🍽️ Mi mayor aprendizaje con el ayuno intermitente

Más allá de sus supuestos beneficios, el ayuno intermitente puede enseñarte algo muy importante si quieres perder peso o tener una relación menos emocional con la comida.

• Pérdida de grasa

• Mejora la sensibilidad a la insulina (menos riesgo desarrollar diabetes)

• Incremento de la funcion cerebral y la concentración

• Reducción de la inflamación

• Activación de procesos de reparación celular

• Mejora de la función cardiovascular

• Ayuda a simplificar la alimentación

• …

Estos son algunos de los beneficios que defienden los practicantes del ayuno intermitente. También hablan de mejoras en el rendimiento deportivo.

No sé.

Ya te he dicho que soy agnóstico nutricional y que no estoy aquí para imponerte recomendarte cuál es la mejor forma de alimentarte. Si todavía no lo tienes claro, ya lo irás averigüando a medida que experimentes y redactes tu propio manual de usuario.

Eso mismo he hecho yo.

No puedo argumentar si esos supuestos beneficios están fundamentados o no. Tampoco lo pretendo. Mi objetivo es compartir cómo ha sido mi experiencia (que no creo que te interese especialmente) y cuál es el mayor aprendizaje o utilidad que he encontrado en el ayuno intermitente (esto sí te interesa y podría resultarte útil).

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Mi experimento con el ayuno intermitente

1. El formato

Como te dije en el anterior newsletter, desde hace un tiempo vengo incorporando un día (o dos) de ayuno intermitente a la semana. En mi caso, con el formato 16/8. Esto es, dos comidas en una ventana de 8 horas seguidas de 16 horas de ayuno.

Me salto la comida porque, a efectos prácticos, es la que mejor encaja con mis hábitos y vida familiar. Y lo hago en alguno de los días en que trabajo en Sitges (paso todo el día fuera de casa).

En esos días, además de sesiones de entrenamiento presencial con mis clientes, suelo entrenar yo mismo y también aprovecho para hacer trabajo de oficina, estudiar, hacer seguimiento de mis clientes online y alguna que otra reunión por Zoom. Bueno, a veces tambien me tumbo un rato al sol.

Conclusión: Es una jornada larga, de 13 horas, en la que suelo estar ocupado todo el día. Este detalle es importante, como verás después.

2. Mis conclusiones personales con el ayuno intermitente

¿Que si he experimentado los beneficios que enumeraba al principio de este post?

Pues… no sé qué decirte.

Sobre mejorar algunos marcadores de salud cardiovascular y metabólica, no ha tenido (aparentemente) ningún tipo de ventaja. Lógico, por otra parte, si mi estilo de vida ya cumple sobradamente con las recomendaciones de los expertos para reducir el riesgo de desarrollar este tipo de enfermedades.

Respecto a la composición corporal tampoco. Para ser sincero, no esperaba ni buscaba ningún cambio en este aspecto. Tal vez por eso, las otras dos comidas del día de ayuno eran algo más copiosas, y seguramente el ayuno apenas tenía un impacto en el balance energético (algo que concuerda con las investigaciones que no encuentran diferencias en pérdida de grasa entre comer más o menos veces al día si la ingesta total es la misma).

En relación a la claridad mental o concentración… Pues lo mismo. No he sentido diferencias entre los días de ayuno y los de no ayuno. Normalmente llego al final del día con los mismos niveles de “lucidez” y energía. Y cuando no es así, la causa está en un peor o insuficiente descanso nocturno, no en el ayuno.

Tampoco he visto diferencias a la hora de entrenar (esos días, suelo hacerlo a media tarde, entre las 16:00 y las 18:00h). Ni me he encontrado falto de energia, ni me sentido especialmente “energético”. Cabe decir que la mayoría de mis entrenamientos tiene más de razonables que de espartanos.

Lo que sí es obvio es que los días de ayuno me ayuda a simplificar la alimentación y, concretamente, la preparación: no debo preocuparme de preparar ni llevarme la comida. Un pequeño beneficio práctico, si lo quieres ver así.

Llegados a este punto, seguramemente te estés preguntando que para qué me ha servido hacer ayuno intermitente y por qué lo sigo haciendo regularmente, ¿no?

3. Mi mayor aprendizaje con el ayuno intermitente

Hará unos 15 años, entrenaba a Julia.

En aquel momento, Julia tenía unos 40 años. Era una mujer alta y corpulenta, como lo eran sus cuatro hermanos. Todos ellos llevaban años lidiando, con diverso empeño y resultados, con sobrepeso y obesidad.

En uno de esos intentos para perder peso, Julia se inscribió a un curso que combinaba asesoramiento nutricional (con una dietista) con coaching para trabajar la parte mental y emocional de la alimentacion. Una vez a la semana asistía, junto con el resto de participantes, a una charla-taller en la que se trabajaban algunos aspectos relacionados con la alimentación.

Recuerdo una práctica que me llamó la atención y despertó mi curiosidad: les pidieron a todos los participantes que eligieran un día de la siguiente semana y que se saltaran la comida. Que no comieran.

