⌚️Aprovecha tu tiempo de entrenamiento
Si no quieres pasarte el día en el gimnasio y, además de entrenar la fuerza, también te gustaría incluir ejercicios de core, movilidad y correctivos / preventivos, hoy te cuento cómo puedes hacerlo.
Entrenamiento de fuerza, saltos y pliometría, movilidad, ejercicios para el core, trabajo preventivo o correctivo…
…ejercicio cardiovascular en zona 2, HIIT, sprints…
…10.000 pasos diarios, pasar más tiempo de pie, actividades y hobbies que promuevan el movimiento variado y frecuente…
… y ya si nos metemos en baños de frío, baños de calor, baños de bosque, exposición a luz infrarroja, dormir 8 horas, meditación y, por supuesto, una “buena” alimentación…
Diría que optimizar la salud y envejecimiento requiere más tiempo del que podemos dedicar, ¿no crees?
Sobre el tema de la “optimización” y “maximización” y del daño que nos está haciendo hablaremos otro día. Mi objetivo para hoy es darte algunas ideas para que exprimas el tiempo que dedicas a entrenar en el gimnasio (o en casa). Y que no te quedes con la sensación de que, pese al esfuerzo y tiempo que has invertido, te han quedado un montón de cosas por trabajar.
Es lo que llevo haciendo en mis propios entrenamientos, y en los de mis clientes desde hace más de 20 años.
Tiempo total vs. tiempo efectivo de entreno
El entrenamiento de fuerza tiene un problema.
Bueno, no es un problema en sí mismo, pero sí una característica particular.
Y es que el tiempo efectivo de ejercicio es bastante menor que el tiempo total empleado en el entrenamiento.
Pongamos que sales a correr. Si regresas una hora más tarde, lo más probable es que hayas completado un entrenamiento de 60 minutos (aún deteniéndote en algún semáforo, esas pausas apenas tienen un impacto en el tiempo total empleado).
Si vas al gimnasio una hora, lo más probable es que el tiempo efectivo de ejercicio sea de unos 15’-20’. Como mucho.
Y está bien. Es lo que debe ser.
Porque el objetivo del entrenamiento de fuerza no es mover pesos de aquí para allá lo más rápido posible como si estuvieras haciendo una mudanza a precio fijo.
El entrenamiento de fuerza, como ya te expliqué aquí, requiere de esfuerzos breves e intensos. E intensidad y duración son inversamente proporcionales. O sea, no puedes trabajar duro y durante mucho tiempo.
Muchas personas confunden intensidad con densidad. O con fatiga. O con sudor.
Pero no tienen nada que ver.
Cuando entrenamos la fuerza, buscamos un estímulo de calidad: intensidad.
Si es un esfuerzo intenso, debe ser breve (de ahí que una serie no suele superar los 30 o 40 segundos normalmente).
Y si es intenso, precisa de un tiempo de recuperación para poder repetir una nueva serie sin una caída sustancial de la intensidad y, por tanto, de la calidad del estímulo.
Esta es la razón por la gran parte del tiempo de entrenamiento se va en el descanso.
Tiempo de descanso entre series
El tiempo de descanso entre series normalmente debería tener una duración que permita una recuperación casi completa (si tu objetivo tiene que ver más con el desarrollo de fuerza y potencia) o que acumule una cierta fatiga en cada serie pero no tanta como para tener que bajar mucho la carga (si buscas más el desarrollo muscular).
El rango es amplio: desde 45-60 segundos hasta 5-6 minutos, dependiendo del objetivo e intensidad, del nivel de entrenamiento, del ejercicio y de la musculatura implicada.
Como regla general, necesitas un mayor tiempo de descanso entre series si:
La intensidad es alta (cargas cercanas a 1RM)
Tu objetivo es mejorar la fuerza máxima y/o potencia
Es un ejercicio multiarticular (que implica mucha masa muscular)
Tu condición física general y tolerancia al trabajo es baja
Una sentadilla con barra, a 3RM (tres repeticiones con el máximo peso que puedas) y con un objetivo de mejora de la fuerza máxima podría requerir un descanso de 5 minutos (o más). En cambio, 1 minuto de descanso podría ser suficiente tras una serie de curl de bíceps concentrado a 12 repeticiones en un objetivo de hipertrofia.
Como ves, el primer descanso te da para bajar a comprar el pan, mientras que en el segundo apenas puedes ver un par de Reels.
En cualquier caso, pasamos más tiempo descansando que moviendo pesos.
¿Qué puedes hacer desde que dejas la barra hasta que la coges de nuevo para hacer la siguiente serie?
