🖐 La calculadora de porciones siempre a mano
¿Contar calorías? ¿Pesar la comida? Puede ser útil hacerlo durante un tiempo, pero seguramente no lo necesitas. Aunque si quieres perder peso y no lo consigues, tal vez deberías revisar cuánto comes.
Hoy hablaremos de alimentación.
Sé que es un tema que interesa y que tengo un poco abandonado.
Voy a explicarte cuál es (probablemente) la causa principal por la que no consigues quitarte esos kilos de más y te mostraré una herramienta sencilla que podría ayudarte a cambiar esta situación.
Una herramienta al alcance de tu mano.
Literalmente.
No esperes ningún remedio milagroso para la operacion bikini ni un secreto descubierto en la comunidad más longeva de la isla japonesa de Honshu.
Te contaré con qué problema me encuentro habitualmente cuando hablo con mis clientes y cuál es la una de las primeras propuestas que hago para intentar mejorar sus hábitos de alimentación.
Si me conoces un poco, imaginarás que es una propuesta sensata, razonable y sostenible.
Lo es.
Pero, primero, vayamos al problema.
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La “jerarquía” en la alimentación
Hace un tiempo escribí sobre la “jerarquía” en la alimentación.
En aquél post hacía referencia a los aspectos más relevantes en relación a la alimentación y el orden de importancia (y preocupación) que deberían ocupar en nuestra mente.
Eran estos cinco:
Calidad: qué tipo de alimentos tomas
Cantidad: en qué cantidades
Timing: en qué momento los comes
Estrategias avanzadas: como ayunos, ciclado de carbohidratos…
Suplementos: tomar suplementos
O sea, si tu alimentación no se basa en alimentos de calidad y no comes las cantidades necesarias (sin excederte) según tus necesidades, no deberías preocuparte por el momento del día en que comes, por el ayuno intermitente o por tomar suplementos.
Lo primero, es lo primero.
Y, como ves, lo primero es la calidad de lo que entra en tu cuerpo: alimentos en su forma más natural, lo menos procesados posible, que te aporten muchos nutrientes (alta densidad nutricional), preferiblemente de temporada y proximidad.
Aunque hoy hablaremos del segundo: la cantidad de comida
Si quieres leer aquel post, aquí.
Comemos más de lo que creemos
Supongamos que ya tienes más o menos claro el tipo de alimentos que te conviene comer y has conseguido que sean la base de tu alimentación cotidiana.
Si crees que ya comes bien, sano, saludable (o como quieras llamarlo), entrenas regularmente pero no acabas de verte bien frente al espejo y te gustaría reducir el porcentaje de grasa corporal, seguramente estás comiendo más de lo que piensas.
Somos bastante malos estimando lo que comemos. Nos pasa a todos.
Y no necesariamente porque trates de engañar a tu dietista o a tu entrenador. Tampoco es que tu conciencia viva en una realidad paralela. Lo que ocurre es que el ojímetro no suele estar bien calibrado. Además, cuando intentas recordar en retrospectiva lo que te has llevado a la boca en los últimos días, “algunos detallitos” se pierden por el camino…
Este es otro claro ejemplo de incompetencia inconsciente.
Así que el primer paso para revertir la situación y acercarte a tus objetivos pasa por empezar a ser más consciente de lo que comes, en especial de las cantidades.
El tamaño sí importa
Los procesos fisiológicos de la ganancia y pérdida de peso son variados y complejos.
Aunque podemos simplificarlos (aceptando el riesgo que conlleva) en la diferencia entre lo que entra y lo que sale: el balance energético. No es una ciencia exacta ni es posible llevar un control preciso de tu ingesta y gasto calóricos. No eres un Excel.
Por suerte, tampoco necesitas serlo.
Aún con la inexactitud de las estimaciones y los cálculos de calorías, del pesaje de los alimentos y de las modificaciones que se producen durante su preparación, lo cierto es que necesitas alguna manera de medir las cantidades de lo que comes.
Al menos durante un tiempo.
Hacerlo, te ayudará a ser más consciente de lo que te llevas a la boca, del aporte calórico y nutricional de los alimentos que ingieres, y te servirá para entrenar el “ojímetro”. Además, dispondrás de datos objetivos y medibles sobre tus acciones y resultados, datos que te servirán para hacer los ajustes necesarios periódicamente. Y este último es un punto importante en la redacción de tu propio manual de usuario.
