🚶♂️ Quiero hacer ejercicio, ¿por dónde empiezo?
Si te haces esta pregunta con frecuencia, este post te interesa. Y si haces ejercicio regularmente, también. Pero si esto del ejercicio ni está en tu vida ni se le espera, entonces pasa.
Hola!
Hoy hablaremos de ejercicio.
Desconozco si haces ejercicio regularmente o practicas algún deporte, si has hecho ejercicio anteriormente pero lo dejaste, si tienes una buena base de conocimiento sobre entrenamiento o si todo lo relacionado con este tema te suena a nombre de estantería del Ikea…
En el caso de que seas sedentario, tampoco sé si tienes algún interés por empezar a hacer ejercicio…
(Bueno, supongo que alguno tendrás si has llegado hasta aquí y estás leyendo esto).
No voy a dar nada por supuesto.
Tampoco quiero que nadie se quede atrás.
Así que empezaré por el principio, por los fundamentos.
“Quiero empezar a hacer ejercicio, ¿por dónde empiezo?”
Te voy a dar dos respuestas: una corta y una larga.
La primera es la que yo nunca te habría dado hace una década. Y la que tampoco te darán los entrenadores con buena formación académica.
Allá va.
Respuesta 1: Empieza por lo que más te apetezca.
Te lo repito.
Si quieres empezar a hacer ejercicio, elige aquella actividad que más te llame la atención, la que más te apetezca hacer, la que estés dispuesto a empezar hoy mismo.
Los listillos que entendemos de esto te diremos que un programa de ejercicio debe ser individualizado, atendiendo a tus características personales, necesidades, objetivos y disponibilidad… que es necesario hacer una valoración de tu estado de salud y nivel de fitness actual… que necesitas nuestra supervisión para reducir el riesgo de lesión… y blablabla…
Pero olvidamos lo más importante: para integrar ese nuevo hábito en tu vida es necesario que te resulte fácil de hacer, que tengas ganas de hacerlo y de repetirlo.
Si te gusta bailar, ¿crees que necesitarás más fuerza de voluntad para asistir a una clase de Zumba o para seguir un programa de fitness de 8 ejercicios de 2 x 10 rep (RIR 5) y 20’ de ejercicio cardiovascular al 65% de tu VO2max?
Empezar a hacer algo de ejercicio siempre es bueno.
No permitas que lo “perfecto” se convierta en enemigo de lo “bueno”.
Además, empezar por lo que te gusta puede tener un efecto bola de nieve y desencadenar una serie de acciones positivas que te lleven a hacer más ejercicio, a buscar nuevas actividades, a buscar asesoramiento profesional para optimizar resultados, a comer mejor o a tener un estilo de vida más activo y saludable.
¿Has llegado hasta aquí por casualidad? ¡Bienvenido! Si no quieres volver a depender del azar para leer este newsletter y te interesa mejorar tus hábitos y estilo de vida de una forma simple, sin complicaciones y para siempre, dale al botón rojo.
Respuesta 2: Empieza por lo primero.
Esta es la respuesta larga y elaborada, la que tiene más matices y “dependes”, la que nos gusta desarrollar a los entrenadores personales y demás predicadores de la actividad física, pero también es la que aburre a los buscadores de soluciones simples.
Aunque creo que también te interesa conocerla.
Prometo no irme por las ramas.
Hoy me gustaría que te quedaras con los conceptos generales y, si te interesa, en otros post ahondamos en cada uno de los puntos.
Bien. Vamos allá.
Empecemos con uno de mis tweets que más interacciones ha recibido.
También te diré que es el que más reacciones (polarizadas) ha tenido.
El mensaje de fondo del tweet es justo lo que quiero transmitirte hoy: si estamos diseñados para el movimiento y el estilo de vida sedentario nos hace enfermar, el sentido común nos indica que deberíamos empezar por aumentar la actividad física diaria, ¿no crees?
Fíjate en esta imagen. Concretamente en la pila de piedras.
Con un IQ normalito ya puedes saber que para construir una pila de piedras estable y que no se desmorone con el primer golpe de aire, debes colocar las piedras más planas y grandes en la base e ir añadiendo el resto por orden de tamaño, de mayor a menor.
Las grandes abajo y las pequeñas arriba.
Es de primero de guardería.
