👃 Respira en 6... 4...10...
Algunas técnicas de respiración pueden ayudarte a activar tu sistema nervioso o a relajarlo. Aprende a usarlas estratégicamente en tu favor.
Avanzar… ser productivo… divertirse… aprender… crecer… cultivar las relaciones… progresar… ganar… educar a los niños… hacer… seguir… estar en forma… ser feliz…
Así es nuestro día a día.
Y así se escurre nuestra vida.
Muchas obligaciones y poco tiempo.
Mucho HACER y poco ESTAR.
En otro momento te hablaré sobre la importancia de eliminar en un mundo en el que, cuando queremos mejorar algún aspecto de nuestra vida, la primera opción que se nos pasa por la cabeza es buscar qué podemos añadir: un nuevo dispositivo o herramienta, un suplemento o medicamento, un ejercicio o método de entrenamiento, una terapia o tratamiento, un “superalimento”, una actividad extraescolar…
Pero hoy no.
Hoy es uno de esos días en el que me he propuesto ir al grano, con otra de esas estrategias sencillas, efectivas y ¡gratuitas! para mejorar algún aspecto de tu vida.
En esta ocasión, hablaremos sobre la respiración.
Más concretamente sobre cómo puedes utilizar la respiración en tu favor cuando las obligaciones diarias te desborden, estés estresado, sientas un poco de ansiedad o necesites bajar un punto la activación de tu sistema nervioso.
¿Has llegado hasta aquí por casualidad? ¡Bienvenido! Si no quieres volver a depender del azar para leer este newsletter y te interesa mejorar tus hábitos y estilo de vida de una forma simple, sin complicaciones y para siempre, dale al botón rojo.
La respiración influye en el sistema nervioso
El sistema nervioso se mueve entre dos estados: uno de activación y uno de relajación.
El primero se da cuando predomina el sistema nervioso simpático, que nos pone alerta y nos prepara para la acción. Como suele decirse, nos coloca en un estado de lucha o huída (fight or fligth) ante un potencial peligro.
El segundo, en cambio, se da en los momentos de descanso o digestión (rest or digest) cuando toma protagonismo el sistema nervioso parasimpático.
No pienses que ambos funcionan como un interruptor que está encendido o apagado. Más bien es como un regulador de intensidad, en el que ambos están activos, aunque uno u otro toma más protagonismo según las necesidades de cada momento.
Tampoco entiendas que ese estado de lucha o huída se da solo en situaciones que amenazan tu integridad física o ponen en riesgo tu vida. Podrías estar sentado tranquilamente frente a la TV pero con tu sistema nervioso simpático al mando, ya sea porque tu equipo está perdiendo en la Champions, te has discutido con tu pareja o porque mañana se publican las notas de las oposiciones que has estado preparando durante los 20 últimos meses.
Tu sistema nervioso influye en muchos parámetros fisiológicos, incluída la respiración.
Y tu respiración influye en tu sistema nervioso.
¿Quieres decir que modificando la forma de respirar puedo situarme en un estado de lucha-huída o de descanso-digestión?
En cierta medida, sí.
Es obvio que en algunas circunstancias esto no te conviene: si te persigue un oso pardo, deja que la fisiología siga su curso natural y que la respiración, frecuencia cardíaca, cortisol y adrenalina se disparen. Con un poco de suerte, te salvarán la vida.
Aunque si estás en medio de un atasco de tráfico, sentado en la mesa para comer o te acabas de acostar para dormir y estás más excitado que los nenes de la Ruta Destroy (= ruta del Bakalao) de los 90s, entonces sí es un problema.
Lo anterior, por desgracia, es mucho más frecuente de lo que imaginas. Los mecanismos que en otra época ayudaron al homo sapiens (tú y yo) a sobrevivir, en la actualidad están afectando a nuestra salud: vivimos con unos niveles de estrés anormalmente constantes y elevados.
Y eso no es bueno.
Pues bien, controlando tu respiración puedes incidir sobre tu sistema nervioso simpático (activación) o parasimpático (calma).
Practica durante algunos minutos (3-5) los siguientes ritmos de respiración para conseguir el efecto deseado.
Si necesitas calmarte…
En momentos de ansiedad: 6 - 4 - 10
Durante el día o antes de las comidas: 4 - 2 - 6
Para meditar: 8 - 4 - 12
Si necesitas activarte…
Al levantarte, si te sientes cansado: 6 - 4 - X
Durante el día, cuando te sientas cansado: 4 - 0 - X
👉 El primer número se refiere a los segundos empleados en coger aire (inspiración o inhalación). El segundo son los segundos en los que deberías aguantar el aire (apnea). El tercero, el tiempo empleado en expulsar el aire (espiración o exhalación).
Cuando veas un X quiere decir que debes expulsar el aire de golpe, de forma explosiva.
El sueño y la respiración son tal vez los dos elementos más infravalorados pero con mayor impacto en la salud y calidad de vida.
Dado que se repiten diariamente, un patrón respiratorio alterado o una mala higiene del sueño, cronifican sus efectos con el paso del tiempo. Por eso es importante prestarles atención y trabajar para mejorarlos.
Para ello necesitarás estrategias algo más complejas que las que te propongo hoy.
Volveremos a ello.
Por ahora, para aquellos momentos puntuales en los que sientas que los nervios te dominan y en los que necesites calmarte un poco, utiliza las técnicas anteriores.
Otra de esas ideas simples que pueden mejorar (un poco) tu día.
Pruébalo y me cuentas!
Salut
Gracias por este correo. Me encantan las rutinas de respiración, pero no conocía todos estos protocolos.
Me los apunto!