Si te pregunto si te preocupa pasar hambre, probablemente me dirás que no.

Lo mismo que hubieran respondido los compañeros de curso de Julia…

…hasta justo el momento en que se les propuso aquella tarea semanal.

“Pero, ¿cómo voy a estar sin comer un día?”

“Uff, ¡no puedo no comer!”

Si te planteas hacer la prueba, es posible que solamente el hecho de pensarlo ya te cause algún tipo de temor, inquietud o incomodidad. Algunas personas incluso pueden mostrar ciertos síntomas de ansiedad al imaginarse pasando hambre. En cierto modo, no saben si serán capaces de tolerar el hambre o no.

“No, no me preocupa. Lo que pasa es que no quiero sentir hambre”

Y ese es justamente el mejor aprendizaje que te puedes llevar de la práctica del ayuno intermitente: practicar la tolerancia al hambre.

Te explico.

Muchas personas, y especialmente aquellas a las que les cuesta seguir su plan de alimentación cuando sienten hambre, suelen percibir esa sensación como más intensa de lo que en realidad es.

Hasta tal punto que, aunque no son conscientes, lo sienten como una emergencia.

Centran toda su atención en esa “incomodidad” que sienten (y en qué llevarse a la boca para aliviarla).

Es una emergencia a la que hay que dar respuesta.

¡YA!.

Si te has sentido así alguna vez, si te has visto anticipándote con preocupación sobre cuándo y dónde será tu próxima comida, si te irritas con los demás cuando tu estómago reclama tu atención, o si no puedes esperar hasta la siguiente comida cuando notas algo de hambre y acabas comiendo lo primero que pillas, es importante que desarrolles la habilidad para tolerar el hambre.

Pasar hambre es, en relación a la dieta, como las agujetas lo son respecto al ejercicio.

Un programa de ejercicio no tiene que provocar agujetas. No buscamos que te duelan los músculos después de entrenar. No son garantía de nada. Ni siquiera implica que has hecho un entrenamiento efectivo.

Pero, a veces, aparecen. No es preocupante.

No son necesarias ni deseables, pero si tienes agujetas, pues no pasa nada.

Nadie se muere de agujetas.

Una dieta o plan de alimentación orientado a la pérdida de peso tampoco debe hacerte pasar hambre. No es deseable ni se busca que pases hambre. Si crees que para perder peso debes irremediablemente pasar hambre, te equivocas.

Aunque es probable que tengas hambre en algún momento. Y tampoco pasa nada.

Tampoco morirás por saltarte una comida y sentir algo de hambre.

Saltarte alguna comida y exponerte a tener un poco de hambre te enseña que:

• El hambre no es una urgencia. No es una señal del cuerpo a la que, sí o sí, debas responder inmediatamente.

• Si no le prestas demasiada atención, verás que esa sensación fluctúa, viene y va, aumenta en algún momento y disminuye o desaparece en otros. Puedes sentir bastante hambre a las 14:00h y, dos horas más tarde no tener nada. No es una sensación que aumenta de forma progresiva conforme pasan las horas hasta convertirse en un dolor “insoportable”.

• Aunque la sensación de hambre es una cierta incomodidad, seguro que has experimentado (y experimentarás) incomodidades o sensaciones desagradables mucho más intensas a lo largo de tu vida. Exponerte a un cierto “hambre” de forma controlada te ayudará a reconocer que esa sensación no es tan intensa como inicialmente puedas imaginar.

Si, de alguna forma, temes a pasar hambre, es bastante probable que respondas automaticamente a esas señales y que comas de forma rutinaria para evitar esa sensación.

Tal vez no has aprendido que no pasa nada por sentir hambre en algún momento.

Y este es un aprendizaje importante si quieres perder peso o simplemente buscas tener una relación un poco menos emocional con la comida:

No tienes porqué comer cuando tienes hambre. Que te apetezca comer no quiere decir que siempre debas hacerlo.

Ser consciente de esa sensación, identificarla y aceptarla sin emoción, decirte que está bien sentir hambre, saber que serás capaz de tolerarla sin mayor problema y que en un momento u otro se desvanecerá es un “superpoder”.

Un superpoder que desearás tener si “estás a dieta” y/o quieres tener una mejor relación con la comida.

La próxima semana te propondré un ejercicio para mejorar esa tolerancia al hambre.

Y si te apetece, luego haces el experimento.

Si no, nada,

Salut!

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PD1: Por cierto, si tu entrenador se enorgullece de las agujetas que aparecieron después de vuestra última sesión juntos y sientes que parece justificar lo que le pagas por la caña que te mete… cambia de entrenador.

PD2: Si lleva una camiseta con “NO PAIN, NO GAIN” estampado en el pecho, también.

PD3: Si tienes alguna enfermedad o condición médica en la que sea recomendable una ingesta regular y constante de alimentos, saltarte alguna comida o hacer ayuno intermitente podría no ser recomendable para ti.

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