Con el ejercicio pasa lo mismo: deberíamos empezar la pirámide añadiendo aquellas actividades que sirven de soporte para otras más específicas o avanzadas.
¿Y cuál es ese orden?
1. Moverte mucho, variado y con frecuencia.
Respuesta previsible y aburrida, lo sé.
Pero como es la piedra más grande, va en la base de la pila. Y, querido lector, si no lo estás haciendo ya, deberás empezar por ahí.
“¿Y esa rutina Tabata de core y piernas que hace Pilar Rubio en Instagram?”
¡NO!
La base de la salud, de la forma física y de la pérdida de peso es lo que hemos hecho a lo largo de nuestra evolución: mucha actividad física (que no ejercicio).
Por si no lo sabías, actividad física es cualquier movimiento corporal que conlleve un gasto de energía. Suele incluir todas aquellas actividades espontáneas, laborales, domésticas y de ocio que realizamos diariamente.
El ejercicio físico es una variedad de movimientos corporales planificados, estructurados, repetitivos con el objetivo de mejorar algunos aspectos del organismo (salud, rendimiento, imagen corporal…).
Todo ejercicio es una actividad física. Pero no toda actividad física es ejercicio.
Caminar, subir escaleras, bailar, tareas domésticas, jardinería, desplazarte en bici, pasar más tiempo de pie, bricolaje, jugar con los niños, hacer llamadas por teléfono mientras caminas,… busca oportunidades para reducir el tiempo que pasas sentado en casa o en el trabajo.
Empieza por ahí.
Actividad física primero.
Ejercicio después.
2. Ejercicios de movilidad
En realidad va muy ligado al punto anterior: si pasas gran parte del tiempo sentado o encorvado sobre el móvil, tu cuerpo se adaptará a esa posición. ¿Consecuencias? Una mayor tensión y acortamiento en algunas regiones corporales y una reducción en la movilidad general.
Con otras palabras, te costará más agacharte y levantarte, entrar y salir del coche, ponerte la chaqueta o abrocharte el sujetador.
Por eso es importante añadir variedad a tus movimientos diarios, y explorar rangos de recorrido amplios, más allá de los que adoptas en tu vida cotidiana sedentaria.
Además, una de las ventajas del trabajo de movilidad es que no necesitas ningún equipamiento, ropa técnica o un espacio amplio para hacerlo.
En casa, en el suelo, sobre una colchoneta o alfombra puedes hacer algunos ejercicios de estiramientos o tan solo descansar en las posiciones que te sugería aquí hace unos días.
3. Ejercicios de fuerza
Ahora que ya estás moviéndote con más frecuencia, variedad y amplitud, vamos a añadir la siguiente piedra a la pila: el trabajo de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es el tipo de ejercicio que mayor retorno dará por tiempo invertido. Y como no andamos muy sobrados de tiempo, esto es importante.
Hoy no toca hablar sobre los muuchoooss beneficios del trabajo contra resistencias, pero quiero asegurarme de que entiendes exactamente a qué me refiero: realizar movimientos contra algún tipo de resistencia (alta) de forma que tus músculos se pongan en tensión durante esfuerzos más o menos breves.
El equipamiento que uses no determina si es un ejercicio de fuerza o no.
Lo importante es la intensidad del esfuerzo. Queremos que tus músculos se contraigan con fuerza, generen mucha tensión, que se involucren gran parte de sus fibras musculares.
Breve, pero intenso.
Hacer 50 reps de patadas de tríceps con una pesa de 1kg no es un ejercicio de fuerza.
Levantar tu peso corporal en una barra paralela (chin up) sí.
(Nota: jugar a fútbol no convalida como un entrenamiento de fuerza de piernas)
En futuros posts hablaremos sobre frecuencia, dosis, selección de los ejercicios, etc.
4. Ejercicio cardiovascular de intensidad elevada
Seguramente lo conozcas por HIIT, Interval Training, o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.
Me dirás que eso de alta intensidad no suena muy apetecible. Y te doy la razón.
Lo que ocurre es que los beneficios que te aporta este tipo de entrenamiento son muchos para el poco tiempo invertido. Es eficiente.
¿En qué consiste?
En alternar periodos de esfuerzo relativamente cortos e intensos (30”-90”) con periodos de recuperación también breves. Se realizan ejercicios que implican a muchos grupos musculares, por lo que la demanada de oxígeno es muy elevada.