Tres cosas:
Relacionarte con otros humanos. ¡Ah, no! Que esto ya no se hace en los gimnasios. Ahora todo el mundo va a su p*ta bola con los auriculares y con cara de “aunque coincidamos cada día aquí no te conozco, no tengo porqué saludarte ni voy a compartir la prensa contigo”. Olvídalo… nostalgia que tengo de los 90s…
Mirar qué hacen otros humanos en las RRSS. No te voy a decir lo que pienso del uso del móvil en el gimnasio… y en la vida en general.
Utilizar ese tiempo de descanso para entrenar. “Pero… si es tiempo de descanso… ¿¡cómo voy a entrenar!?”. Parece contradictorio, pero no lo es.
La finalidad del descanso entre series es recuperarte para el siguiente esfuerzo… en ese mismo movimiento. Lo que no quiere decir que no puedas hacer otras cosas que no interfieran en esa recuperación..
Y ahí está la clave: ¿qué puedes hacer durante los descansos entre series que te permita trabajar otras zonas u otros aspectos de la condición física sin interferir negativamente en la recuperación del ejercicio realizado?
Aprovecha los descansos entre series
Un apunte: si compites en algún deporte de fuerza o velocidad en la que cualquier ganancia marginal puede ser determinante en tu éxito, y dispones de todo el tiempo necesario para entrenar, lo mejor es descansar totalmente entre series y concentrarte en la siguiente.
Si estás entre el 99.5% restante, lo que leerás a continuación SÍ te puede ser útil.
Alguna de las propuestas que explico en las siguientes líneas pueden tener una pequeña afectación negativa en la recuperación. Es decir, que acumularás un poco más de fatiga que si descansaras pasivamente (= no hacer nada).
Nada significativo, en comparación al ahorro de tiempo o beneficio que conlleva el añadir algún ejercicio entre series, para la mayoría de personas que buscan ponerse en forma, mejorar su aspecto físico, su salud o rendir más en algún deporte y que no quieren pasar la vida en el gimnasio.
1. Organiza tu entreno en superseries, triseries y minicircuitos
Soy fan de las superseries y de las triseries.
No, no me refiero a ver los capítulos de Apple+ de tres en tres.
Una superserie es cuando se enlaza una serie de dos ejercicios distintos, sin apenas pausa, y después se hace el descanso correspondiente. Permite reducir el tiempo de entrenamiento casi a la mitad. O añadir más trabajo en el mismo tiempo.
Haces la 1º serie del ejercicio A,
directamente haces la 1º serie del ejercicio B,
descansas el tiempo asignado y repites el proceso en las siguientes series.
Si hablamos de triseries, pues es lo mismo enlazando tres ejercicios.
¿Un minicicuito? Igual, pero encadenando 4 o 5 ejercicios. Esta opción apenas la recomiendo en el gimnasio (por un tema logístico) aunque sí la utilizo en nuestro centro y con los clientes online que entrenan en casa.
Lo importante aquí, si quieres mantener la intensidad de cada serie, es emparejar ejercicios que trabajen zonas alejadas o movimientos opuestos.
Mis combinaciones favoritas de superseries cuando enlazo ejercicicios de fuerza son:
A/ Empujes (press) de tren superior - Dominantes de cadera del tren inferior
B/ Tracción (pull) de tren superior - Dominantes de rodilla del tren inferior
C/ Empujes - Tracción de tren superior (acciones antagonistas)
NOTA: Si no sabes de qué hablo, aquí lo explico.👇
No me extenderé más con las superseries, triseries y minicircuitos para no monopolizar este post (tal vez lo haga en otro). Prefiero que veamos otras opciones de ejercicios que puedes hacer en las pausas entre series. Opciones que te ayuden a incorporar otro tipo de trabajo en tus sesiones sin invertir más tiempo del que dedicas.
Vamos.
2. Añade ejercicios correctivos / preventivos / compensatorios
Que levante la mano quien no tenga algún eslabón débil, alguna antigua lesión o molestia que siga recordándole que ahí está, algunos ejercicios que le dió el fisio o su entrenador para prevenir lesiones, mejorar la movilidad o estabilidad o recuperarse mejor de los entrenamientos.
Ah! ¿Que tú no?
Seguramente estás entre los 20 y los 30. Espera un poco y verás…
O, mejor, no esperes y empieza a cuidar tu cuerpo ya.
Nunca encontramos tiempo para cuidarnos… hasta que enfermamos.
Por eso, los descansos entre series es un buen momento para incorporar esos ejercicios que llamamos preventivos, de pre-habilitación, correctivos o compensatorios. Por norma general, son ejercicios de baja intensidad, muy localizados y que priorizan la calidad del estímulo frente al volumen o la intensidad.
