🤤 El hambre no es una urgencia
Hoy te propongo un ejercicio que te puede ayudar a mejorar tu relación con la comida y a llevar mejor cualquier proceso de pérdida de peso: practicar la tolerancia al hambre.
Hoy es de esos días en los que iré directo y al grano.
En términos futbolísticos, cortita y al pie.
Ya te he explicado la importancia de practicar la tolerancia al hambre y porqué es una de las mejores habilidades que cualquier persona puede desarrollar.
Sobre todo si nunca has estado expuesto al hambre, afortunadamente.
Y, especialmente, si cualquier intento de perder peso se convierte en una penitencia o si tienes una relación, digamos, demasiado emocional con la comida.
En el newsletter de este viernes te propongo un ejercicio que puede ayudarte a desarrollar o reforzar esa tolerancia al hambre.
Es muy simple: vas a saltarte una comida.
Solo una.
La comida que elijas, del día que prefieras.
Ya está.
Lo importante aquí es cómo vas a afrontar este ejercicio, cómo te preparas mentalmente para el mismo, cómo te adelantas a posibles obstaculos y qué estrategias vas a utilizar para cuando aparezcan. Esta es la clave que hará que este ejercicio no pase de ser una experiencia incómoda o, por el contrario, se convierta en un ejercicio revelador que te ayude a mejorar esa tolerancia al hambre.
Eso es es lo que voy a desarrollar en estas líneas.
⚠️ Pasar algunas horas sin comer es totalmente seguro para la mayoría de personas. Aunque puede no ser recomendable para unas pocas, sobre todo si padecen alguna condición que requiera mantener unos niveles estables de energía (p.e. glucosa) en el organismo. Si estás entre ellas, consulta con tu médico antes de poner en práctica el ejercicio propuesto aquí.
Preparación
1. Elige un día
¿Qué día y qué comida eliges saltarte?
Para muchas personas, el día ideal es uno de trabajo, en el que te mantengas ocupado y distraido. Hacerlo en un día estructurado, en el que tengas obligaciones la mayor parte del día, hará que lleves mejor la sensación de hambre.
No te imaginas saltándote la comida un domingo de barbacoa familiar, ¿verdad?.
Elige tu día.
Este es el día A.
Anótalo en tu agenda.
2. Crea tu escala de incomodidad
¿Qué sensaciones y pensamientos te aparecen al pensar en el día A?
Detente un momento. Piénsalo.
Es posible que identifiques alguna sensacion de inquietud, incomodidad, temor, rechazo… O no. Podría ser que ahora mismo no le des importancia y que esas sensaciones o pensamientos se incrementen conforme te acercas al día A…. o no.
No importa.
Sé curioso (¿recuerdas que eres un científico experimentando sobre tu propia vida?). Presta atención a tus pensamientos, sin juzgarlos y sin analizarlos en exceso.
Es normal tener alguna sensación de incomodidad: no estamos acostumbrados a exponernos a situaciones incómodas voluntariamente. De hecho, más bien es todo lo contrario, huímos de cualquier inconveniencia que surge en nuestra vida.
Por ello, para relativizar esta experiencia y para ponerlo todo en prespectiva, crearás tu escala de incomodidad:
Piensa en distintas situaciones de tu vida, no tienen que estar relacionadas con la comida ni con el hambre, en las que hayas sufrido situaciones de incomodidad intensa o, incluso, dolor. Asígnales un número en una escala del 1 al 10.
Por ejemplo:
Tumbado en pelotas en la playa de Aigües Blanques de Ibiza un mes de junio
Una presentacion ante los preparadores físicos del F.C. Barcelona
A la espera de un diagnóstico médico
Un esguince de rodilla tras un resbalón corriendo por la montaña
Un cólico nefritico (ataque de riñon)
Haz tu propia lista.
Insisto.