También es posible que te ahorre alguna frustración…
“No lo entiendo. Menos no puedo comer. Sólo ceno una ensalada”
“¿Y qué tiene la ensalada?”
“Brotes verdes, un puñado de cherrys, cebolla morada, una zanahoria, un aguacate, un puñado de nueces, unos daditos de queso feta, aceitunas negras y un chorrito de aceite. ¿El aguacate, los frutos secos y el AOVE son saludables, verdad?”
A ver.
Este es un error habitual: clasificar los alimentos en buenos o malos y pensar que los alimentos clasificados como “buenos” siempre lo son, independientemente de la cantidad que te comas.
Por ese motivo es muy fácil creer que no comes tanto y que además lo haces saludablemente. Pese a no estar consiguiendo los resultados de salud, rendimiento o estética que buscas.
El tamaño de las raciones sí importa.
Y si no consigues eliminar esa barriguita o esas cartucheras, deberías empezar a prestarle un poco más de atención.
Métodos para calcular las porciones
El método más tradicional y estricto para calcular el tamaño de las porciones de los alimentos que ingieres es con una báscula de cocina, una tabla calórica de los alimentos y un diario (o una app).
Creo que llevar un tipo de registro así durante un par de semanas puede ser muy educativo (y revelador) para la mayoría de personas que [de verdad] se preocupan por su alimentación. Puedes aprender muchas cosas.
Pero es un coñazo.
No es práctico ni sostenible.
Ya sabes que a mi me van las soluciones prácticas y sostenibles más que las perfectas.
Por tanto, voy a pronerte otra, más soft, que funciona muy bien.
Una forma de calcular el tamaño de las porciones y de entrenar el ojímetro.
La que recomiendo a mis clientes como primer paso.
Y la que utilizamos en casa.
Olvídate de contar calorías
El método que te propongo es el método de la mano.
Consiste en calcular las porciones de cada grupo de alimentos en relación al tamaño de tu mano, de la siguiente forma:
PROTEÍNAS: 1 porción sería del tamaño de la palma de tu mano
VERDURAS Y HORTALIZAS: 1 porción correpondería al volumen de un puño
FRUTA Y OTROS CARBOHIDRATOS: 1 porción es la palma de la mano ahuecada
GRASAS: 1 porción se corresponde al tamaño del dedo pulgar.
Aquí puedes ver un ejemplo más gráfico.
¿Cómo aplico el método de la mano?
Bien.
Lo ideal es hacer un cálculo de las necesidades diarias de la persona, teniendo en cuenta su sexo, edad, peso corporal, nivel de actividad física y ejercicio y objetivos. Luego, ese cálculo se traduce en una recomendación del número de porciones para cada macronutriente, porciones que deben consumirse a lo largo del día. Y la persona distribuye esas porciones según sus hábitos, preferencias y número de ingestas diarias.
Eso es lo que hago con mis clientes.
Pero como no te conozco, te daré algunas recomendaciones generales para que tengas un punto de partida y también algunas indicaciones para que hagas los ajustes en función de tu progreso.
Como punto de partida
Tomemos como referencia a una mujer y un hombre, de tamaño y peso medio, con una actividad física sedentaria/moderada y que quiere cubrir sus necesidades diarias.
En el caso de la mujer, el punto de partida podría ser hacer tres comidas con una porción de cada uno de los macronutrientes en cada comida.
En el caso de un hombre, dos porciones de cada uno de los macronutrientes en cada una de las tres comidas principales.
Partiendo de estas recomendaciones generales, puedes ver cómo te sientes (hambre, saciedad, nivel de energia), cómo rindes en tu día a día o en tu deporte, y cómo influye en tu peso corporal (se mantiene, incrementa o reduce). Con esa información, acaba de hacer los ajustes.
Acaba de ajustarlo
Si eres una persona de gran tamaño (o más pequeña) tal vez debas ajustar el número de porciones (el apartado siguiente puede darte alguna pista). No obstante, ten presente que una persona grande también suele tener una mano grande.
Si tu peso disminuye, y no es lo que deseas, añade alguna porción más de uno o dos tipos de nutrientes (carbohidratos, proteínas o grasas)
Si tu peso aumenta, y no es lo que deseas, quita alguna porción de carbohidratos o grasas.