No suelen causar fatiga a nivel global (aunque pueden ser “demandantes” a nivel local), por lo que apenas interfieren en la recuperación de los músculos trabajados en las series de los ejercicios de fuerza.
Algunos ejemplos podrían ser ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo, columna dorsal o del hombro o ejercicios para la cintura escapular o manguito de los rodadores.
Lo ideal es elegir ejercicios que trabajen zonas alejadas de las agonistas en el ejercicio principal.
Por ejemplo, hacer un ejercicio de rotación externa con goma para el hombro no sería la mejor elección para combinarlo con un ejercicio de empuje horizontal como el press banca. La fatiga localizada en las musculatura rotadora del hombro (que debe ayudar en la estabilidad de la articulación) es probable que afecte negativamente en la siguiente serie de press banca, tanto en rendimiento como en seguridad. En cambio, trabajar la dorsiflexión del tobillo o la movilidad de tu sentadilla profunda, apenas tendrá un impacto en un ejercicio de press banca.
3. Haz ejercicios de movilidad
Mismo principio que en el punto anterior.
¿Te falta tiempo para incorporar ejercicios de movilidad o estiramientos en tu entreno?
Hazlo en los descansos entre series.
Una vez más, combina ejercicios para zonas alejadas. Por ejemplo, movilidad o estiramientos de hombro entre series de sentadillas o ejercicios para flexores de cadera o isquiotibiales entre ejercicios de empuje o tracción del tren superior.
Aunque también puedes incorporar ejercicios de movilidad que puedan facilitarte la ejecución el ejercicio principal, como por ejemplo hacer ejercicios de movilidad para el tobillo o la cadera que te ayuden en una sentadilla con barra.
4. Camina por la sala de fitness
Esta puede parecerte extraña, pero tiene todo el sentido.
Si te pasas todo el día sentado y te cuesta acumular pasos en tu día, lo que menos te conviene es quedarte sentado en el banco o máquina durante los descansos entre series.
Levántate y camina, lentamente, por la sala de fitness.
El descanso activo puede ayudarte a recuperarte mejor entre series y, además, estarás acumulando pasos (aumentando el tan deseado NEAT).
Como normalmente camino mucho, prefiero incluir otro tipo de ejercicios entre series, pero en algunos entrenos en los que he estado haciendo pruebas he llegado a sumar 2.000-2.500 pasos.
Pruébalo.
5. Ejercicios para el core
Otra de mis opciones favoritas es incluir los ejercicios de core (“abdominales”) entre las series de fuerza. Si los dejas para el final del entreno… habitualmente se quedan sin hacer.
Muchos de los ejercicios de core bien podrían entrar en el grupo de ejercicios correctivos, preventivos o de pre-habilitación, pero los pongo aquí, en un grupo aparte, porque algunos pueden ser bastante exigentes.
Y eso es lo que debes tener en cuenta si vas a incluir ejercicios para el tronco entre series de fuerza: ¿Qué nivel de exigencia y fatiga me producen a nivel global? ¿Puede fatigar alguna zona en particular que también se ve exigida durante el ejercicio de fuerza?
Por ejemplo, cualquier ejercicio tipo plancha, ya sea sobre los codos o sobre las manos, fatigará la zona anterior del hombro, así que no es una buena idea juntarlo con unos fondos o un ejercicio del press del tren superior. En este caso, cualquier ejercicio de puente sería una mejor opción para combinar con un empuje del tren superior.
Igualmente, un ejercicio de core muy exigente podría comprometer la estabilidad (y seguridad) de la columna si se realiza antes de una sentadilla o peso muerto pesados. Y esto no es nada recomendable.
Conclusiones
Ya sabes, si quieres aumentar el tiempo efectivo de tus entrenos e incorporar esos ejercicios que nunca haces (por falta de tiempo o pereza), sin dedicar más tiempo y sin sacrificar la intensidad, aprovecha el tiempo de recuperación entre series para:
Agrupar los ejercicios de fuerza en superseries o triseries
Añadir ejercicios correctivos, preventivos o compensatorios
Hacer ejercicios de movilidad
Caminar por la sala de fitness y acumular pasos (NEAT)
Entrenar el core
La próxima semana volveremos a hablar sobre entrenamiento.
Compartiré el entrenamiento de fuerza que estoy haciendo actualmente, cómo agrupo los ejercicios y qué suelo hacer durante las series de descanso.
Será algo así como un ejemplo práctico de muchas de las cosas que explico aquí.
Hablamos el viernes
Salut.
Gracias Alex,
Excelente propuesta......siempre intento hacer algo así....y nunca termino de darle forma.
Me has puesto "encima de la mesa" formas concretas de organizar el entreno de fuerza.
Saludos, Alfonso