🐫 Tu ejercicio favorito [desde hoy] para tu espalda
Nunca encontrarás un ejercicio tan simple, efectivo, económico, fácil y agradable de realizar como el que te propongo hoy. Tu espalda y tu postura lo estaban esperando desde hace tiempo.
¿Acabas de llegar? ¡Bienvenido! Si quieres formar parte de esta comunidad que quiere mejorar sus hábitos y estilo de vida sin depender de la fuerza de voluntad:
Ya sabes que me chifla hablar sobre el comportamiento humano, los procesos de toma de decisiones y los hábitos.
Pero también me comprometí a compartir ideas y consejos simples, prácticos y fáciles de aplicar para mejorar tu salud y forma física.
Y esto es lo que voy a hacer hoy: directo y al grano.
Te he hablado, aunque sin profundizar, sobre los efectos (perjudiciales) de pasar muchas horas sentado. Efectos que se agravan cuando estamos inclinados frente al teclado del ordenador o el teléfono móvil.
Cuando estás sentado se reduce la actividad muscular, lo que implica un menor gasto calórico y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.
Pero también hay un impacto sobre tu aparato locomotor: tus músculos y articulaciones se resienten cuando mantienes mucho rato un misma posición. Esto es lo que ocurre cuando pasas horas sentado en tu puesto de trabajo frente al ordenador o cuando esperas el autobús navegando por las RRSS.
Esa flexión de columna sostenida (= espalda “jorobada”) acaba provocando un exceso de tensión en algunas zonas. Y eso, como seguramente ya sabes, es molesto.
Fuerza de gravedad y tiempo: tus enemigos y aliados
La capacidad de adaptación del cuerpo humano es extraordinaria: nos volvemos muy buenos en aquello que realizamos de forma repetida.
¿Te has fijado en la postura de la mayoría de personas que te cruzas por la calle?
Cabeza adelantada, hombros hacia adelante, espalda redondeada…
Si te pasas prácticamente todo el día encorvado hacia adelante, ¿qué postura crees que, con el paso del tiempo, irá adoptando tu cuerpo? Pues eso.
Y es que los efectos de la fuerza de gravedad (tirando de ti hacia el suelo) y el paso del tiempo (en que mantienes esa posición) son muy potentes.
Aunque puedes aprovechar esos mismos elementos en tu favor para revertir (o reducir) esos efectos negativos.
¿Cómo?
Bien, seguramente con el ejercicio más efectivo, económico, simple, fácil y agradable de hacer que vas a encontrar en internet y que te ayudará a compensar esas largas jornadas frente al ordenador (o la TV): tumbarte sobre un foam roller.
Para contrarrestar esa flexión de columna frecuente y repetida, lo más simple es buscar posiciones que lleven tu espalda hacia la extensión. Y mantenerlas, de forma frecuente y repetida.
Utiliza un cilindro rígido, de 90 cm de largo, como el que ves en la foto y túmbate sobre él, dejando que tu columna descanse a lo largo del mismo. Mantén las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y un poco separados (para estar estable). Deja los brazos al lado del cuerpo, descansando en el suelo.
“¿Y ahora qué hago, Alex?”
Nada.
Nothing.
Rien.
Res.
Disfrútalo, porque seguramente no volveré a darte ningún otro ejercicio tan efectivo para el poco esfuerzo que requiere.
Deja que la fuerza de la gravedad y el tiempo hagan su trabajo. Ahora son tus compañeros de equipo, tus aliados.
A tener en cuenta…
Asegúrate que la cabeza quede dentro del rodillo. Uno de 90 cm puede acomodar a una persona de hasta 190 cm de altura.
Si lo necesitas, coloca una toalla doblada bajo la cabeza para que quede alineada con el resto de la columna.
Relájate. Siente cómo tu columna reposa sobre el cilindro y el resto del tronco se “desborda” a los lados de aquél.
Mantén las posición 3, 5, 10 minutos o lo que puedas o quieras. Como no provoca ninguna fatiga ni tiene efectos adversos, también puedes introducir pequeñas píldoras (2’-3’) repartidas a lo largo del día.
Si notas algún hormigueo en los brazos después de algunos minutos, cambialos de posición. También puedes hacerlo para variar el estímulo.
Personalmente, mi preferida es la posición de brazos en cruz, ya que estira suavemente la musculatura del pectoral y hombros, generalmente acortadas.
Si llevas los brazos hacia atrás, debes asegurarte que no arqueas la columna.
Otra propuesta es dejar ambas piernas abiertas para estirar la cara interna de los muslos (aductores). Es un poco menos estable y requiere algo más de control sobre la pelvis y zona lumbar para evitar que se arquee la espalda, pero también es muy agradable.
Bonus
El simple hecho de mantener esta posición será bueno para tu espalda.
Pero si eres de los que no puedes estarte quieto y crees que si no haces más de una cosa al mismo tiempo estás perdiendo el tiempo, aquí te dejo algunas ideas para que “optimices” el tiempo empleado:
Exponerte al sol durante 5’ o 10’
Hacer una meditación breve
Aplicar técnicas de respiración contra el estrés
Hacer un repaso del día que termina
Visualizar cómo será el día que empieza
Escuchar un fragmento de un podcast o audiolibro
Ponerte tu música favorita
…
“¿Mirar Tik-Tok?” No, eso no.
Pruébalo y me cuentas.
Salut!
PD: Si no lo tienes, puedes con seguir tu foam roller en este enlace.
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M'hauré de comprar el foam roller!
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Great !! Encargado el rulo ;-) Mi espalda y yo te lo agradecemos desde YA, sobre todo ahora que no puedo ir al gym...