🍛 Planifica tus comidas semanales en 3 pasos
Planificar y organizar tus comidas semanales es prepararte para el éxito. Como ya sabes, es mejor una buena preparación que depender de tu fuerza de voluntad.
¡Hola!
Hace unos días te hablaba de la importancia de la preparación.
Nada nuevo, ¿verdad? Seguramente te lo llevan repitiendo tus padres desde que eras niño “Hijo, debes prepararte (estudiar) para ser alguien en la vida”.
Lo que tal vez no te hayas parado a pensar es que ese consejo es tan válido para la vida en general como para cambiar tus hábitos de alimentación.
Bien, después de publicar el post “Las dietas se empiezan los viernes” me han llegado algunas preguntas vuestras del tipo “¿Por dónde empiezo?” o “¿Cómo planifico la semana?”.
Y he pensado que es un excelente tema para tratar hoy: la planificación de las comidas de la semana.
Fallar en la planificación es planificar el fallo.
Si me vas conociendo un poco, ya sabrás que no soy de recetas universales o de hacks que transforman tu vida… Al contrario, creo que cada uno ha de encontrar la fórmula que le funcione.
Porque el objetivo final es que tú seas el experto en ti.
Ni yo, ni tu cuñao, ni el gurú del realfood.
Tú.
Así pues, voy a explicarte el proceso que sigo para ayudar a mis clientes a organizar mejor sus comidas y a planificar los menús semanales.
Luego, tú decides si puede serte útil, si lo pones en práctica y, finalmente si es una herramienta que te funciona en tu contexto y, por tanto, quieres incorporarla a tu arsenal. O no. Tú mismo.
Bien, ves a buscar un papel y un lápiz.
Bueno… va…
Como soy un tío enrollado, te voy a regalar el archivo que utilizo, en formato pdf y rellenable, para que puedas usarlo con tu ordenador o tablet, en caso de que no tengas ningún lápiz afilado a mano.
(Te pongo el enlace al final del correo, porque no quiero que vayas corriendo a descargarlo sin haber leído primero el newsletter…. 😉)
Ahora, la idea general. Después, los detalles.
El planificador semanal está dividido en 7 días (la semana) y 3 comidas diarias.
¿Por qué tres comidas? Porque son las comidas principales que suelen hacer la mayoría de personas.
“Es que yo…”.
Ahora la idea general, los detalles después.
Para cada comida, hay tres iconos. Cada uno se corresponde a un grupo de alimentos (macro-nutrientes):
Proteínas (rojo) 🥚
Hortalizas y verduras (verde) 🥦
Carbohidratos (naranja) 🥔
Como ya habrás imaginado, la idea es rellenar cada uno de los días y las comidas con tres elecciones: una para cada grupo de alimentos.
¿Por dónde empiezo?
Me gusta empezar por los alimentos con alto contenido en proteínas porque, más allá de su importancia nutricional, es el punto en el que se encallan muchas personas cuando van a improvisar una comida:
Hierven un poco de pasta, lavan una lechuga y un tomate…
“¿y la proteína”?
“Ummhh… ¿una lata de atún”?
¿Te suena?
Pues por eso me gusta elegir la fuente de proteínas primero:
Huevos, carnes, pescados, soja, seitán, tofu, quesos frescos, legumbres (si las tomas como fuente principal de proteínas), proteína de suero de leche en polvo…
Tú eliges, según tus gustos y preferencias.
Listo.
Seguimos con las hortalizas y verduras.
Y este también es un punto crítico: Solemos comer pocas hortalizas y verduras. Menos de las que deberíamos.
Y no, las cuatro hojas de lechuga que hacen de alfombra a ese medio tomate, no cuentan. Bueno, sí cuentan, pero no son suficiente.
Cuando hablo de verduras me refiero a 200-400 gramos de hortalizas y verduras, no a 40 gramos de brotes verdes y 3 tomates cherrys.
Así que elige qué verduras y hortalizas te gustan, te resultan fáciles de cocinar y, si es posible, son de temporada y proximidad.
Pimiento, tomate, cebolla, calabacín, berenjena, judía verde, calabaza, alcachofa, espárragos, acelgas, espinacas, zanahoria, apio, hojas verdes para ensaladas…
Hecho.
Ahora es el turno de los carbohidratos.
Suele ser bastante fácil añadir alimentos ricos en carbohidratos, ya sea porque nos gustan o porque siempre tenemos alguno a mano en casa.
Elige alguna opción que te encaje con las dos elecciones anteriores:
Pasta, arroz, quinoa, legumbres, avena, patata, boniato…
Una rebanada de pan también es una opción a la que podemos recurrir.
“Alex, ¿No faltan las grasas?”
¡Por supuesto!
Las grasas (saludables) son un componente esencial e imprescindible en tu dieta, si quieres disfrutar de una alimentación rica y saludable.