Puede parecerte una chorrada propia de parvulitos, pero hazme caso:
Cuando, el día A, empieces a sentirte incómodo por la sensación de hambre (créeme que lo estarás), lo más probable es que la percibas con una intensidad y urgencia mucho mayor de lo que en realidad es. Ponerla en perspectiva y en relación a otros momentos y situaciones de tu vida te ayudará a darle la importancia que, en realidad, tiene.
Y aprenderás que el hambre no es una urgencia. No es una señal a la que, irremediablemente, debas responder inmediatamente.
Hazte un favor: coge papel y lápiz y elabora esa lista.
Ahora.
El día A
1. Monitoriza cada hora tu nivel de incomodidad
El día A estarás atento a tu sensación de incomodidad (hambre) cada hora. Desde tu última comida antes del ayuno, anota en tu escala personal cuál es tu grado de incomodidad.
Verás que fluctúa, va y viene, aumenta y disminuye, pero que raramente sobrepasará un 2-3. Bueno, un 4 si eres extremadamente intolerante al hambre.
Pero no es algo que va en aumento conforme pasa el tiempo. No crece linealmente.
En cualquier caso, puesto en perspectiva con otras experiencias de tu vida, verás que es bastante insignificante. Nada grave. Nada que no puedas aguantar. Nada a lo que debas responder de inmediato.
2. Presta atención a tus pensamientos
A lo largo del día A, presta atención a tus pensamientos. Lo que piensas configura tu realidad. Pero no significa que esa es la realidad.
Me explico.
Cuando empieces a tener sensación de hambre, o cuando se acerque la hora habitual de la comida, tu cuerpo empezará a enviarte señales para que comas.
Aunque no lo hará como un padre preocupado (con razón) por la salud de su hijo. No. Lo hará como un niño de 6 años en el pasillo de las chocolatinas del supermercado, berreando y pataleando.
Así son los pensamientos saboteadores. Un chillido agudo, irritante e insoportable ante el que es muy fácil sucumbir. La salida fácil para que el niño se calle es comprar la puñetera golosina. Hasta el próximo berrinche.
En esos momentos, recuerda: estás haciendo este ejercicio porque quieres practicar la tolerancia al hambre, para tener una mayor control sobre tus impulsos, mejorar tu relación con la comida y, si es el caso, que te sea más fácil seguir una dieta para perder peso.
Un par de pensamientos saboteadores que pueden surgir y dos posibles respuestas:
🫀“¿No se supone que debo comer cuando tengo hambre?”
🧠 “La mayoría de personas no comen siempre que tienen hambre. Se esperan hasta la hora de la comida. Y yo necesito aprender a hacerlo también”
🫀“¿Porqué narices debo pasarlo mal voluntariamente y pasar hambre?”
🧠 “Bueno, necesito exponerme al hambre para perderle el miedo. Este ejercicio me ayudará a reducir mi ansiedad y temor frente al hambre para futuras ocasiones. Me hará más fuerte para enfrentarme a él. Sí, siento algo de hambre, pero no es nada importante y voy a esperar hasta la próxima comida.”
Lo dicho, si crees que mejorar la tolerancia al hambre puede ser interesante para ti y te apetece hacer este experimente, adelante.
Estaré encantado de leer tu experiencia, aprendizajes, temores o lo que sea que te pase por la cabeza, el corazón o el estómago.
Hablamos el próximo viernes.
Salut!
PD: Este ejercicio está extraído de “El método Beck para adelgazar”, un libro con título que apesta a vendehumos pero que es una maravilla. Se basa en técnicas de terapia cognitiva específicamente diseñadas para ayudarte a perder peso (y, sobre todo, a mantenerlo). Aborda de pleno la parte mental de un proceso de pérdida de peso.
Muchas gracias Alex por tus escritos, muy buenos.
Yo empecé a practicar ésto hace unos 10 años cuando dejé de comer el bocadillo de media mañana.
Al principio parecía imposible, toda la mañana sin comer!!! Sobre las 13horas me asaltaba un hambre enorme....pero luego se pasaba....y a los pocos días ya fue algo totalmente controlable.
Me habría venido muy bien leer este artículo entonces.
Gracias de nuevo, Alfonso