ver la película “El señor de los anillos”.
Y no estamos para pasarnos la vida en el gimnasio, ¿verdad?
Así que es más práctico y tiene mayor sentido, desde el punto de vista del funcionamiento del cuerpo humano, pensar en acciones o patrones de movimiento que en músculos o grupos musculares.
¿Cómo?
Podríamos clasificar la mayoría de ejercicios multiarticulares en:
Ejercicios de empuje (press) del tren superior
Ejercicios de tracción (pull) del tren superior
Ejercicios de empuje del tren inferior (también llamados “dominantes de rodilla”)
Ejercicios de tracción del tren inferior (también llamados “dominantes de cadera”)
¿Te lo pongo en lenguaje llano?
Empuja algo pesado,
Tira de algo pesado,
Agáchate y levántate con algo pesado,
Levanta del suelo algo pesado,
(Añade algún ejercicio para el core)…
¡Y ya tienes hecho un entrenamiento de fuerza completo!
☝️Si te interesa que desarrolle más este aspecto (u otros sobre entrenamiento) en otros artículos, dímelo en la encuesta que te dejo unas líneas más abajo.
3. Aprende BIEN la técnica de los ejercicios básicos
Si te centras en los ejercicios multiarticulares y en los patrones de movimiento fundamentales, verás que tus entrenamientos se basan en los ejercicios básicos.
Y no te confundas: básico no es sinónimo de aburrido, tradicional, lodesiempre o poco sexy. Básico es sinónimo de fundamental, esencial, efectivo y eficiente. Básico es el fundamento, la esencia, lo más importante, lo que mayor impacto tiene en los resultados. Básico es el 20% de la ley de Pareto.
¡No mensoprecies el valor de lo básico!
Si quieres resultados, no estás para milongas y tampoco necesitas que te maquillen tu rutina de entrenamiento, diseña tu programa alrededor de los ejercicios básicos. Entrena con intensidad y regularidad, y conseguirás grandes cambios.
Ahora bien, si quieres estar entretenido, te pasas el día buscando nuevos ejercicios en Instagram, necesitas cambiar de ejercicios con más frecuencia que la Victoria Beckam de vestido y si vas al gimnasio para “tonificar” o “mantener”…
…lo siento, no puedo ayudarte.
Pero seguro que encuentras cuentas de Tik-tok o Instagram que ayudarán a edulcorar tus entrenamientos (y a perder el tiempo). ¡Suerte!
Por cierto, ¿¿quién co*j**n*s va al gimnasio a MAN-TE-NER??
Bien.
Pues ya que hay una serie de ejercicios (no muchos) básicos sobre los que vamos a diseñar nuestro programa y como vamos a repetirlos (en alguna de sus variantes) toda la vida… ¿no crees que merece la pena dedicar tiempo y energía para aprenderlos bien?
Olvídate, al menos por ahora, de la variedad o de los ejercicios “avanzados” (necesito que alguien me explique algún día cuáles son). Céntrate en los ejercicios básicos, domínalos, entrénalos con intensidad y repítelo con frecuencia.
Y la palabra clave del párrafo anterior es domínalos.
Obsesiónate con aprender la técnica y en ejecutarlos con la máxima perfección.
Una de las mejores inversiones que puedes hacer es contactar con un entrenador personal y hacer varias sesiones (en persona es mucho mejor) para aprender la técnica y ejecución correcta de los ejercicios.
Ya te lo he dicho alguna vez, pero en este caso aplica al 100%: “No necesitas hacer cosas extraordinarias, si no lo ordinario extraordinariamente bien”.
Aprende los básicos y hazlos muy bien.
Si estás listo para empezar a hacer ejercicio, ya sabes,
céntrate en el entrenamiento de fuerza,
elige ejercios multiarticulares que trabajen los patrones fundamentales,
aprende bien la técnica de ejecución,
realízalos con intensidad
y repítelos con regularidad.
Salut
Genial artículo. Muuuchas gracias!!
Me encantan tus mails! Haber si lo consigo! 💪🏼