(Si crees que para perder grasa debes evitar comer grasas, estás equivocado)
Para simplificar esta planificación semanal no las he incluido porque suele ser bastante fácil cubrir las necesidades de grasas.
Además de la propia grasa que contienen muchos de los alimentos (huevos, lácteos, carnes y pescados), puedes añadir aceite de oliva a las comidas, aguacate o semillas a las ensaladas o comer algunos frutos secos en cualquier momento del día.
Bien, ¿más o menos clara la idea general?
Por si te ayuda, te dejo aquí un ejemplo de lo que podría ser una planificación las comidas para toda la semana.
Y ahora entramos a ver algunos detalles y preguntas que tal vez te hayas planteado.
Ahora, los detalles.
El ejemplo de arriba es eso, un ejemplo. He intentado darte muchas propuestas de alimentos distintos para que cojas ideas que puedan ser útiles (y apetecibles) para ti.
Si comes 2 veces al día, sigue el mismo proceso pero rellenando las dos comidas diarias que realizas.
Si comes 4-5 veces al día, puedes guiarte igualmente por la plantilla para las comidas principales. Después añade los snacks según tus objetivos y necesidades.
Si empiezas este proceso ahora, simplifica. No quieras elaborar un menú semanal muy variado sobre el papel, pero complicado de llevar a cabo durante la semana. Por ejemplo: elabora 2-3 desayunos tipo y repítelos.
Cuando ya lo tengas dominado y seas constante siguiendo el plan, experimenta y prueba de introducir nuevos alimentos o hacer nuevas combinaciones entre los mismos.
Prácticamente ningún alimento está compuesto por un único macro-nutriente. Elige teniendo en cuenta cuál es nutriente principal que te aporta cada uno.
Las frutas estarían dentro del grupo de los carbohidratos. Como no solemos comer verduras y hortalizas para desayunar (en la dieta mediterránea) propongo sustituirlas por fruta en el desayuno. Si te gusta desayunar con verduras y hortalizas, ¡adelante!
Elige una variedad de colores de frutas, verduras y hortalizas. ¡Cómete el arco iris!
Las fuentes de carbohidratos, mejor integrales y nada o mínimamente procesados.
Si tomas proteínas de origen animal, prioriza pescados sobre carnes. Dentro de estas, elige mejor carnes blancas que rojas. En todas ellas, mejor los cortes más magros.
Aunque no seas vegetariano, intenta incluir en 3-4 fuentes de alimentos ricos en proteínas de origen no animal (legumbres, soja, seitán…)
Como norma general, busca alimentos que estén lo más cerca posible de su estado natural. Reduce el consumo de alimentos procesados.
Y algunos consejos para finalizar
Al organizar tu menú, no entres en detalles (forma de elaboración, cantidad, descripción de todos los ingredientes…)
Cuando hayas acabado, fíjate en la tabla: ¿hay algún alimento que se repite mucho? ¿hay alguno que hechas en falta? ¿Dirías que hay una cierta variedad y equilibrio? Si no es así, haz ajústalo.
Si lo necesitas, intercambia cualquiera de las comidas por la de otro día. Recuerda, es tu plan, y tú estás al mando.
Si comes fuera de casa y no puedes seguir el menú programado, ¿puedes elegir alguna opción que se le parezca? Por ejemplo, en un restaurante, busca en la carta un plato rico en proteínas y acompáñalo con verduras.
Sé flexible. Dejarte un par o tres de comidas libres para comer fuera de casa y disfrutar de la vida social no arruinará tu plan (sigue el consejo del punto anterior).
¡Experimenta! No intentes hacerlo todo perfecto. Planifica, ponlo en práctica y aprende. Quédate con lo que te funciona e intenta algo distinto para lo que no te funciona. Este es un largo camino y estás dando tus primeros pasos. 👣
Me parece que ya es suficiente por hoy.
Creo que con todo lo anterior ya tienes una fórmula para empezar a hacer experimentos en tu camino hacia una mejor planificación y organización de tus comidas semanales.
Espero que te resulte útil.
Salut!
PD: Descarga aquí el pdf rellenable para planificar tus menus semanales.
PD2: Si te gusta lo que te cuento aquí, te resulta útil y te apetece, puedes invitarme a un café ☕️
PD3: Ya sabes que me gustaría saber qué piensas, si este tipo de información te resulta útil, conocer qué te interesa y cómo puedo ayudarte… Así que, ¡suéltate el pelo y deja un comentario aquí abajo! 😉
En el desayuno prefiero comer frutas de estación. Enteras o picadas que es mucho más sabroso . También tenemos en casa un día que no incluye carne y colocamos otro tipo de proteínas.
Y en verano algunas variedades de pescado abundan y son baratos en la costa peruana!
Un ceviche😋
Al principio parece complicado, pero luego es fácil y además si te gusta hacer las compras interactivas con las perdonas que te venden sus productos.