De ahí lo de alta intensidad.
Alta intensidad = jadeos (sin sexo)
Al ser un tipo de entreno duro, la duración es breve (entre 15’ y 30’).
Si ya eres activo, y entrenas la fuerza un par de días por semana, añadir una o dos sesiones semanales de este tipo de trabajo puede resultarte beneficioso sin robarte demasiado tiempo.
⚠️ La selección de los ejercicios, ratio esfuerzo : descanso, intensidades, duración total del entrenamiento y la progresión adecuada son determinantes para disfrutar de los beneficios de este tipo de sesiones minimizando los riesgos.
Queda pendiente profundizar en posteriores posts.
5. Ejercicio cardiovascular de intensidad moderada
Vamos, el cardio de toda la vida: correr, bici, natación, elíptica…
Esfuerzos de intensidad suave-moderada y larga duración.
Intensidad moderada = respiración más agitada, pero sin jadeos.
No tengo nada contra este tipo de ejercicio, ¡faltaría más! Sobre todo si te gusta hacerlo. Yo mismo disfruto corriendo o pedaleando en BTT por la montaña.
Aunque la gran mayoría de las personas utilizan este tipo de ejercicio, no porque les guste, sino como un medio para adelgazar o ponerse en forma. En este contexto pueden efectivos, pero menos eficientes.
Si te aburre correr sobre un tapiz rodante, no parece buena idea hacerlo tres días a la semana durante 50’.
Si vas pillado de tiempo, tampoco.
Ahora bien: si te gusta, tienes tiempo y ya estás moviéndote mucho, entrenando fuerza y haciendo algún HIIT… ¡adelante!
6. Aprender alguna habilidad
La riqueza del movimiento humano es inabarcable.
Por eso no podemos, no debemos, limitarlo a las actividades cotidianas o los movimientos (“artificiales”, la gran mayoría) realizados en un entorno controlado y con la poca variabilidad que ofrece una sala de fitness.
Jugar al baloncesto o Padel, esquiar, bailar salsa o hip-hop, tomar clases de boxeo o Pol Dance, hacer kayak o snorkel, aprender taichi o un arte marcial, jugar al freesbee, golf, aprender a batear…
Trabajar la agilidad, equilibrio, coordinación, ritmo, reflejos, velocidad de reacción…
Aprender alguna habilidad que requiera desarrollar tu coordinación motora es buena para tu cuerpo y para tu cerebro.
Seguro que encontrarás alguna actividad que te guste, que te motive aprender y en la que puedas aprovechar todos los beneficios que te aporta tu actividad física diaria, tu movilidad y tus entrenamientos de fuerza y cardiovasculares.
Si quieres empezar a hacer ejercicio y la respuesta corta te ha convencido, ya sabes por dónde empezar.
Si buscabas algo más elaborado, me temo que la respuesta larga te ha dado algunas pistas, pero no son lo suficientemente concretas como para que puedas ponerlas en práctica. Al menos en lo que respecta al ejercicio.
Si es así, necesito tu ayuda para poder resolver tus dudas.
Esta es mi casa y escribo sobre lo que me apetece o se me ocurre en cada momento.
Pero tú eres mi invitado.
Y a mi me gusta que mis invitados se sientan como en casa.
Dime qué te parecen los temas y el estilo de esta newsletter y sobre qué aspectos te gustaría que escriba. Cuéntamelo aquí ⤵️ y lo tendré en cuenta para los siguientes.
Mientras tanto, tú ves colocando las dos primeras piedras en la base de la pila.
Salut
Genial Àlex. Fantásticas creaciones que són útiles y de lectura fácil y rápida. Como aquel "lo bueno si breve... ". Me va genial para compartir.
Los mayores de 65, algunos, ya hemos interiorizado que necesitamos los ejercicios... equilibrio, musculación, etc., para "compensar" las pérdidas que afrontamos y conseguir una mejor calidad de vida presente y futura. Creo que no es necesario buscar un placer añadido, aunque si se tiene una sesión agradable motiva más.
Pienso que a ciertas edades no es fácil que te aficiones a deportes, etc. si no te han motivado previamente. Obviamente, es mi caso, y pienso que quizá el de algunos otros "seniors".
¿Tú, qué opinas?