Si tu peso se mantiene, y ya te está bien, posiblemente estés en un punto de equilibrio energetico. Si te sientes bien y con energía, no pasas hambre y disfrutas de lo que comes, esta podría ser tu “dieta” razonable y sostenible para toda la vida (o hasta que cambien tus condiciones u objetivos).
Aspectos a tener en cuenta
Recomiendo ser generoso con las porciones de verduras y hortalizas: hoy en día comemos pocas, aportan nutrientes muy importantes sin apenas calorías, ayudan a saciarte y visualmente llenan el plato. Un par o tres de porciones en cada una las dos comidas principales parece razonable, especialmente si eliminas alguna de carbohidratos (como ahora veremos). A nadie le viene mal comer un poco más de brócoli o judías verdes.
Si buscas reducir tu grasa corporal, podría ser recomendable suprimir alguna porción de carbohidratos en alguna de las ingestas. En este caso, puede ser interesante hacerlo en alguna de las comidas más alejadas de tu entreno y mantener los carbohidratos perientrenamiento (en la comida de antes y/o después).
Si practicas un deporte que implique un gran gasto calórico (correr, ciclismo, triatlón) y/o tienes un gran volumen de entrenamiento, probablemente necesites añadir alguna porción más de carbohidratos.
Si quieres ganar masa muscular, podría ser necesario añadir alguna porción más de proteína y carbohidratos.
Si estás en un proceso de recomposición corporal o de pérdida de peso, tal vez necesites reducir alguna porción de carbohidratos y aumentar alguna de proteínas y verduras.
Cada una o dos semanas, valora qué tal te sientes y si estas cantidades te están acercando o alejando de tu objetivo. Haz algún ajuste y vuelve a valorarlo en una o dos semanas. Repítelo hasta que encuentres la fórmula que te funcione o hasta que cambien tus necesidades, preferencias y objetivos.
Recuerda que partimos de la base que tus elecciones de los alimentos de cada grupo de macronutrientes son de calidad. Si no es así, empieza por ahí.
Los cálculos de los tamaños se hacen con los alimentos ya cocinados.
⚠️ Si existe alguna condición o enfermedad (o sospechas que puedas tenerla) que requiera un mayor control y supervisión, consulta con tu médico o dietista-nutricionista antes de hacer ningún cambio en tu alimentación.¿Qué ventajas tiene este método?
Muchas.
Especialmente para los clientes de Nivel 1 y 2. Vamos, para el 95% de la gente.
Tendrás la calculadora de porciones siempre a mano. Literalmente.
Puedes aplicarla en cualquier contexto y situación: en tu casa, en un restaurante, en una barbacoa en casa de unos amigos, en el bufé de desayuno del hotel…
Es muy visual y fácil de aplicar. Con un poco de práctica, no tendrás ningún problema para identificar claramente el tamaño de tus porciones de comida.
Es discreta, así que podrás seguir tu plan sin que los demás se enteren y te evitarás tener que dar explicaciones. A nadie le importa si estás a dieta o no.
Se ajusta a diferentes personas: al tener en cuenta el tamaño de la mano, guarda relación con el tamaño corporal, ajustando el volumen de las raciones a las necesidades de la persona.
Es flexible, y te permite distribuir las diferentes recomendaciones de grupos de alimentos a lo largo del día, según tus preferencias, hábitos y estilo de vida.
Es sorprendentemente preciso: aunque a primera vista puede parecer un método muy poco fiable, lo cierto es que no lo es. Más allá de su consistencia (la medida de referencia siempre es la misma para ti) este método puede llegar a ser tan válido como otros métodos, pero sin el esfuerzo que requieren las mediciones meticulosas.
Puedes utitizarlo sean cuales sean tus preferencias nutricionales: keto, vegano, paleo, mediterráneo…
Es sostenible.
Ya lo sabes.
Si no consigues quitarte de encima esos kilos que te molestan y crees que estás comiendo bien y/o poco, revisa el tipo de alimentos que comes (calidad) y las porciones que ingieres (cantidad).
El método de la mano puede ayudarte en el proceso.
Salut
PD: Aquí te tejo un par de entradas anteriores en relación con el tema de hoy.
